Espasmos musculares: cómo prevenirlos los calambres

Woman has pain during running

Los calambres o espasmos musculares también son un compañero doloroso en el camino a conseguir tu objetivo. Las fibras musculares se contraen de forma inesperada y causan dolor. Esto puede pasar durante o después del entrenamiento (y a menudo también por la noche).

Las zonas que se ven afectadas más a menudo son las pantorrillas, los pies y los muslos. Estos espasmos le pueden aparecer a cualquiera, desde principiantes hasta profesionales.

Mujer con calambres

¿QUÉ CAUSA los CALAMBRES musculares?

Durante mucho tiempo, se ha creído que los desequilibrios de líquidos y de minerales eran la causa principal de los calambres. Pero hasta la fecha, no se ha podido probar qué causa los calambres musculares. Lo que sí sabemos, es que los calambres están relacionados con la forma en la que funcionan las neuronas motoras. 

Aún así, son muchos los factores que pueden contribuir a la aparición de los calambres:

  • una carga de entrenamiento excesiva
  • temperaturas elevadas
  • la edad
  • la diabetes
  • la falta de sueño
  • así como el desequilibrio de líquidos y minerales (magnesio, postasio)…

Lo más probable es que sea una mezcla de estos factores lo que provoque un trastorno de impulsos eléctricos en los músculos, que causa espasmos y rampas dolorosas.

Muchas personas padecen de espasmos musculares y se despiertan en medio de la noche con un dolor agudo en la pantorrillas. Una de las razones puede que sea la caída en los niveles de magnesio en el cuerpo mientras dormimos. Si baja demasiado, puede provocar estos calambres. Una forma de prevenirlos es estirar durante el día si ya percibimos que tenemos algunos músculos tensos. Por desgracia, suele ser demasiado tarde cuando notamos las contracciones por la noche y nos despertamos con dolor.

Está bien saberlo:

Los calambres pueden experimentarse de distintas formas. Generalmente, si los espasmos están causados por la fatiga, probablemente durante un entrenamiento, suelen aparecer de golpe en un músculo concreto (como los espasmos en las pantorrillas). Pero también pueden aparecer lentamente, notarse en ambos lados e ir acompañados de mucho sudor y otras señales de deshidratación.

QUÉ HACER SI TIENES espasmos

Si te aparecen espasmos musculares mientras estás entrenando, haz una pausa. Aún no hay ningún tratamiento probado, pero los siguientes métodos pueden funcionar en muchos de los casos de calambres musculares:

  • Hidratarse: se aconseja restituir el agua y los electrolitos perdidos durante el ejercicio. Aunque no sea un remedio en todos los casos, los deportistas entregados que están más expuestos a sufrir calambres pueden beneficiarse de este método.
  • Estirar: si la fatiga por una carga de entrenamiento excesiva es la causa de tu calambre, probablemente desaparecerá con un estiramiento suave. Estira el músculo afectado durante el calambre para ayudar a rebajar la tensión.
  • Aplicar calor: el calor relaja los músculos. Prueba a aplicar calor en las pantorrillas o date un baño relajante para prevenir los espasmos.
  • Darse un masaje: los masajes estimulan la circulación, esto te ayudará a relajar los músculos.

Hombre estirando

Atención:

¡Los espasmos son una señal del cuerpo que deberías escuchar! Un dolor agudo y severo que aparece de golpe, puede ser señal de lesión. En caso de dolor severo, es mejor que pospongas el siguiente entrenamiento uno o dos días. Si el dolor persiste, consulta con un profesional.

Pero lo mejor es no dejar que llegue tan lejos.

CÓMO PREVENIR LOS espasmos

Aquí tienes algunos consejos para prevenirlos:

  • Mantén los músculos relajados. Incorpora ejercicios de estiramiento y relajación en tu plan de entrenamiento y hazte un masaje en las piernas (o mejor – que te lo hagan).
  • Sigue una dieta variada y rica en minerales. El magnesio no existe solo en forma de comprimidos efervescentes, también lo podemos encontrar en productos integrales, verduras y plátanos. Los productos lácteos, las espinacas y la yema del huevo son fuentes de calcio, que es esencial para la contracción muscular.
  • Date tiempo e incrementa la intensidad de tus ejercicios gradualmente. El cuerpo tiene que acostumbrarse a las nuevas sesiones de entrenamiento.
  • Aunque la deshidratación no sea la causa principal de los calambres, hidratarse bien durante un entrenamiento es esencial, especialmente en días calurosos (o si sudas mucho durante el entrenamiento).

¿Sueles tener problemas con los espasmos musculares? Si es así, te interesará nuestro artículo sobre los estiramientos con el rodillo de espuma.

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