Cómo calcular la frecuencia cardíaca

Mujer corriendo al aire libre

Frecuencia cardíaca máxima, en reposo, objetivo de frecuencia cardíaca… Seguro que ya has oído todos estos términos, pero ¿sabes realmente lo que significan y por qué son importantes?

La frecuencia cardíaca máxima y en reposo pueden ayudarte a calcular de forma precisa tus zonas de frecuencia cardíaca.

Tanto si tu objetivo es mantenerte en forma y saludable como si lo que quieres es alcanzar tu mejor rendimiento, esta calculadora de zonas de frecuencia cardíaca es la herramienta perfecta.

Mujer recuperándose después de correr

Por qué es importante la frecuencia cardíaca en reposo y cómo calcularla

La frecuencia cardíaca en reposo, como su propio nombre indica, es la frecuencia con que late el corazón cuando estás en reposo. El mejor momento para medirla es justo al levantarte por la mañana.

4 pasos para Calcular la frecuencia cardíaca en reposo

  1. Pon el dedo índice y el dedo medio en la muñeca derecha (con la palma hacia arriba).
  2. Pon los dos dedos en la arteria radial, que está alineada con el pulgar. Puede que debas buscar un poco hasta encontrar tu pulso.
  3. Cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos.
  4. Multiplica el número por 4 para dar con tu frecuencia cardíaca en pulsaciones por minuto (ppm).

¿Lo sabías?

La frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de tu forma física. Cuanto más baja sea, más en forma estás.

Nota: Esto no significa que una persona con la frecuencia cardíaca más baja esté más en forma que tú. Significa que si detectas que tu frecuencia cardíaca en reposo va bajando, tu nivel de forma física está mejorando.

¿Por qué debes conocer tu frecuencia cardíaca en reposo?

El llegar deprisa a tu frecuencia cardíaca en reposo tras hacer una actividad aeróbica, más energía tendrás después para hacer otras cosas que te gustan, como pasar tiempo con la familia y amigos o participar en tu primera carrera de 5k.  

primer plano de una mujer corriendo

cómo Calcular la frecuencia cardíaca máxima

Para conocer tu objetivo de frecuencia cardíaca, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más fácil y segura de calcularla es usando la Fórmula de Karvonen: 220 – tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima. Este método es lo suficientemente preciso para la mayoría de personas y es una buena forma de empezar para establecer tus zona de frecuencia cardíaca en los entrenamientos.

Después, el 85% de esa cifra será tu objetivo de frecuencia cardíaca para el rendimiento máximo.

Incluso más fácil con esta calculadora:

Pongamos el ejemplo de una persona de 35 años:

  • frecuencia cardíaca máxima = 220 – 35
  • frecuencia cardíaca máxima = 185
  • objetivo de frecuencia cardíaca para máximo rendimiento= frecuencia cardíaca máxima x .85
  • objetivo de frecuencia cardíaca  = 185 x .85
  • objetivo de frecuencia cardíaca  = aprox. 157

Para ponerte en forma tendrás que entrenar y elevar tu frecuencia cardíaca: ponerte a sudar y quemar calorías. La forma más sencilla de registrar tu frecuencia cardíaca cuando haces cardio e identificar tu objetivo de frecuencia cardíaca es usando un monitor de frecuencia cardíaca.

Mejorar la salud y la forma física requiere entrenar en una zona de frecuencia cardíaca adecuada. La forma más sencilla de hacerlo es llevando un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj deportivo. Muchos de los dispositivos más populares son compatibles con las apps adidas Running y adidas Training para que puedas registrar tu salud y tu fitness de forma fácil y divertida.

La app guía tus entrenamientos de forma que siempre estés en la zona de frecuencia cardíaca más efectiva para ti.

5 Consejos para Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca

Entrenar puede parecer abrumador, especialmente cuando tienes poco tiempo y energía después del trabajo. Usando las últimas tecnologías y las apps adidas Runtastic te ayudan a ser constante con tus entrenamientos, todo lo que tienes que hacer es ponerte la ropa deportiva y dejar que la app guíe tu entrenamiento.

Tenemos 5 consejos para principiantes al empezar a entrenar por zonas de frecuencia cardíaca:

  1. Reduce el ritmo si ves que estás en una zona de frecuencia cardíaca demasiado elevada para tu objetivo.
  2. La frecuencia cardíaca fluctúa a diario y puede cambiar según la ingesta de cafeína o la deshidratación.
  3. Las zonas de frecuencia cardíaca son una herramienta para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y de fitness, no son el resultado.
  4. Tu cuerpo es único. No compares tus zonas de frecuencia cardíaca con otras personas.
  5. Escucha tu cuerpo. Tendrás una mejor sensación de tus zonas de frecuencia cardíaca cuando entrenes más.

Nota: los consejos y cálculos que hemos mencionado se aplican a personas sanas. Si tienes problemas cardíacos, si estás tomando medicación o si por consejo médico debes quedarte dentro de un cierto rango de pulsaciones por minuto, asegúrate de que sigues sus instrucciones. Como siempre, te recomendamos que pidas consejo médico antes de empezar un nuevo régimen de forma física.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y ayuda a usuarios de todo el mundo a adoptar un estilo de vida saludable. Conecta con ella en @lifelikelunden para aprender estrategias que beneficien tanto al cuerpo como a la mente. Ver todos los artículos de Lunden Souza »