Frecuencia cardíaca >> Cómo calcularla al hacer ejercicio

Zwei Frauen und zwei Männer schauen nach dem Lauf auf ihr Smartphone

Frecuencia cardíaca máxima, en reposo, objetivo de frecuencia cardíaca… Seguro que ya has oído todos estos términos, pero ¿sabes realmente lo que significan y por qué son importantes?

Al hacer ejercicio la frecuencia cardíaca y el pulso son muy importantes. Hoy te enseñamos cómo averiguarlos.

Calcular frecuencia cardíaca al hacer ejercicio

¿Cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo y por qué es importante conocerla?

La frecuencia cardíaca en reposo, como su propio nombre indica, es la frecuencia con que late el corazón cuando estás en reposo. El mejor momento para medirla es justo al levantarte por la mañana. Puedes medirla tú mismo poniendo el dedo índice y el corazón en la muñeca derecha (con la palma hacia arriba). Pon los dos dedos en la arteria radial, que está alineada con el pulgar. También puedes detectar el pulso en la arteria carótida en el cuello con los dos dedos, al lado de la laringe. En cualquier caso debes contar el número de pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicarlo por 4 para calcular la pulsación por minuto.

¿Lo sabías?

La frecuencia cardíaca en reposo es un buen indicador de tu forma física. Cuanto más baja sea, más en forma estás.

Nota: Esto no significa que tenga la frecuencia cardíaca más baja esté más en forma que tú. Significa que si detectas que tu frecuencia cardíaca en reposo va bajando, tu nivel de forma física está mejorando.

¿Por qué debes conocer tu frecuencia cardíaca en reposo?

El llegar deprisa a tu frecuencia cardíaca en reposo tras hacer una actividad cardio (cuanto menos tiempo de descanso necesites para recuperar el aliento) también es un buen indicador de que tu forma física está mejorando.

Eine Frau läuft alleine auf der Straße

Frecuencia cardíaca máxima: cómo identificar tu objetivo de frecuencia cardíaca*

Para conocer tu objetivo de frecuencia cardíaca primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más fácil de calcularla es haciendo una sencilla resta: 220 – tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima. Después, el 85% de esa cifra será tu objetivo de frecuencia cardíaca.

*Esta fórmula es una de muchas posibilidades para calcular la frecuencia cardíaca. Puedes usarla como regla general. En las apps de Runtastic usamos un modelo diferente y más exacto para el cálculo de la frecuencia cardíaca.

Incluso más fácil con este cálculo:

Pongamos el ejemplo de una persona de 35 años:

  • frecuencia cardíaca máxima = 220 – 35
  • frecuencia cardíaca máxima = 185
  • objetivo de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca máxima x .85
  • objetivo de frecuencia cardíaca  = 185 x .85
  • objetivo de frecuencia cardíaca  = aprox. 157

Para ponerte en forma tendrás que entrenar y elevar tu frecuencia cardíaca: ponerte a sudar y quemar calorías. La forma más sencilla de registrar tu frecuencia cardíaca cuando haces cardio e identificar tu objetivo de frecuencia cardíaca es usando un monitor de frecuencia cardíaca.

¿Entrenar en tu objetivo de frecuencia cardíaca? Consejos para principiantes:

Al principio puede resultarte difícil entrenar en tu objetivo de frecuencia cardíaca, pero es normal. Dicho esto, también es posible que en algún momento de tu entrenamiento cardio llegues al 85% e incluso al 100% de tu frecuencia cardíaca máxima, y seguramente lo notes. Es muy difícil que la mantengas durante todo el entrenamiento así que no te preocupes, seguramente tengas que descansar en algún momento y bajará.

Nota: los consejos y cálculos que hemos mencionado se aplican a personas sanas. Si tienes problemas cardíacos, si estás tomando medicación o si tu doctor te ha aconsejado un cierto rango de pulsaciones por minuto tienes que asegurarte de que sigues sus instrucciones. Como siempre, te recomendamos que consultes con tu médico antes de empezar un nuevo régimen de forma física.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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