Cálculo de carbohidratos

cálculo de carbohidratos

Esta herramienta estima las necesidades diarias de carbohidratos de una persona. Las recomendaciones de los gramos de carbohidratos que debería consumir una persona al día varían en base a la intensidad del ejercicio.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono, a veces conocidos como carbs, son la forma primaria de energía. Son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita. Los otros dos macronutrientes son la proteína y la grasa. El cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para conseguir energía y los almacena en forma de glucógeno. Puedes aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno del sistema musculoesquelético mediante el entrenamiento de resistencia. El hígado también almacena alrededor de 100 g de glucógeno. 

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Los carbohidratos complejos son alimentos como la fruta, la verdura y los cereales integrales, así como la mayoría de almidones. 

Los carbohidratos complejos son más lentos de digerir que los carbohidratos simples y no causan picos de azúcar. Esto es importante para todo el mundo, pero especialmente para personas con diabetes y para personas deportistas.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos:

  • 100 g de arroz integral = 23 g de carbohidratos
  • 1 patata grande = 45 g de carbohidratos
  • 100 g de avena = 66 g de carbohidratos

¿Qué son los carbohidratos simples?

Los carbohidratos simples son un tipo de azúcar. El cuerpo los procesa rápidamente y por eso causan un pico en el nivel de azúcar en sangre. Es esta sensación que conocemos tan bien después de comer cosas muy dulces: primero piensas que puedes con todo y al cabo de poco no puedes levantarte del sofá. Descubre la verdad sobre el azúcar y sus alternativas

Si crees que deberías evitar los carbohidratos simples, puede que tengas razón. Consumir demasiados carbohidratos simples puede causar hiperglucemia e incluso diabetes. Aun así, este tipo de carbohidratos son un carburante esencial para atletas con un desgaste de energía muy elevado. Cuando el cuerpo se queda sin carbohidratos, empieza a usar la grasa para conseguir energía, pero al no ser una fuente tan eficiente, puede llevar a “darse contra el muro”.

Por eso, consumir carbohidratos simples para conseguir energía durante actividades largas e intensas como el running y el ciclismo es una buena idea, pero este tipo de alimentos no deberían formar parte de tu vida cotidiana más allá del deporte.  

Algunos ejemplos de carbohidratos simples: 

  • 100 g de azúcar = 100 g de carbohidratos
  • 100 g de sirope de arce = 67 g de carbohidratos
  • 100 g de miel = 82 g de carbohidratos

Cómo calcular los carbohidratos

Echa un vistazo a la etiqueta nutricional de los alimentos y busca la sección de carbohidratos. Probablemente verás tres números:

  • Carbohidratos o hidratos de carbono disponibles significa la cantidad total de carbohidratos en una porción.
  • Fibra alimentaria significa cuántos de estos carbohidratos tu cuerpo no puede procesar porque se trata de fibra insoluble. Descubre la importancia de la fibra para deportistas. Puedes restar los gramos de fibra del total de carbohidratos si es que los estás contando. 
  • La sección azúcares indica cuántos gramos del total de carbohidratos provienen del azúcar en una porción. Descubre los beneficios de eliminar el azúcar de tu dieta

Registra todos los hidratos de carbono que consumes en un día para descubrir tu ingesta de carbohidratos diaria. Resta el número de hidratos de carbono provenientes de la fibra alimentaria para dar con la ingesta de carbohidratos netos. 

¿Cuántos carbohidratos debo consumir al día para bajar de peso?

Reducir la ingesta de carbohidratos puede jugar un papel importante en el proceso de bajar de peso, ya que esto suele llevar a una reducción del consumo de calorías. Además, los hidratos de carbono no suelen saciarnos tanto en comparación con la proteína, que deja más sensación de saciedad después de una comida y contiene menos calorías por gramo que los carbohidratos.  

La cantidad específica de carbohidratos que se deberían consumir al día con tal de bajar de peso debe basarse en una estrategia de pérdida de peso saludable. También depende de tu nivel de actividad. Por ejemplo, si consumes 300 g de hidratos de carbono al día pero aumentas la cantidad de ejercicio con una hora al día, habrás reducido el número de carbohidratos (y de calorías) que consumes. Esto es porque estarás quemando más energía pero consumiendo el mismo número de carbohidratos y calorías que antes. 

Otra técnica eficaz es eliminar los azúcares simples durante las actividades no deportivas. Esto tiene el efecto positivo en la salud de reducir potencialmente tus niveles de azúcar en sangre y promover el colesterol saludable. 

Así que, ¿deberías reducir la ingesta de carbohidratos para bajar de peso? ¿O deberías centrarte en hacer ejercicio y seguir una dieta saludable? La respuesta es que simplemente deberías hacer más deporte y centrarte en una dieta equilibrada para una pérdida de peso saludable y sostenible.

¿Cuántos carbohidratos al día es una dieta baja en carbohidratos?

No existe una definición oficial de lo que constituye una dieta baja en carbohidratos, pero suele empezar a partir de los 50 g de hidratos de carbono al día. Aun así, eso depende totalmente del nivel de actividad física de cada persona. Una persona que hace ciclismo puede quemar más de 100 g de carbohidratos por hora. Si no ingiere más carbohidratos, el cuerpo pasará a quemar grasa, por lo que tendrá que reducir la intensidad.

También es importante destacar que el cerebro humano es un músculo que necesita carbohidratos para funcionar, por lo que si no se ingieren los suficientes, puede provocar la percepción de la mente nublada o la sensación de lentitud al pensar. Esto es porque el cerebro no se ha adaptado a un consumo bajo de carbohidratos. 

Puede que estés pensando, ¿y no es una buena idea priorizar quemar grasa en vez de carbohidratos? El cuerpo tiene una gran cantidad de grasa disponible, pero no puede almacenar tantos carbohidratos. Es una pregunta complicada que depende de cada persona. Aun así, la mayoría de la gente no se beneficia de una dieta baja en carbohidratos que prioriza la quema de grasa. 

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