Cálculo de las necesidades hídricas

calculadora de las necesidades hídricas

¿Quieres saber cuánta agua deberías beber cada día? Usa esta calculadora de las necesidades hídricas para descubrirlo. La hidratación es un componente esencial del rendimiento y de la salud. No empieces otro entrenamiento sin haberte hidratado y descubre cuánta agua deberías consumir para conseguir un rendimiento óptimo.

Necesidades hídricas diarias según tu peso con 1 hora de ejercicio al día

Peso corporal (kg)Requerimiento diario de agua por 1 hora de ejercicio al día (ml)
502500
602850
703200
803550
903900
1004250
1104600
1204950
1305300
1405650
1506000

¿Cuántos litros de agua debemos tomar al día según el peso?

Usa la calculadora anterior para determinar cuánta agua deberías tomar al día según tus niveles de actividad física y tu peso. Las personas con un mayor peso corporal tienen unas necesidades hídricas superiores que las personas con un peso inferior, ya que nuestros cuerpos están formados por un 50-70% de agua. Cuanto más masa corporal, más agua se necesita para mantener la homeostasis. Un estudio sobre la hidratación publicado en la revista médica Annals of Family Medicine ha descubierto que las personas con deshidratación crónica también suelen tener un índice de masa corporal más elevado y un mayor riesgo de desarrollar obesidad.

¿La edad afecta la cantidad de agua que se debería beber? 

Sí. Los niños y niñas deben beber menos porque sus cuerpos son más pequeños. Las personas mayores (especialmente las que sufren una enfermedad cardiovascular) deberían asegurarse de estar siempre hidratadas. Esto se debe al efecto que la deshidratación tiene sobre la sangre: la hace más espesa, por lo que el corazón debe trabajar más. La medicación también puede afectar la necesidad de hidratarse correctamente. Además, algunos estudios sugieren que la habilidad de regular la temperatura corporal se deteriora con la edad. Una investigación del International Journal of Preventive Medicine (revista internacional de medicina preventiva) y del Journal of Physiology (revista de fisiología) sobre el consumo de agua y el proceso de envejecimiento descubrió que, como la hidratación es un mecanismo crucial del cuerpo para la regulación de la temperatura, la hidratación adecuada en personas adultas es aún más importante

¿El clima afecta las necesidades hídricas?

¡Sí! Los climas calurosos y húmedos te harán sudar más, por lo que tus necesidades hídricas aumentarán. Y aunque no lo parezca, los climas más fríos también requieren un mayor consumo de agua, ya que el cuerpo debe calentar el aire frío y humedecerlo antes de que llegue a nuestros pulmones, por lo que se sirve de las reservas de fluidos del cuerpo. Además, llevar muchas capas de ropa para protegernos del frío puede que nos haga sudar más sin que nos demos cuenta. 

¿Cuánta agua es demasiada? 

Beber demasiada agua puede perjudicar el equilibrio de fluidos del cuerpo y provocar hiponatremia, una enfermedad que puede llegar a ser mortal. El cuerpo solo puede procesar 100 ml de fluido por hora, así que beber más de esa cantidad puede significar una carga adicional para el cuerpo. Reparte la ingesta de líquidos a lo largo del día en vez de intentar alcanzar tu objetivo de golpe. Si estás bebiendo mucho y empiezas a marearte o a vomitar, es muy probable que tengas hiponatremia.

¿La ingesta de cafeína afecta a los litros de agua que debería beber? 

No necesariamente. Las bebidas como el café y los refrescos pueden contar para la ingesta diaria total de líquidos. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto diurético, es decir, provoca la necesidad de orinar con más frecuencia.

¿Los fluidos en la comida influencian la cantidad de agua que debo beber?

¡Sí! Los alimentos con un alto contenido de agua, como los pepinos o las sandías, cuentan para la ingesta diaria total de líquidos. Puede ser complicado aprovechar todo el fluido de los alimentos, así que usar el color de la orina u otros métodos de controlar el estado de hidratación son muy beneficiosos. En resumen, una dieta rica en fruta y verdura también te ayudará alcanzar tus necesidades hídricas. 

¿Beber más agua ayuda a bajar de peso?

La hidratación correcta y efectiva puede ser una parte esencial de la estrategia para bajar de peso. Por ejemplo, beber un vaso de agua antes de las comidas puede prevenir comer demasiado. Esto es porque el agua ocupa volumen en el estómago y deja menos espacio para la comida. Así, te sentirás con el estómago lleno comiendo menos calorías. 

Beber agua de forma regular durante el día tiene un efecto similar a beber un vaso de agua justo antes de una comida. Notarás el estómago más regularmente comiendo menos calorías a lo largo del día. Una buena hidratación puede ser una excelente estrategia para reducir los antojos o los malos hábitos alimenticios. 

El agua con gas ocupa más espacio en el estómago que el agua sin gas. Esto significa que sentirás el estómago aún más lleno, aunque esta sensación se deba al aire. El agua con gas puede ayudarte a combatir los antojos. Puedes tomar un poco durante las comidas o durante el día en los momentos que sientas que comes por estrés. Además, el agua saborizada puede sustituir los snacks que comemos por antojo, ya que el sabor puede engañar al cerebro y hacerle creer que está satisfaciendo un antojo.

¿El color de la orina ayuda a determinar cuánta agua debo beber?

¡Sí! La orina debería ser de un ligero color amarillo si bebes la suficiente agua. La orina de color marrón o de color oscuro indica que deberías beber más agua. Otras tonalidades de orina como roja o naranja pueden ser causadas por alimentos como la remolacha o alimentos con tinte. La orina roja también puede indicar que hay sangre en la orina, en este caso, deberías acudir al médico de inmediato.  

La orina incolora significa que estás bebiendo demasiado, lo que puede provocar hiponatremia. La orina transparente puede ser aceptable en preparación para un gran evento deportivo, por el cual el cuerpo debe estar bien hidratado para conseguir el mejor rendimiento posible.

Aspectos a considerar para personas embarazadas y lactando 

El embarazo y la lactancia aumentan la cantidad de agua que se debería beber. El embarazo incrementa el volumen de sangre, el metabolismo y la necesidad de la regulación hormonal. Una hidratación adecuada tiene una influencia sobre todos estos aspectos. 

Las náuseas matutinas también aumentan la necesidad de beber más, ya que vomitando se pierden fluidos y electrolitos. Beber suficiente agua también puede ayudar a reducir la hinchazón y a aliviar el estreñimiento y las hemorroides.

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