Cálculo de las necesidades proteicas y todo sobre la proteína

protein calculator

Esta herramienta de cálculo de las necesidades proteicas te ayuda a descubrir cuánta proteína necesitas para alcanzar tus objetivos fitness. La proteína es un macronutriente crucial para ganar masa muscular y reparar el cuerpo, especialmente músculo. Descubre si necesitas más o menos proteína en tu dieta con esta calculadora.

Requerimiento proteico diario: Calculadora de proteínas 

¿Cuánta proteína debo consumir?

Los requerimientos de proteína diarios dependen de cada persona. Algunos de los factores que se deben tener en cuenta al calcular las necesidades proteicas son: 

  • Peso
  • Edad
  • Estado gestacional
  • Nivel de actividad física
  • Objetivos fitness
  • Aspectos de salud

Por ejemplo, las personas que practican deporte con un nivel avanzado necesitan más proteína que las personas con un estilo de vida sedentario(1, 2).  Especialmente las personas que hacen running necesitan más proteína debido al desgaste que correr tiene en el cuerpo. Las personas mayores (especialmente atletas en edad avanzada) necesitan más proteínas para mantener la masa muscular y promover la salud ósea. La proteína también promueve el desarrollo del tejido y el crecimiento durante el embarazo(3).

Los beneficios para la salud de la proteína

Deficiencia de proteína

La deficiencia de proteína solo suele darse en personas que pasan hambre. Es decir, si comes lo suficiente, probablemente no tienes esta deficiencia. Sea como sea, el músculo empieza a deteriorarse sin la suficiente ingesta de proteína.

Exceso de proteína

Es posible ingerir demasiada proteína. El cuerpo solo puede absorber alrededor de 25 g de proteína por hora(4). Ingerir más de esta cantidad puede llevar a la expulsión del exceso de proteína a través de la orina y almacenado como glucosa o grasa. Esto tiene implicaciones si estás intentando bajar de peso o ganar masa muscular magra. 

La proteína puede jugar un papel importante en la pérdida de peso porque te ayuda a notar el estómago lleno. Aun así, tomar demasiada proteína significa que puedes superar tu objetivo de calorías diarias. Esto puede llevar al aumento de peso, pero no debido a la masa muscular grasa. 

Cómo obtener suficiente proteína

Descubre si ya consumes suficiente proteína usando la calculadora de proteínas. Si ves que no llegas a la cantidad recomendada, primero debes examinar tu dieta actual. ¿Sigues una dieta equilibrada?

Un estilo de vida más saludable empieza por una dieta que proporcione los tres macronutrientes de forma equilibrada e incluya una gran variedad de fruta y verdura. Las dietas ricas en proteína, carbohidratos e incluso grasa no suelen ser la mejor opción para la mayoría de personas.  

Alimentos ricos en proteína

  • 1 huevo = 13 g proteína
  • 100 g de lentejas = 9 g proteína
  • 1 vaso de quinoa cocida = 8 g proteína
  • 100 g de pechuga de pollo = 27 g proteína
  • 100 g de ternera = 26 g proteína

Si aún crees que necesitas tomar más proteína, echa un vistazo a estos artículos sobre cómo incluir más proteína en tu dieta: 

Puedes usar esa proteína extra para entrenar haciendo los ejercicios de los artículos siguientes:

 

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