El índice metabólico basal o la tasa metabólica basal (TMB) indica la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar las funciones metabólicas básicas, como mantener los órganos vitales en funcionamiento. La TMB se calcula en estado inactivo y en ayunas. Para más precisión, la TMB debe calcularse después de un periodo de ayunas de 12 horas.
Usa la herramienta para calcular tu TMB y descubre cómo usar el cálculo del metabolismo basal para la pérdida de peso.
Las siguientes ecuaciones son las que permiten calcular el metabolismo basal. La fórmula de Mifflin-St. Jeor es la más común para calcular el metabolismo basal (y es la que usa nuestra calculadora).
E = edad
G = porcentaje de grasa corporal (solo se usa en la fórmula de Katch-McArdle)
A = altura en centímetros
P = peso en kilos
Todas las variables mencionadas anteriormente tienen una influencia sobre el cálculo metabólico basal, las únicas variables en las ecuaciones que se pueden cambiar son el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. La masa muscular también influencia el índice metabólico basal, aunque no aparece en las ecuaciones necesariamente.
Se usaría, por ejemplo, al comparar a dos personas de la misma altura, edad, peso y sexo con distinta masa muscular. Estas dos personas tendrán el mismo cálculo de metabolismo basal, aun así, sabemos que la persona con mayor masa muscular tendrá que consumir más calorías para mantener la homeostasis, ya que más músculo requiere más energía. Por eso, la fórmula de Katch-McArdle incluye el porcentaje de grasa corporal y excluye el sexo (ya que la variante del porcentaje de grasa corporal es un indicador de masa muscular más preciso que el sexo).
Con el cálculo del metabolismo basal, puedes ver que perder peso también reduce la TMB. Esto significa que cuanto más peso pierdes, menos energía (calorías) necesita tu cuerpo para mantener la homeostasis. Esto tiene implicaciones sobre las estrategias para bajar de peso.
Las herramientas para calcular el metabolismo basal son un buen punto de partida para establecer una buena estrategia para bajar de peso. Al calcular la cantidad mínima de calorías necesarias para mantener el peso, sabrás que si consumes más de esta cantidad, ganarás peso.
Con el cálculo del metabolismo basal no se tienen en cuenta los niveles de actividad física, ya que la ecuación debe llevarse a cabo en descanso y en ayunas. Incluso pequeñas actividades básicas aumentan la cantidad de energía que el cuerpo necesita para la homeostasis.
Está bien saberlo:
Calcula tu gasto energético total para tener en cuenta el nivel de actividad física.
Cuando bajas de peso, la tasa del metabolismo basal se reduce. Esto significa que si quieres seguir bajando de peso, deberás consumir menos calorías. Por ejemplo:
Una persona de sexo femenino de 35 años que pesa 75 kg y mide 169 cm tiene una TMB de 1515 calorías al día. Si esta persona perdiese 10 kg, su TMB bajaría a 1419 calorías al día. En caso de querer seguir bajando de peso, debería seguir reduciendo la ingesta diaria de calorías para mantener el ritmo de pérdida de peso.
Supongamos que esta persona siempre ingiere la misma cantidad de calorías independientemente de su peso. En este caso, llegaría un momento en el que la pérdida de peso se estancaría (a no ser que la ingesta diaria de calorías fuese extremadamente baja, una práctica peligrosa y nada recomendable para bajar de peso de forma saludable y sostenible.)
La tasa metabólica en reposo (TMR) o gasto energético en reposo y la tasa metabólica basal (TMB) suelen ser usadas de forma intercambiable a pesar de una diferencia fundamental. La TMR no se calcula cuando el cuerpo ha alcanzado el equilibrio total. Por eso, es más fácil de calcular, ya que no se necesita alcanzar un estado totalmente inactivo.
Las herramientas para calcular la tasa metabólica basal son un buen punto de partida para definir tu estrategia para bajar o subir de peso. Aun así, cada persona es distinta, por lo que el cálculo de la TMB puede ser precisa a nivel global, pero menos exacta a nivel individual. Además, algunos estudios han mostrado variaciones en la precisión de los cálculos de la tasa metabólica basal en comparación con poblaciones no occidentales y no europeas(1). Un estudio reciente de la Universidad de Cambridge también ha mostrado que la TMB suele estar sobrestimada en algunas poblaciones. Una investigación del American Journal of Clinical Nutrition (la revista americana de nutrición clínica) también mostró que la edad y el sexo tienen poca influencia sobre la TMB, mientras que la masa corporal magra es un mejor indicador de la tasa metabólica basal.
Como ya hemos mencionado, las herramientas de cálculo del metabolismo basal son un buen punto de partida. La forma más efectiva de definir una estrategia de pérdida de peso que sea saludable, sostenible y que aporte resultados requiere de consejo médico profesional.
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