Cálculo del ritmo de carrera

Esta herramienta ayuda a calcular segmentos de ritmo para que sepas al ritmo que deberías correr en una carrera o el que has tenido en alguna sesión previa de running. Escoge la distancia que vayas a recorrer o hayas corrido (en km o mi) e indica el tiempo en el que te gustaría completar o has completado la carrera.

¿Por qué usar una calculadora del ritmo de carrera?

Calcular el ritmo de carrera puede ayudarte a planificar tus entrenamientos y carreras. Establecer un objetivo de tiempo para terminar una carrera es una buena forma de empezar un plan de entrenamiento.

Con este objetivo en mente, usa la calculadora para determinar a qué ritmo deberías correr durante el evento para lograr tu objetivo.

Promedio de marcas estimadas en distancias comunes

Los siguientes ejemplos se basan en el rendimiento de runners de 30 años con nivel intermedio. Las marcas de los récords mundiales están como referencia.

DistanciaGéneroTiempo logradoTiempo medio (min/km)Tiempo medio (min/mile)Récord mundial de marca lograda
5kMasculino22:324:307:1512:51
Femenino26:075:138:2414:44
10kMasculino46:434:407:3126:24
Femenino54:195:267:4329:47
Media maratónMasculino1:43:334:557:5458:01
Femenino2:00:145:429:101:04:32
MaratónMasculino3:34:565:068:122:01:39
Femenino4:08:095:539:282:14:04

Calcula tu ritmo de carrera para guiar tu entrenamiento

Saber el ritmo medio de carrera que debes seguir en un evento para lograr tu objetivo de tiempo no es suficiente. Si fuera tan fácil, la gente simplemente empezaría a correr al ritmo de carrera necesario para cumplir con el objetivo de tiempo durante tantos kilómetros como pudieran, hasta ganar suficiente resistencia para completar la distancia deseada. Puede parecer una buena idea para aumentar la resistencia al correr, pero suele acabar en sobreentrenamiento. 

En vez de esto, usa la calculadora como base de tu plan para alcanzar tu objetivo de tiempo de carrera. Si sabes que, por ejemplo, puedes correr 10 km en una hora, pero tu objetivo es terminar los 10K en 40 minutos, sabes que debes entrenar para aumentar la velocidad.

Ganar velocidad significa entrenar con más constancia, eficiencia y efectividad. Por suerte, la cuenta Premium de adidas Running ofrece planes de entrenamiento personalizados para ayudarte a conseguir tus objetivos. Tanto si se trata de correr unos 5K como una maratón, recibirás un plan personalizado hecho a tu medida teniendo en cuenta tus habilidades y objetivos.

Una vez empieces el plan de entrenamiento, echa un vistazo a los ritmos estimados de las carreras prescritas en el plan. ¿Te parecen razonables? Si es que sí, se trata de un buen plan de entrenamiento, si no, es un plan demasiado agresivo. Es mejor que al principio un plan te parezca demasiado fácil que demasiado difícil. 

Un plan de entrenamiento demasiado difícil es desmoralizador e incluso puede provocarte lesiones, por eso es importante reconocer los síntomas de sobreentrenamiento. Un plan demasiado difícil puede aumentarse simplemente corriendo más a un ritmo cómodo.

Calcula tu ritmo de carrera para identificar los niveles de entrenamiento

Sal a correr y apunta en una nota el nivel de esfuerzo que te ha supuesto la actividad en una escala del 1 al 10: 1 es el nivel más bajo y 10 es extremadamente difícil. Apunta el ritmo de la carrera usando la calculadora. Echa un vistazo a la calculadora de frecuencia cardíaca para ayudarte a encontrar la zona de entrenamiento ideal. 

Si has valorado la dificultad de la carrera entre 1 y 5, se trata de una carrera a un ritmo cómodo. El 80% de las sesiones de entrenamiento deberían hacerse a un ritmo asociado con este nivel de dificultad. Estas carreras queman grasa y ayudan a crear el sistema cardiovascular del cuerpo mediante el crecimiento mitocondrial. Es decir, este tipo de carreras le enseñan al cuerpo a mejorar la resistencia. Estas sesiones deberían estar por debajo del 70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Si has valorado la dificultad de la carrera entre 6 y 7, se trata de una carrera a un ritmo medio (o carrera de umbral). El 10-15% de las sesiones de entrenamiento deberían hacerse a este ritmo. Estas carreras mejoran la habilidad del cuerpo de procesar lactato, que es crucial para el rendimiento en todo tipo de carreras. También son ideales para entrenar la economía de carrera (aumentando la eficiencia del cuerpo). Estas sesiones deberían estar alrededor del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Si has valorado la dificultad de la carrera entre 8 y 10, se trata de una sesión de alta intensidad o incluso una carrera. Estas sesiones deberían constituir la menor porción del entrenamiento (entre 1 y 2 días cada ciclo de 7-10 días). Estas carreras suelen ser sesiones a intervalos en pista, por ejemplo carreras de VO2 max, carreras de capacidad anaeróbica o esprints. 

Son las carreras de más intensidad y que más energía requieren. La mayoría de runners principiantes deberían saltarse estas sesiones y simplemente centrarse en correr más a menudo y ser más constantes. Para runners con un nivel avanzado, estas sesiones son necesarias para conseguir nuevos niveles de rendimiento o incluso mantener su nivel actual. 

Estas carreras suelen estar por encima del 80% de la frecuencia cardíaca máxima hasta la frecuencia cardíaca máxima en sesiones a intervalos extremas. 

Planificación de entrenamientos

Runners principiantes deberían saltarse las sesiones de running intensas hasta que ganen experiencia y consigan una buena base. Después de esto, la mayoría de runners deberían incluir entre uno y dos días de entrenamiento intenso por semana y uno o dos días de recuperación por semana sin correr o con una carrera muy suave (para runners con un nivel avanzado).

Echa un vistazo a este artículo que responde algunas de las preguntas más frecuentes sobre la planificación de entrenamientos. Las personas con una cuenta Premium en adidas Running y adidas Training pueden crear sus propios entrenamientos personalizados y ahorrarse el trabajo de la planificación.

No te olvides de los entrenamientos cruzados

Todo plan de entrenamiento también debería incluir sesiones de entrenamiento cruzado donde el ritmo no importa. Aquí tienes algunos ejercicios y sesiones para tu entrenamiento cruzado:

Cuida la nutrición

Correr quema muchas calorías. Es importante prestar atención a lo que comemos antes, durante y después de un entrenamiento. Echa un vistazo a estos artículos sobre nutrición para ayudarte a conseguir tu objetivo de ritmo de carrera: 

Descarga la app adidas Running para registrar el ritmo, la distancia, la duración, las calorías quemadas, la frecuencia cardíaca (¡y mucho más!) durante tus entrenamientos y poder analizar los datos después.

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