Calentamiento: cómo mejorar tu rendimiento en el running

Warming up before race for performance

No es ningún secreto lo de calentar antes de salir a correr, tanto si se trata de una carrera oficial, como de un día normal, pero muchos corredores no saben por qué es tan importante o en qué deberían fijarse cuando hacen el calentamiento.

Por eso hemos querido preparar una lista con los beneficios que aporta el calentamiento y darte consejos básicos sobre cómo hacerlo adecuadamente. ¡Descubre cómo puede ayudarte a correr más rápido!

1. Aumenta la temperatura corporal

Los ejercicios dinámicos que se realizan en el calentamiento aumentan la temperatura corporal, ya que calientan los músculos. Así mismo, estimulan el metabolismo y aceleran el suministro de energía a los músculos.

Una mujer corriendo al aire libre

2. Mejora el rendimiento muscular

Al subir la temperatura en los músculos, se reduce la viscosidad (o resistencia) muscular. Gracias a eso aumenta la elasticidad y esta favorece un mejor rendimiento.

3. Estimula la función cardíaca

¡El corazón también se beneficia de la fase del calentamiento! Los ejercicios aumentan el rendimiento cardíaco y el volumen respiratorio por minuto, por lo que crece el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno).

Un hombre se ata los cordones

4. Mejora la distribución de las cargas en las articulaciones

A diferencia de lo que se pensaba tradicionalmente, existen nuevos estudios que han comprobado que incluso los ejercicios cortos como los del calentamiento ayudan a construir el cartílago articular. Una capa de cartílago más gruesa hace que la superficie de soporte sea más grande y las cargas se distribuyan de forma más equitativa.

5. Ayuda a prevenir lesiones

Se ha demostrado que hacer un calentamiento correctamente minimiza el riesgo de lesión. Aumenta la flexibilidad del tejido y de los músculos y el cuerpo se prepara para realizar movimientos rápidos y explosivos. Además, es menos probable que tengas tirones y desgarros musculares.

Por otro lado, esta fase del entrenamiento mejora la concentración y acelera el tiempo de reacción.

Un hombre corriendo por una carretera

Consejos prácticos:

  1. Céntrate sobre todo en los músculos que más vas a trabajar en el entrenamiento.
  2. El efecto del calentamiento no dura mucho, así que conviene calentar justo antes de empezar los entrenamientos y las carreras. Las investigaciones demuestran que la temperatura corporal solo se mantiene alta durante 10 minutos después de calentar y que 45 minutos más tarde ya no se sienten los efectos del calentamiento.
  3. Quizás te suene contradictorio, pero si necesitas hacer un calentamiento porque tienes una carrera, te conviene saber que cuanto más corta sea la carrera, más larga debería ser la fase del calentamiento.
  4. Nunca empieces el calentamiento con sprints o movimientos explosivos: aumenta la intensidad gradualmente.
  5. El calentamiento no debería pasar tu umbral anaeróbico.

Así mismo, hay una serie de factores que deberías tener en cuenta para decidir la intensidad y la duración del calentamiento: la distancia que vas a correr, la hora del día, el tiempo, tu edad y tu condición física. ¡Un mismo calentamiento no siempre es eficaz para todas las actividades! Incluso si se trata de una carrera, el calentamiento variará en base a dichos factores: la mayoría de rutinas de calentamiento para antes de una carrera, por ejemplo, suelen durar entre 10 y 45 minutos.

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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