Combatir el trastorno afectivo estacional o la depresión invernal

Consejos para combatir el trastorno afectivo estacional y la depresión invernal

Cuando las hojas de los árboles empiezan a caer y los días se van haciendo más cortos y oscuros, muchas personas se sienten más irritables y cansadas: esto son síntomas comunes de la depresión estacional (o trastorno afectivo estacional, TAE). La reducción de horas de sol tiene un gran impacto en nuestro humor. Si tienes depresión relacionada con los cambios de estación, puede que tengas trastorno afectivo estacional, que también puede aparecer de la primavera al invierno. Aun así, si duermes más y te cuesta levantarte de la cama cuando aún no ha salido el sol, probablemente se trate de la depresión invernal (o tristeza de invierno). Aunque ambas condiciones son referidas como depresiones estacionales, es importante identificar qué tipo de depresión sufres para poder abordarla de forma correcta. 

Números:

Aproximadamente un 6% de la población en EUA sufre TAE y más del doble (alrededor de un 14%) sufre una versión más leve, como la depresión invernal o tristeza de invierno.(1) En los países de habla alemana, un 2,5% de la población tiene TAE. El riesgo de sufrir depresión estacional es más elevado para las personas que viven en regiones del norte, mujeres y jóvenes.(2) Algunos estudios y encuestas han probado que la pandemia de la COVID-19 está teniendo un impacto negativo en la salud mental en todo el mundo,(3, 4, 5) que podría intensificar las consecuencias y la depresión estacional este año.

depresión estacional o depresión invernal

Si sientes irritación, pereza o depresión con el frío durante los meses más oscuros del año, no eres la única persona. Las pocas horas de luz al día desatan estos sentimientos.

Causas de la depresión estacional

Las horas y la intensidad de la luz solar decae durante el otoño y el invierno y puede tener un impacto negativo en tu humor y en tu salud. ¿Por qué? La luz influencia la producción hormonal del cuerpo. En otras palabras, cuando la luz solar entra en contacto con tu retina, el cuerpo produce más serotonina, la hormona del buen humor y bloquea la hormona del sueño, la melatonina. Y lo contrario pasa durante el otoño y el invierno, cuando hay menos luz solar: el cuerpo produce más melatonina y solo tienes ganas de quedarte en la cama. Una falta de serotonina dificulta estar de buen humor.

Síntomas: depresión estacional vs. depresión invernal

Es importante distinguir entre la depresión estacional (o trastorno afectivo estacional, TAE) y la depresión invernal (o tristeza de invierno). El tratamiento varía según los síntomas y que tengas y su duración. 

Los síntomas más comunes de la depresión estacional:

  • Cansancio persistente
  • Tristeza
  • Sensación de letargia
  • Bajas energías
  • Sensación de agitación
  • Cambios en el apetito, antojos
  • Volverse menos sociable
  • Desatender las propias necesidades

Estos síntomas duran más en la depresión estacional, a menudo durante algunas semanas o meses. Si tienes estos síntomas, deberías ponerte en contacto con tu centro de salud.

Los síntomas de la depresión invernal son menos intensos y solo aparecen de manera intermitente durante algunos días. La buena noticia es que puedes combatir la tristeza de invierno siguiendo los consejos de nuestra lista para ponerte de buen humor.

cómo estar de Buen humor: 6 consejos para combatir la depresión invernal

1. haz fototerapia

La fototerapia es el mejor tratamiento para la depresión invernal. Profesionales de la medicina aconsejan tratarse con unas lámparas especializadas que imitan la luz del sol para combatir la depresión estacional. El tiempo recomendado para cada sesión es de entre 30 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad de la luz.(6)

2. muévete (al aire libre)

Estimula la circulación con un tratamiento fácil (y gratis): aire fresco y ejercicio. Sal a dar un paseo o a correr al aire libre; la luz del sol activa la secreción de serotonina en el cuerpo y evita una deficiencia de vitamina D

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3. No olvides hidratarte

En verano le damos mucha importancia a la hidratación. Pero no deberías olvidarla cuando las temperaturas bajan: beber poca agua puede ralentizar el metabolismo y aumentar la sensación de cansancio. Además, si estás con la calefacción en el interior tendrás la piel más seca que en verano. Una razón más que suficiente para beber un poco más de agua: el cuerpo te lo agradecerá.

Un vaso de agua ayuda a mantener la hidratación y a combatir la depresión invernal

4. descubre tu frecuencia cardíaca

Los días más cortos en otoño e invierno pueden afectar tu frecuencia cardíaca. Intenta seguir una rutina saludable y dormir de siete a nueve horas cada noche. Si te cuesta levantarte de la cama cada día, lee estos consejos para tener energía por las mañanas.

Está bien saberlo:

Un diferenciador que te ayuda a distinguir la gravedad de tu depresión: las personas que sufren depresión estacional suelen dormir hasta 12 horas seguidas, se van pronto a la cama y se levantan temprano.

Dormir bien ayuda a combatir la depresión estacional y la tristeza de invierno

5. Haz la transición hacia una dieta otoñal

Si quieres mantenerte en forma y saludable durante el otoño es importante que reajustes tu dieta. Céntrate en tomar comidas de temporada y ricas en vitaminas para fortalecer el sistema inmune y toma alimentos buenos para el humor. Por ejemplo, huevos, calabaza, rábanos, pescado salvaje (salmón, arenque, trucha) y setas.

6. escucha tu música favorita

La música es otra forma genial de mejorar el ánimo y el humor y es un antídoto divertido a la depresión invernal. Algunos estudios demuestran que la música tiene un efecto positivo en la salud mental y estimula la producción de la hormona del bienestar, la serotonina. Puede reducir o eliminar permanentemente los síntomas de depresión.(7)

¿Cuáles son tus consejos para combatir el trastorno afectivo estacional y la depresión invernal? Cuéntanoslo en los comentarios de abajo, ¡nos encantaría leer tus ideas!

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Katrin Grabner Con formación en Filología Románica y experiencia en Periodismo, Katrin se dedica a la redacción creativa, recurriendo al lenguaje inclusivo. Aunque trabaje o haga yoga siempre sigue la misma regla: ¡que no falte el humor! Ver todos los artículos de Katrin Grabner »