¿Deberías tomar carbohidratos después de correr por la noche?

Sandwich mit Käse und Schinken

Todo el mundo habla de carbohidratos últimamente. El cuerpo los necesita para obtener energía y es importante hacer un buen uso de ellos. Este macronutriente se puede quemar con (ejercicio aeróbico) o sin (ejercicio anaeróbico) oxígeno. La grasa, por otra parte, siempre requiere de mucho oxígeno. Además, le lleva el doble de tiempo que a los carbohidratos producir la misma cantidad de energía. Por eso tenemos que reducir el ritmo cuando queremos quemar grasa corriendo, así el cuerpo puede prodceder con el proceso de oxidación y no se agota. Notarás que estás quemando grasa cuando la respiración se ralentice. Si estás respirando rápido e irregularmente, significa que el cuerpo no está quemando toda la grasa que podría.

Éste es el momento en que empieza a doler un poco. Puede que en ese momento pienses que el sofá es un sitio estupendo y mucho más cómodo. O que te preguntes por qué lo estás haciendo. Pero cuando has pasado todos estos obstáculos mentales, las cosas serán más fáciles.

grupo de runners corriendo al aire libre

El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Son reservas de energía muy importantes, sobre todo para los runners más ambiciosos. Cuanto más glucógeno tengas almacenado en los músculos, más y mejor podrás rendir.

En general, esta es la relación de nutrientes recomendada para atletas:

Carbohidratos 55-65 %
Proteína 10-15 %
Grasa 25-30 %

Más efectividad, más velocidad, más distancia

Los carbohidratos son el combustible de los músculos. Este macronutriente es muy importante para los runners que quieren mejorar su rendimiento (por ejemplo para una maratón), no solo antes de los entrenamientos sino también después de la carrera. Si rellenas los depósitos de glucógeno justo después de acabar una carrera, el cuerpo se recuperará más deprisa. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse mejor para un entrenamiento más duro y construye un mejor sistema inmune de forma más rápida. Cuanto más frecuente y más intenso sea tu entrenamiento, más importante será que lleves una dieta rica en carbohidratos para recuperarte.

Pizza casera en un plato

Actividad (intensidad) Ingesta de carbohidratos
Baja < 1 hora al día 3-5 g por kg al día
Moderada  > 1 hora al día 5-7 g por kg al día
Alta 1-3 horas al día 7-10 g por kg al día
Muy alta > 4-5 horas al día 10-12 g por kg al día

Una ventana de oportunidades

El mejor momento para el cuerpo para volver a llenar los depósitos de glucógeno es durante los 30 primeros minutos después de un entrenamiento. Consume unos 0,5 g de carbohidratos por cada kg de tu peso corporal. Para una mujer de 65 kg, esto srían unos 30 g de carbohidratos.

30 g de carohidratos pueden ser en forma de:

  • un plátano
  • 5 dátiles
  • 1 rebanada de pan con mermelada
  • 40 g de granola con 200 ml de leche de vaca

Este tipo de carbohidratos, conocido como carbohidratos simples, es fácil de digerir y el cuerpo los absorbe fácilmente. Después de 30 minutos, esta ventana de media hora se va cerrando y el cuerpo ya no es capaz de absorber los carbohidratos de forma tan rápida y eficiente.

Recuerda:

No hace falta que ingieras carbohidratos después de una carrera corta (5-10 km), porque las reservas de glucógeno no se han vaciado.

Cenar después de correr

Una hora después de tu carrera, deberías tomar una comida completa con carbohidratos, proteína y grasa. Para ser más exactos, tu comida debería contener una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos son muy importantes en este momento, pero el cuerpo también necesita proteínas para construir músculos. Por otro lado, consumir un exceso de este otro macronutriente puede interferir con la absorción de los carbohidratos y obstaculizar el equilibrio del cuerpo.

Algunos buenos ejemplos de comidas para después de correr son, boniatos rellenos de huevo al horno, ensalada de garbanzos y aguacate o  un plato de pasta vegetariana.

Perder peso: el tipo de carbohidratos es lo que importa

Los runners que tengan como prioridad perder peso deberían intentar evitar tomar muchos carbohidratos, especialmente se deben evitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son necesarios para una dieta equilibrada, como veremos ahora. Las carreras de resistencia cortas (como las de 5 km) no vacían los depósitos de glucógeno, así que no necesitas rellenarlos durante (por ejemplo, con bebidas deportivas isotónicas) o justo después de la carrera. Lo mejor en este caso es el agua.

Aprovéchate del efecto postcombustión durante la primera media hora después de la carrera y espera antes de comer. Después deberías tomar una mezcla de carbohidratos y proteína, como describimos antes. Pero al final del día, si lo que quieres es perder peso, lo que importa es que tengas una balance de energía negativo (de unas 500 calorías al día). Así que tendrás que quemar más calorías de las que consumes.

Hombre bebiendo agua

“Los carbohidratos complejos son buenos, ¿no?”

Los runners que quieran perder peso tienen que prestar atención a lo que comen, así como a su entrenamiento. Lo mejor en este caso es tomar carbohidratos complejos (junto con proteínas de calidad y grasas saludables). No solo te mantienen con el estómago lleno durante más tiempo, sino que te proporcionan muchos minerales y vitaminas adicionales para el metabolismo y para el sistema inmune. Los carbohidratos complejos se encuentran, por ejemplo, en los productos integrales (como la pasta, el pan y el arroz). Los productos integrales incluyen todas las partes originales del grano (el salvado, el germen y el endospermo), así como todos los nutrientes. Los carbohidratos simples se obtienen eliminando la parte exterior y manteniendo sólo el endospermo. Otros alimentos que contienen carbohidratos complejos son las patatas con piel, las legumbres y las verduras. 

¿Cuáles son las distintas clases de carbohidratos?

Carbohidratos complejos

Lleva más tiempo digerirlos y proporcionan montones de vitaminas, minerales, trazas y fibra que activan el metabolismo y fortalecen el sistema inmune:

  • Grano integral y otros alimentos integrales como pasta y pan
  • Patatas con piel
  • Arroz integral
  • Habas, lentejas y guisantes
  • Verduras, zumo 100% vegetal
  • Frutas, zumo de frutas 100%

Carbohidratos simples

Son una fuente de energía rápida porque se digieren rápidamente. Hacen que el azúcar en sangre y los niveles de insulina aumenten.

  • Harina y bollerías: tartas, galletas, pan blanco
  • Pasta
  • Refrescos
  • Azúcar y dulces
  • Alcohol

¿Necesitas carbohidratos después de una sesión de running por la noche?

Sí y no. Un snack rico en carbohidratos rellenará las reservas de glucógeno vacíos en los 30 minutos inmediatos después de una carrera larga (más de 10 km). La ratio ideal de carbohidratos y proteína en una comida después de correr es de 3:1 para una recuperación óptima.

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