¿Deberías tomar carbohidratos después de correr de noche?

Sandwich mit Käse und Schinken

por Katrin Kleinesper (Sport & Food)

Todo el mundo habla de carbohidratos últimamente. El cuerpo los necesita para obtener energía y es importante hacer un buen uso de ellos. Este macronutriente se puede quemar con (ejercicio aeróbico) o sin (ejercicio anaeróbico) oxígeno. La grasa, por otra parte, siempre requiere de mucho oxígeno. Además, lleva el doble de tiempo darle la misma cantidad de energía que de carbohidratos. Por eso tenemos que reducir el ritmo y respirar más profunda o rápidamente cuando queremos quemar grasa corriendo. Éste es el momento en que empieza a doler un poco. Puede que en ese momento pienses que el sofá es un sitio estupendo y mucho más cómodo. O que te preguntes por qué lo estás haciendo. Pero cuando has pasado todos estos obstáculos mentales, las cosas serán más fáciles.

group of people running outdoors

El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Son reservas de energía muy importantes, sobre todo para los runners más ambiciosos. Cuanto más glucógeno tengas almacenado en los músculos, más y mejor podrás rendir.

En general, ésta es la relación de nutrientes recomendada para atletas:

Carbohidratos 55-65 %
Proteína 10-15 %
Grasa 25-30 %

Más efectividad, más velocidad, más distancia

Los carbohidratos son el combustible de los músculos. Este macronutriente es muy importante para los runners que quieren mejorar su rendimiento (por ejemplo para una maratón), no sólo antes de los entrenamientos sino también después de la carrera. Si rellenas los depósitos de glucógeno justo después de acabar una carrera, el cuerpo se recuperará más deprisa. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse mejor para un entrenamiento más duro y construye un mejor sistema inmune de forma más rápida. Cuanto más frecuente y más intenso sea tu entrenamiento, más importante será que lleves una dieta rica en carbohidratos para recuperarte.

selfmade pizza on a plate

Una ventana de oportunidades

El mejor momento para el cuerpo para volver a llenar los depósitos de glucógeno es durante los 30 primeros minutos después de un entrenamiento. Los runners deberían usar esta media hora para tomar carbohidratos simples, como fruta, cereales, pan con mermelada, etc. Este tipo de carbohidratos es fácil de digerir y el cuerpo los absorbe fácilmente. Después de 30 minutos, esta ventana de media hora se va cerrando y el cuerpo ya no es capaz de absorber los carbohidratos de forma tan rápida y eficiente. La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu peso y de la intensidad del entrenamiento:

  • baja intensidad: 5-7 g de carbohidratos por kg de peso
  • intensidad media: 7-10 g de carbohidratos por kg de peso
  • alta (máxima) intensidad: 10-12 g de carbohidratos por kg de peso

Cenar después de correr

Una hora después de tu carrera, deberías tomar una comida completa con carbohidratos, proteína y grasa. Para ser más exactos, tu comida debería contener una proporción de 4:1 de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos son muy importantes en este momento, pero el cuerpo también necesita proteínas para construir músculos. Por otro lado, consumir un exceso de este otro macronutriente puede interferir con la absorción de los carbohidratos y obstaculizar el equilibrio del cuerpo. Algunas buenas comidas para después de correr son, por ejemplo, un burrito con frijoles, pescado con patatas y verduras o pasta con pechuga de pollo.

La clave para perder peso es tomar menos carbohidratos

Los runners que tengan como prioridad perder peso deberían intentar evitar tomar muchos carbohidratos. Esto aplica particularmente a los carbohidratos simples. Los complejos son necesarios para una dieta equilibrada, como veremos ahora. Las carreras de resistencia cortas (como las de 5K) no vacían los depósitos de glucógeno, así que no necesitas volver a llenarlos durante o después de la carrera (por ejemplo, con bebidas deportivas isotónicas). Lo mejor en este caso es el agua. Aprovéchate del efecto postcombustión durante la primera media hora después de la carrera y espera antes de comer. Después deberías tomar una mezcla de carbohidratos y proteína, como describimos antes. Pero al final del día, si lo que quieres es perder peso, lo que importa es que tengas una balance de energía negativo (de unas 500 calorías al día). Así que tendrás que quemar más calorías de las que consumes.

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“Los carbohidratos complejos son buenos, ¿no?”

Los runners que quieran perder peso tienen que prestar atención a lo que comen, así como a su entrenamiento. Lo mejor en este caso es tomar carbohidratos complejos. No sólo te mantienen saciado durante más tiempo, sino que te proporcionan montones de minerales y vitaminas adicionales para el metabolismo y para el sistema inmune. Los carbohidratos complejos se encuentran, por ejemplo, en los productos integrales (como la pasta, el pan y el arroz). Los productos integrales incluyen todas las partes originales del grano (el salvado, el germen y el endospermo), así como todos los nutrientes. Los carbohidratos simples se obtienen eliminando la parte exterior y manteniendo sólo el endospermo. Otros alimentos que contienen carbohidratos complejos son las patatas con piel, las legumbres y las verduras. 

¿Cuáles son las distintas clases de carbohidratos?

Carbohidratos complejos

Lleva más tiempo digerirlos y proporcionan montones de vitaminas, minerales, trazas y fibra que activan el metabolismo y fortalecen el sistema inmune:

  • Pasta, arroz y pan integrales
  • Patatas con piel
  • Habas, lentejas y guisantes
  • Verduras, zumo 100% vegetal
  • Frutas, zumo de frutas 100%

Carbohidratos simples

Son una fuente de energía rápida porque se digieren rápidamente. Hacen que el azúcar en sangre suba y, con él, los niveles de insulina.

  • Harina y bollerías: tartas, galletas, pan blanco
  • Pasta
  • Refrescos
  • Azúcar y dulces
  • Alcohol

Sobre Katrin Kleinesper:

Katrin Kleinesper

Katrin, fundadora de Sport & Food, ha trabajado como entrenadora de alimentación profesional en Hamburgo durante 20 años. Ofrece entrenamiento y consejo a atletas, entrenadores y gerentes con sesiones privadas, seminarios, cursos de cocina e incluso tours de compras.

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