Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos

Para seguir una alimentación equilibrada es importante consumir los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Los carbohidratos son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo: ayudan en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos.

Carbohidratos simples y complejos: ¿cuál es la diferencia?

Cuando se habla de este macronutriente, se suelen distinguir dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Ambos afectan al cuerpo de distinta forma.

Arroz integral con verduras

  • Carbohidratos simples
    Los carbohidratos de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces se conocen como “carbohidratos vacíos” ya que no aportan ningún beneficio a parte de su sabor dulce. Al contrario de los carbohidratos complejos, los carbohidratos vacíos pasan directamente a la sangre. Como consecuencia, los niveles de azúcar en sangre se disparan y luego bajan de golpe, lo que nos hace sentir cansados o tener antojos.
  • Carbohidratos complejos
    Los productos integrales, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno… todos ellos contienen nutrientes muy valiosos para nuestro cuerpo (vitamina B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteína) y, además, suelen ser ricos en fibra. La fibra provoca un aumento más lento del azúcar en sangre, optimiza la digestión, nos mantiene llenos durante más tiempo y, por lo tanto, nos ayuda a prevenir los antojos.

¿Sabías que el azúcar también es un carbohidrato?

La glucosa es la forma más pequeña y frecuente de carbohidratos. A menudo, también recibe el nombre de dextrosa, jarabe de maíz o, simplemente, azúcar. Las células de los nervios y del cerebro dependen de la ingestión de glucosa… ¡solo somos capaces de concentrarnos con glucosa! Se reserva como glucógeno en la sangre, el hígado y los músculos. Los runners pueden sacarle provecho especialmente cuando consumen carbohidratos la noche anterior a una carrera.

¿Qué cantidad deberías comer?

Idealmente deberías comer carbohidratos a lo largo de todo el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Si pasas demasiado tiempo sin comer y de repente tomas una gran cantidad de carbohidratos, tu nivel de azúcar en la sangre se dispara y se bloquea. Un aporte irregular de energía nos hace sentir más cansancio y nos suele pone de mal humor.

Plato de pasta

Los carbohidratos y el deporte

Si entrenas mucho y quieres tener un buen rendimiento es muy importante que prestes atención al consumo de carbohidratos, que deberían representar entre el 50% y el 60% de tu ingesta. No obstante, la cantidad que debes tomar variará en base a tus objetivos. ¿No sabes bien cómo calcular esa cifra? Te echamos una mano con esta herramienta:

En una dieta equilibrada para deportistas, los carbohidratos son igual de importantes que la proteína. Por lo tanto, es importante planear la ingesta de ambos antes, durante y después de tu entrenamiento. Recuerda que si solo nos llenamos de proteína SIN nada de carbohidratos, puede que el cuerpo solo use un 10% de la proteína debido a la falta de insulina (que el cuerpo produce en el momento en que comemos carbohidratos).

Unos 15-30 minutos antes de entrenar, es recomendable beber agua y comer algo ligero que contenga 10-15 g de carbohidratos y 5-10 g de proteína.  

  • Antes de entrenar, come yogur griego, pan integral y huevo, un poco de crema de cacahuete o una barrita proteica. Muchos de estos alimentos son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que necesitas para hacer ejercicio físico.
  • Después de entrenar, deberías mezclar proteínas y carbohidratos (proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas, por ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteína, aunque dicha relación puede variar según los objetivos de cada uno.

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