¿Qué son los carbohidratos? Tipos y fuentes

Para seguir una alimentación equilibrada es importante consumir los tres macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos. Los carbohidratos son los proveedores de energía más importantes de nuestro cuerpo: ayudan en el funcionamiento del cerebro, los músculos y los órganos. Es este artículo descubrirás la información más relevante sobre este macronutriente.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes, junto con la proteína y la grasa. La estructura unitaria de los carbohidratos se llama sacárido. Aquí distinguimos entre los azúcares simples o monosacáridos (como la glucosa y la fructosa), los disacáridos (como la lactosa y la sacarosa) y los polisacáridos (como el almidón y la celulosa). Estos elementos proporcionan energía al organismo. 

¿Cómo afectan los carbohidratos al cuerpo?

Los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental a la hora de cubrir las necesidades energéticas del cuerpo, ya que son el combustible más importante para los músculos y el cerebro. Un gramo de este macronutriente tiene cuatro calorías, las mismas que las proteínas. La grasa, en cambio, tiene nueve calorías por gramo, más del doble.⁽¹⁾

Cuando comes carbohidratos, ya sea pan integral, pasta o chocolate, se convierten en glucosa en tu cuerpo. La sangre lleva esta glucosa a las células, donde se convierte en energía o se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. La hormona insulina controla la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Si las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa. 

¿Cuántos carbohidratos deberías consumir al día? 

La cantidad de carbohidratos que deberías consumir diariamente depende de muchos factores: 

• Sexo
• Edad
• Altura
• Peso
• Nivel de actividad física
• Objetivos fitness

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) recomienda cubrir el 50% de las necesidades energéticas con carbohidratos.⁽²⁾ Incluye alimentos ricos en fibra y reduce la ingesta de azúcares refinados (por debajo del 10% de tu ingesta calórica diaria). Idealmente, entre el 50 y el 65% de la calorías deberían provenir de los carbohidratos. Algunos estudios han demostrado que tanto el consumo excesivo como el consumo insuficiente de carbohidratos están asociados con un riesgo de mortalidad más elevado.⁽³⁾ Como de costumbre, lo recomendable es seguir una dieta equilibrada. 

No tienes que pesar tus carbohidratos para mantenerte en forma y saludable. Solo debes asegurarte de incluir fibra y carbohidratos en cada comida. Si lo combinas con grasas saludables y proteína, te mantendrá con el estómago saciado y tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán estables. 

Un plato de comida saludable debería incluir:

• ¼ de carbohidratos
• ¼ de proteína
• ½ de verduras o vegetales

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos?

Hay una gran cantidad de alimentos que contienen carbohidratos:

• Fruta
• Verduras y hortalizas (patatas, maíz, guisantes, zanahorias…)
• Legumbres
• Leche y productos lácteos
• Pan y productos integrales
• Azúcar
• Dulces
• Bebidas edulcoradas (bebidas deportivas, tés, zumos…)

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Cuando se habla de este macronutriente, se suelen distinguir dos tipos: carbohidratos complejos y carbohidratos simples. Ambos afectan al cuerpo de distinta forma.

• Carbohidratos simples
  Los carbohidratos de las comidas hechas con harina blanca, los refrescos y los dulces. Al contrario de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples pasan directamente a la sangre y aportan energía rápida. Esto es especialmente relevante para runners de maratones, que necesitan energía de absorción rápida para poder seguir.
• Carbohidratos complejos
  Los carbohidratos complejos tienen muchos beneficios para el organismo. Se absorben en el torrente sanguíneo más lentamente que los carbohidratos simples. Esto significa que el nivel de azúcar en sangre aumenta gradualmente. Así, tu estómago se siente lleno durante más tiempo y tienes menos antojos. Los carbohidratos complejos se encuentran en los productos integrales, el arroz, el maíz, el mijo, las patatas, la fruta, las lentejas, las judías, los guisantes, la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Todos ellos contienen vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y proteínas, además de fibra. El beneficio de la fibra es que no solo te mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, sino que también es beneficiosa para la salud intestinal.⁽⁴⁾

¿Las personas deportistas necesitan carbohidratos?

Si practicas mucho deporte y quieres tener un buen rendimiento, es especialmente importante prestar atención a un consumo específico de carbohidratos. No obstante, tu ingesta variará en base a tus objetivos. ¿No sabes bien cómo calcular esa cifra? Te echamos una mano con esta herramienta:

No te olvides de comer también suficientes proteínas. Si tomas una comida rica en proteínas sin carbohidratos, el cuerpo solo podrá utilizar el 10% de las proteínas, porque no hay insulina disponible (producida por el cuerpo en cuanto comes carbohidratos). Por eso, tanto las proteínas como los carbohidratos son componentes importantes de una dieta equilibrada para atletas.⁽⁵⁾

Unos 15-30 minutos antes de entrenar, es recomendable beber agua y comer algo ligero que contenga carbohidratos y proteína.  

• Antes de entrenar, come yogur griego con frutos rojos, pan integral con un huevo, un plátano con crema de cacahuete o una barrita de cereales. Muchos de estos alimentos son ricos en magnesio y vitaminas B, que estimulan la energía que necesitas para hacer ejercicio físico.
• Después de entrenar, deberías mezclar proteínas y carbohidratos (proteína whey y fruta, pollo y arroz integral, huevos y tostadas, por ejemplo). La regla de oro es consumirlos en una proporción de 2:1 de carbohidratos y proteína, aunque dicha relación puede variar según los objetivos fitness personales.

El macronutriente de los carbohidratos: un resumen

¿Los carbohidratos son buenos para la salud? La respuesta es SÍ. Los hidratos de carbono son una parte importante de una dieta saludable, especialmente para deportistas. La cantidad que debes comer depende de diferentes factores. Incluye una fuente de carbohidratos en cada comida y piensa en los tipos de carbohidratos que consumes. Opta por los carbohidratos complejos en lugar de los simples. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga suficiente energía. También tendrás suficiente fibra en tu dieta para mantener estable tu nivel de azúcar en sangre, mantener la sensación de saciedad y favorecer una digestión saludable. 

***