¿Cardio o entrenamiento de fuerza primero? Cómo entrenar según tu objetivo

Man looking at his phone before working out

Primero haz un entrenamiento de fuerza y luego sal a correr. ¿O es al revés? ¿Es importante en qué orden lo hagas, o es irrelevante para conseguir tu objetivo de fitness?

Como suele pasar, no hay una respuesta obvia. Todo depende de lo que quieras conseguir.

Mujer escribiendo en una pizarra

1. Si quieres perder peso…

Normalmente, se recomienda hacer el entrenamiento de fuerza antes de salir a correr para vaciar las reservas de carbohidratos. La idea es forzar el cuerpo a usar principalmente la energía que proviene de la grasa antes de la proveniente de los carbohidratos. Aún así, el problema con esta estrategia es que no puedes hacer una carrera larga de resistencia a gran intensidad sin reservas de carbohidratos. Es cierto que se quema un porcentaje de grasa más elevado, pero la quema de calorías es bastante baja debido a la baja intensidad del ejercicio.

Hombre preparándose para correr

Si quieres perder peso, la clave es un balance energético negativo: si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso. Al final, lo importante es cuántas calorías quemas en total durante el entrenamiento. Reparte las sesiones a lo largo de la semana, de forma que puedas entrenar a gran intensidad y quemar muchas calorías y, a la vez, le des al cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse antes del siguiente entrenamiento.

Si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso.

2. Si quieres aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza máxima…

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular y/o mejorar tu fuerza máxima, deberías hacer la sesión de fuerza antes del entrenamiento de resistencia. Nunca deberías hacer un entrenamiento para aumentar la masa muscular cuando los músculos ya están fatigados, ya que no puedes entrenar a la intensidad necesaria para estimular los músculos.

Durante el entrenamiento para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza máxima, a menudo tendrás que levantar pesas, de forma que el riesgo a lesionarse incrementa. Agotar los músculos con antelación, te repercutirá de forma negativa en la coordinación y te debilitará los músculos estabilizadores.

Hombre con sixpack

Después de tu sesión de fuerza, probablemente no es una buena idea añadir una carrera de resistencia, ya que puede interferir con el proceso de formación de músculo. El cuerpo necesita mucho tiempo de recuperación para reparar y reconstruir el tejido muscular. 

Los músculos fatigados aumentan el riesgo de lesión.

3. Si quieres mejorar tu resistencia en el running…

Si tu objetivo es mejorar la resistencia, deberías ir a correr antes de hacer el entrenamiento de fuerza. Para un estímulo efectivo del entrenamiento, los músculos deben estar descansados antes de las sesiones de running intensas o de larga distancia.

Hombre atándose las zapatillas

Tener los músculos cansados antes de salir a correr impacta de forma negativa en la economía del movimiento y en la forma de correr. Esto puede provocar tensiones y lesiones a causa de un uso excesivo de las articulaciones y los músculos.

Si tienes muchas ganas de salir a correr después de un entrenamiento de fuerza, asegúrate de que la sesión sea corta y de baja intensidad.

4. Si quieres mejorar tu forma física en general…

En este caso, puedes hacer cardio y un entrenamiento de fuerza en el orden que prefieras. Pero deberías definir un objetivo específico para cada sesión. Así, sacarás el máximo partido de cada entrenamiento.

Define un objetivo específico para casa sesión de entrenamiento.

Conclusión

En general, no deberías hacer dos entrenamientos seguidos. Conseguirás mejores resultados tanto en el entrenamiento de fuerza como en cardio si le das tiempo al cuerpo para recuperarse. Si aún así quieres combinar ambas actividades, deberías escoger la combinación que mejor se adapte a tu objetivo de entrenamiento.

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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