¿Alternativas al running? Mejorar la resistencia con cardio sin impacto + consejos

How to increase stamina without running

Hay distintas formas de mejorar tu resistencia en running. Hemos hecho una lista con alternativas al running para que puedas mejorar tu resistencia y darle un descanso a tus articulaciones con entrenamientos de bajo impacto.

3 entrenamientos de cardio sin impacto

El impacto de correr pone las rodillas y las caderas bajo mucha presión. Si quieres poder correr más y más rápido, tienes que mejorar tu resistencia. ¿Pero cómo se consigue sin tener que correr por el asfalto durante horas? Aquí tienes tres entrenamientos de bajo impacto para mejorar tu running sin necesidad de correr.

1. Aquarunning

Si tienes acceso a una piscina y a un cinturón de flotación, no hay nada mejor que una sesión de aquarunning para darle un empujón a tu cardio y hacerles un favor a tus articulaciones. Un estudio en la fisiología de correr en el agua muestra que los atletas de resistencia mantienen el nivel de acondicionamiento cardiovascular hasta 6 semanas con entrenamientos de aquarunning.(1) También es una forma efectiva de mantenerse en forma después de una lesión y de promover una recuperación activa.

2. Rutinas de baile fitness

Mujer bailando

Puede que en tiempos así eches de menos un poco de diversión. ¿Has probado un dance workout alguna vez? Bailar es una forma energizante de combinar cardio y entrenamiento de fuerza, mejorar la coordinación y trabajar en tu sentido del ritmo. Algunos estudios muestran que bailar también tiene muchos beneficios para personas mayores, ya que les ayuda a mejorar el equilibrio y la memoria. (2)

3. Ciclismo

Súbete a la bici para disfrutar de otro entrenamiento de bajo impacto. Si peadelas a la intensidad adecuada, puedes hacer un buen entrenamiento de cardio a la vez que exploras los alrededores de donde vives y fortaleces distintos músculos de los que usas al correr.

Hombre haciendo ciclismo

5 consejos para maximizar tus entrenamientos

Descubre cómo sacar el máximo partido a tus entrenamientos con estos 5 consejos:

1. Reduce las pausas en tus entrenamientos de fuerza

Los entrenamientos con el propio peso pueden ayudarte a ganar fuerza y si reduces la duración de las pausas y vas al límite, puedes transformar estos entrenamientos en un chute de cardio. Prueba un entrenamiento en la app adidas Training y comprueba si puedes reducir algunos segundos en las pausas para aumentar la frecuencia cardíaca.

2. Añade variedad

Antes de carreras largas, los y las runners solían entrenar corriendo mucho. Algunos estudios en el rendimiento en carrera han mostrado que añadir variedad a la rutina de entrenamiento no solo reduce el riesgo de lesión debido al sobreentrenamiento, sino que también previene el aburrimiento. Así que puedes probar a hacer los entrenamientos mencionados anteriormente y haz yoga para runners. ¿No te gusta el yoga? ¿Y caminar rápido? Mira a tu alrededor y descubre qué es lo que te interesa. Quizás te aficiones a un nuevo deporte.

3. Adapta la nutrición

No te olvides de la dieta. Para conseguir que tu cuerpo pueda rendir al máximo, tienes que darle la energía que necesita. La energía para los entrenamientos de resistencia –escojas el tipo que escojas– proviene de los macronutrientes, especialmente de los carbohidratos. Reduce la ingesta de azúcar y asegúrate de incluir grasas saludables y proteína magra en tu dieta. Dale al cuerpo lo que necesita en el momento adecuado.

Mesa llena de comida saludable

4. Mejora la calidad del sueño

La salud del sueño es una parte esencial de la salud física y mental, y muy a menudo está infravalorada. Seguro que ya conoces el principio básico: ninguna pantalla en la habitación, no entrenar por la noche, irse a la cama antes de medianoche. Es importante que dormir sea una prioridad y cambies los malos hábitos antes de que desarrolles un trastorno crónico del sueño. ¿Sabías que la privación del sueño a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer diabetes mellitus, obesidad y enfermedades cardíacas?(3) Además de ser importante para la salud y para la longevidad, los buenos hábitos de sueño mejoran el bienestar e incrementan la resistencia física al entrenar. 

5. Entrenamiento cardiovascular continuo

Anteriormente, los entrenamientos de cardio solían ser mayoritariamente entrenamientos continuos: te subías a la cinta de correr, a la elíptica o salías a correr con una intensidad moderada durante todo el entrenamiento. Luego llegaron el HIIT, el tabata y otros entrenamientos a intervalos que te ayudan a conseguir resultados en menos tiempo. Pero esto no significa que debas eliminar completamente el entrenamiento continuo; todo depende de cuál sea tu objetivo. Sí, definitivamente hay grandes beneficios en los entrenamientos de alta intensidad, como una mayor quema de calorías. Pero si lo que quieres es aliviar el estrés y calmar la mente, el entrenamiento continuo puede añadir un toque de meditación a tu rutina que te ayudará a calmar los nervios y a mejorar la calidad del sueño.

Resumen

Correr más kilómetros o más rápido no es la única manera de mejorar tu rendimiento de running. Los entrenamientos de bajo impacto pueden aumentar la resistencia, especialmente si combinas estas alternativas al running con los consejos mencionados. Así que si te apetece un poco de variedad, dale un descanso a tus rodillas y súbete a la bici o tírate a la piscina y prueba el aquarunning.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Emily Lemon Con formación y experiencia en Traducción y Literatura, Emily se define como ciudadana del mundo que trabaja a favor de la comunicación intercultural. Ver todos los artículos de Emily Lemon »