Mindful running: cómo funciona la carrera consciente

Corredor practicando la carrera consciente (mindful running)

Imagina esto: has salido a correr, planeas una sesión larga, con los auriculares, escuchando tu álbum favorito de pop-punk para ayudarte a superar los últimos kilómetros. Cuando de repente, tu móvil o smartwatch se queda sin batería. 

Es en estos momentos en los que nos damos cuenta de cómo dependemos de las distracciones para terminar una carrera o superar el aburrimiento. Aunque no existe duda alguna de que Blink-182 nos puede dar ese empujón para subir el ritmo, también puede que nos estemos perdiendo la belleza del mindfulness o consciencia plena.

La carrera consciente, o mindful running, es una forma excelente de reconectar con el cuerpo, encontrar alegría en los pequeños momentos y apreciar el sitio en el que nos encontramos. Además, también puede llevarnos a un running más satisfactorio, guiado por la atención, las sensaciones y el flujo (o flow)

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness, o la consciencia plena “es un estado mental que se consigue centrando la atención en el presente, mientras reconoces y aceptas tus sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales y se usa como una técnica terapéutica(1).

Practicar mindfulness cuenta con muchos beneficios, como reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio(2).No se puede dominar la consciencia plena de la noche a la mañana; la comunidad experta recomienda un programa de formación de ocho semanas para sumergirse en la práctica. 

Aunque los estudios muestran que el mindfulness no conlleva un cambio significativo en la mejora del rendimientos(3), los beneficios psicológicos y emocionales van más allá.

¿Qué es el flujo o flow ?

El estado de flujo es similar a entrar “en la zona”. La psicología lo describe como un estado mental en el que una persona está totalmente inmersa en un momento, más allá del punto de distracción. La tarea que se lleva a cabo suele realizarse sin esfuerzo y la persona se siente positiva.(4)

Las personas que practican running y entran en el estado de flujo dicen alcanzar su mejor rendimiento: las distracciones desaparecen, la concentración se centra en la meta y se experimenta alegría. Estas personas dicen que pueden rendir mejor, correr a un ritmo más rápido o cubrir más kilómetros.(5) Se puede experimentar el flujo mediante la práctica de la consciencia plena.

Runner corriendo al lado del mar

El mindfulness lleva a la motivación

Practicar la consciencia plena tiene el potencial de mejorar la motivación intrínseca de participar en una actividad física. La motivación intrínseca se refiere a la motivación que tiene como objetivo la diversión personal.(6)

Un estudio mostró que “el mindfulness y la aceptación facilitan la prevención de recaídas en quienes han iniciado con éxito un régimen de ejercicio”.(7) En otras palabras, practicar la consciencia plena y la aceptación pueden ayudar a cumplir los propósitos de año nuevo y otros objetivos.  

El mindfulness nos permite practicar la aceptación y puede ayudarnos a reconocer experiencias negativas y a verlas como algo menos amenazante.(8)

Practica mindfulness para aliviar el malestar—tanto físico como mental

Practicar la consciencia plena durante tus carreras es una buena forma de aceptar y disipar el malestar y los sentimientos negativos. Cuando un pensamiento negativo te cruza la mente durante una sesión de running, puede afectar al rendimiento.

Tanto si de repente te acuerdas de que tenías que hacer un recado mientras estás corriendo o te empiezas a ahogar bajo presión durante una carrera, el enfoque que tomas ante un factor estresante determina tu respuesta emocional. Y a su vez, esto influye en los comportamientos relacionados con el rendimiento(9).

¿Y qué pasa con el dolor físico? Un estudio demostró que la meditación puede ayudar a controlar las regiones del cerebro asociadas a la construcción de la experiencia del dolor y, por eso, puede ayudar a aliviar el dolor(10).

Además, añadir sesiones de mindfulness al proceso de rehabilitación ha demostrado ser eficiente para facilitar una aparición más rápida de los resultados de eficacia terapéutica percibida en runners con dolor patelofemoral, o rodilla de corredor(11).

Grupo de runners al atardecer

Practica mindfulness en tu siguiente sesión de running

En su libro sobre la carrera consciente (bajo el título de Mindful Running: How Meditative Running Can Improve Performance and Make You a Happier, More Fulfilled Person), la periodista deportiva Mackenzie L Harvey distingue tres pasos para alcanzar el estado de flujo al correr.

  1. Céntrate en el cuerpo, la mente y tus alrededores y empieza a reconocer pensamientos y sensaciones que tengas en ese momento.
  2. Comprende esta información: evalúate de forma holística y decide si necesitas hacer algún ajuste.
  3. Si se siguen estos dos pasos, se alcanza el flujo o flow. Estás en un estado de consciencia, concentración y felicidad.

Estos son algunos consejos para ayudarte a centrarte y a comprender:

    1. Elimina las distracciones: desconecta de las tecnologías o ignóralas (la música, controlar las estadísticas en tu reloj o teléfono) y centra la mente en las sensaciones corporales u otros aspectos del running
    2. Estudio del entorno: céntrate en apreciar y distinguir tu entorno mientras corres en la naturaleza.
    3. Céntrate en tu respiración: presta atención a cómo cambia, intenta encontrar un ritmo y piérdete en él.
    4. Comprueba tu cuerpo: presta atención a otros elementos como los pies aterrizando en el suelo, tu postura, las tensiones que aparecen por todo el cuerpo (¿tensas los hombros o la mandíbula?), pero evita pensar en todos los aspectos a la vez, céntrate en uno solo.
    5. Empieza despacio: el mindfulness es una práctica que se consigue poco a poco, no es algo que puedas alcanzar de buenas a primeras, así que empieza con sesiones de running cortas y no te sientas mal si la mente empieza a divagar. Intenta volver a centrar tu atención cuando esto suceda y recuerda, la clave es darse cuenta, no se trata de alcanzar la “perfección”.

Grupo de runners corriendo al lado del océano

Los beneficios del mindfulness más allá del ejercicio (neuroplasticidad)

Cómo ya hemos mencionado, los beneficios de la consciencia plena van más allá. El mindfulness nos aporta la habilidad de comprobar nuestro estado emocional actual y de tener un mejor control sobre las reacciones del cuerpo a los factores estresantes. 

En su libro, Harvey describe el término “neuroplasticidad” como “la habilidad del cerebro de cambiar de forma duradera.” 

En otras palabras, nuestra respuesta a la rabia y al estrés no son fijas; mediante la consciencia plena podemos cambiar estas respuestas en el cerebro. 

Un estudio con sujetos que participaron en un curso de mindfulness de ocho semanas demostró que la consciencia plena se asocia a cambios en la concentración de materia gris en las regiones del cerebro implicadas en los procesos de aprendizaje y memoria, la regulación de las emociones, el procesamiento autorreferencial y la toma de perspectiva(12).

Pruébalo

La próxima vez que salgas a correr, prueba a dejar los auriculares en casa. La práctica de la consciencia plena requiere tiempo y es posible que al principio tus pensamientos se desvíen, pero recuerda que lo importante es darse cuenta de ello, ser amable contigo y volver a intentarlo.

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