Carrera de 24 horas: entrenamiento y nutrición para ultramaratón

Mujer entrenando para una carrera de 24 horas

Las carreras de 24 horas son brutales y simples. Un circuito. Un día. Tantas vueltas como sea posible. 

Este evento de ultramaratón se basa en el tiempo y no en la distancia. Las carreras de 24 horas permiten a las personas correr unas al lado de las otras durante toda la carrera en vez de sufrir en solitario. A menudo, se forman equipos de relevos, pero lo estándar es la disciplina en solitario. 

Completar una carrera de 24 horas requiere una combinación de condición física, preparación técnica y fortaleza mental. Los adelantamientos forman parte de la carrera, el descanso es relativo y las calorías son lo que importa. Pero todo esto es parte de la emoción del evento.

DÓNDE EMPEZÓ TODO

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, correr era una táctica de supervivencia. Dejando de lado los momentos ocasionales de euforia y energía juvenil, el esfuerzo extremo era algo que solía evitarse. En la Inglaterra victoriana, surgió la pasión por hazañas de resistencia, por ejemplo cruzar el canal de la Mancha nadando, caminatas competitivas que atraían multitudes y carreras en bicicleta en velódromos durante 6 días seguidos. 

Hoy en día, los eventos de resistencia extremos son el plato del día. Este año se batió el récord de la distancia de running en 24 horas con 309,4 km. En julio, el récord en ciclismo era de 1026 km, es decir, ir de Londres a Luxemburgo y volver.   

Los eventos de 24 horas ya no solo están reservados para la élite. Atletas con experiencia corren codo a codo con aspirantes de pelo gris. La participación en ultramaratones ha aumentado un 345% en la última década con unos 10.000 eventos al año. [1] Seguramente hay alguno cerca de ti.    

¿Mi cuerpo está hecho para la resistencia?

Si las marcas de la élite de ultramaratones te intimidan, no te asustes. Algunos estudios que investigan los factores que influyen el rendimiento en eventos de ultrarunning muestran que la talla y el porcentaje de grasa corporal no son los mayores predictores de éxito.[2][3] TEstos estudios mostraron que los tiempos de carrera anteriores y el historial de entrenamiento están más estrechamente relacionados con el rendimiento en ultramaratones.

Y si crees que eres demasiado mayor para los eventos de 24 horas, deberías saber que los eventos de alta resistencia están dominados por runners que se encuentran en la década de los 40 años[4][5][6][7] y que la mayoría de runners participan en estos eventos por primera vez a los treinta y tantos años.[8] 

Las mujeres también cuentan con una gran presencia en el deporte de ultramaratones.[9] Podemos tomar a Courtney Dauwalter como ejemplo e inspiración: estableció el récord de la Ultra-Trail du Mont-Blanc en 2021 y terminó la Moab 240 (una carrera de 243 millas, que equivalen a 291 km) con 10 horas de ventaja sobre cualquier participante, hombres o mujeres. 

La lección es que la edad, la talla y el sexo no son las variables más importantes en esta disciplina. Con diferencia, el factor más importante para el rendimiento en las carreras de 24 horas es cuánto has entrenado antes del evento.

¿Cuánto tiempo debería entrenar para una carrera de 24 horas?

La mayoría de planes de entrenamiento para maratones no superan los 6 meses. Pero en el caso de las carreras de 24 horas, este es el mínimo absoluto. El tiempo de preparación para la carrera depende de tu situación/forma actual. No hay atajos que valgan. Para las personas que son relativamente nuevas en el deporte de running, se recomienda un entrenamiento de 12 meses. Pero si tu cuerpo está acostumbrado a correr medias maratones o entre 40 y 50 km a la semana, puedes pasar a las ultramaratones más fácil y rápidamente. Recuerda que entrenar para un evento de 24 horas requiere aclimatación a un nuevo ritmo, nueva estrategia, nuevo equipamiento, correr de noche y acostumbrarse a la falta de sueño: es importante tomárselo con calma. 

hombre preparándose para una carrera de larga distancia

Intensidad del entrenamiento

De media, una persona que practica running regularmente completa una ultramaratón de 100 km en menos de 10 horas. En un evento de 24 horas, esto no es ni la mitad. Al entrenar para una carrera de 24 horas, el énfasis debe estar en aumentar la capacidad aeróbica a baja intensidad. Una forma de hacerlo es correr con base al tiempo y no en la distancia. Si tu objetivo de entrenamiento es correr durante 3 horas en vez de correr 30 km, el foco pasa de cubrir la distancia en el menor tiempo posible a cubrirlo con el menor esfuerzo posible. 

Runners de ultramaratones se centran en el volumen en vez de en la intensidad durante los entrenamientos.[10] Aun así, deberías seguir incluyendo entrenamientos de alta intensidad para elevar la capacidad aeróbica y mejorar la capacidad de eliminar ácido láctico.

Las carreras a ritmo (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima) con incremento en la duración son una buena forma de conseguirlo. Los intervalos cortos superiores al 80% de la frecuencia cardíaca máxima son recomendables para aumentar la capacidad aeróbica máxima y fortalecer el corazón y los músculos de la respiración. La fatiga de los músculos respiratorios es un factor limitante para el rendimiento en ultramaratones.[11][12]  

La carrera más larga

Una pregunta que solemos hacer es, “cuánto tiempo debería durar la carrera más larga del entrenamiento”? Al contrario que en otras disciplinas de resistencia, correr el 70% de la distancia de la carrera durante el entrenamiento no es recomendable. La recuperación de una sesión así desestabilizaría tu plan y tu horario de entrenamiento y terminaría siendo contraproducente. Limítate a una carrera de unas 6 horas en preparación para el evento de 24 horas.[13]  

Es importante progresar a un ritmo factible. Incrementa tu carga de entrenamiento de forma gradual (entre un 5 y un 10% por semana) hasta que entrenes varias horas a la semana con al menos una de las sesiones con algunas horas de duración. 

Puedes simular el evento con sesiones back to back (dos salidas largas en días consecutivos) para entrenar con piernas cansadas e incluir entrenamientos específicos para el evento. El terreno, la elevación y las condiciones meteorológicas determinan cómo debes prepararte. ¿Estás entrenando para una carrera de trail running en Canadá o para un evento de carretera en Australia? Finalmente, reduce la carga de entrenamiento un mes antes del evento para permitir que el cuerpo se recupere totalmente.

Ritmo 

El ritmo en un evento de 24 horas es un reto importante. La meta se encuentra a un día de distancia, da igual lo rápido que corras. El terreno, la elevación y las condiciones meteorológicas suelen ir cambiando. Runners de distintos niveles están en el mismo circuito, lo que interfiere en la estrategia de ritmo de otras personas.

No es de extrañar que runners principiantes empiecen demasiado rápido y deban cambiar de ritmo a menudo. Según una investigación sobre la estrategia de ritmo en eventos de 24 horas, las personas que empiezan con una menor intensidad y mantienen un ritmo constante a lo largo de la carrera.[14]  

Durante la carrera, deberías ir a un ritmo de conversación (lo suficientemente despacio como para poder mantener una conversación). Ten presente que también andarás. Caminar a menudo durante el evento te permite descansar y comer mientras recorres kilómetros. Examina el recorrido con antelación para adecuar el ritmo al perfil de la carrera. Las secciones con gran desnivel o que requieren más técnica es mejor hacerlas caminando, especialmente si el cuerpo ya está cansado. 

En el entrenamiento, céntrate en correr con el tiempo por objetivo y no con la distancia en mente. La sesión más larga durante el entrenamiento antes de una carrera es el mejor predictor del rendimiento en la carrera de 24 horas para runners recreacionales. Según el mismo estudio, se recomienda una sesión de 60 km antes del día del evento, esto sería una sesión de 6 horas a un ritmo de 6 minutos.[13] 

Correr de noche y privación del sueño

El correr de noche y la privación del sueño son dos factores clave en un evento de 24 horas. Para mantener la dinámica y seguir recorriendo kilómetros, el sueño debe mantenerse al mínimo. A no ser que compitas en el círculo polar ártico, no hay forma de evitar algunas horas de oscuridad.  

Esto implica tener que superar la somnolencia circadiana que aparece después de medianoche, además del reto de tener que correr con malas condiciones lumínicas y la fatiga general acumulada. Y por si fuera poco, se suele dormir poco o mal el día antes de la carrera debido a temas logísticos de última hora y el tiempo de viaje a la ubicación del evento. El cansancio extremo puede causar confusión, alucinaciones y retraso en el tiempo de reacción. Aunque la mayoría de runners optan por dormir unos minutos cada pocas horas, los peligros son reales.

women sleeping to recover

Para combatir los efectos de la falta de sueño, considera acumular horas de sueño con antelación a la carrera. Aumentar el número de horas de dormir por la noche y hacer siestas durante el día son algunas de las estrategias comunes entre ultramaratonistas que han probado ser efectivas a la hora de mejorar la atención y la resistencia muscular en condiciones de laboratorio.[15][16][17] 

Aumenta las horas de sueño entre 1 y 2 horas más en las semanas previas al evento y añade una siesta diaria. Mejora la calidad del sueño evitando tiempo frente a una pantalla antes de ir a la cama.

NUTRIción

En una ultramaratón de 24 horas, un corredor de 70 kg quema aproximadamente 10.000 kcal, cuatro veces más de la ingesta diaria.[18][19][20] Es imposible consumir tantas calorías durante la carrera, así que es importante reabastecerse eficientemente para minimizar el déficit y optimizar el suministro de energía.

Comparado con eventos de resistencia más cortos, el ritmo en las carreras de 24 horas permite comer en movimiento. La mayoría de las calorías provendrán de carbohidratos, normalmente en forma de geles, barritas y bebidas.[21] Aun así, en eventos de alta resistencia, la grasa es una fuente de energía que gana en importancia.[18][6] Deberías tener una variedad de comida, dulce y salada, para satisfacer los antojos.

La ingesta de carbohidratos debería situarse en el rango de 30-50 g por hora; en el caso de la grasa debería estar alrededor de los 4 g por hora; y la ingesta de proteína debería ser de unos 5 a 10 g por hora.[18][22] Galletas saladas, bagels, galletas dulces, plátanos, incluso la pizza son buenas fuentes de energía. Prueba los alimentos durante el entrenamiento, es esencial que el cuerpo tolere las calorías. Los sándwiches de mantequilla de cacahuete pueden ser igual de eficaces y mucho más baratos que las barritas energéticas. 

Las bebidas con cafeína y taurina pueden ayudarte a mantener los niveles de alerta y a impulsar tu rendimiento, pero intenta no tomar estimulantes los 7 días previos a la carrera para aumentar su eficacia el día de la carrera.[23] Deberías reservar la cafeína para más adelante en la carrera o por la noche, cuando la estimulación es más necesaria, pero siempre dentro de tus límites de tolerancia. Las últimas recomendaciones sitúan la ingesta alrededor de los 50 mg por hora. Los geles energéticos con cafeína son una forma fácil y práctica de consumirla.[21][18]  

En preparación para la carrera, una dieta rica en carbohidratos es esencial para prevenir un balance negativo de energía y para entrenar su ingesta. Se recomienda consumir 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día durante los días previos a la carrera, aunque muchas personas tienen problemas para consumir tal cantidad.[18][24] 

Hidratación

La hidratación adecuada ayuda a la digestión, a la contracción muscular y a la función cognitiva. Estos factores mejoran el rendimiento. En teoría, el objetivo es reemplazar lo que has perdido a través de la respiración, el sudor y la orina. 

 Puede que hayas oído que la pérdida de peso de un 2% debido a la deshidratación puede afectar la salud y el rendimiento. Aun así, atletas de élite de alta resistencia suelen perder más de un 3% de masa corporal durante una carrera, a pesar de beber hasta 19 litros.[25]

En la práctica, atletas con experiencia prefieren compensar la hiperhidratación (consumo excesivo de agua) con un poco de deshidratación, para prevenir hinchazón e hiponatremia (bajos niveles de sal en sangre). Las personas que terminan la carrera muestran una mejor percepción a sus necesidades hídricas y suelen beber menos el día antes de la carrera y más durante la carrera que las personas que no completan el evento.[26][27][28] 

mujer hidratándose durante una carrera de larga distancia

La recomendación más reciente sobre hidratación es beber cuando se tiene sed. Esto debería ser de unos 150-250 ml cada 20 minutos, dependiendo de tu preferencia y de las condiciones ambientales.[18] Con temperaturas elevadas, el requerimiento líquido aumenta significativamente, mientras que las bajas temperaturas atenúan la percepción de deshidratación. 

Ten en cuenta que muchas bebidas “deportivas” no aportan una concentración suficiente de sodio (se recomiendan unos 500-700 mg por litro). Los snacks salados y los suplementos de sodio pueden aumentar la ingesta, mientras que las soluciones hipertónicas son una buena fuente de electrolitos y carbohidratos.[18]  

Es muy importante probar tu estrategia de hidratación durante los entrenamientos con tal de prevenir malestar gastrointestinal el día de la carrera.

Un día único

Una carrera de 24 horas es un día único. No se deben subestimar ni el dolor ni el sufrimiento, pero la adrenalina y el sentimiento de realización son más que gratificantes. Con el enfoque adecuado, puedes completar esta ultramaratón única – y disfrutarla. 

Existen algunos riesgos significativos asociados con las carreras de resistencia de 24 horas. Pide consejo médico profesional para conocer tus necesidades y riesgos individuales y compensa el entrenamiento con la recuperación adecuada.

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Abe Ankers Sus conocimientos en ciencias del deporte y en fisiología deportiva le son muy útiles cuando sale a correr y en bici. Le gusta compartir su experiencia con los demás. Ver todos los artículos de Abe Ankers »