Este error es la causa más común de las lesiones en el running

Man running

¿Sabías que entre un 30% y un 70% de los corredores (tanto los profesionales, como los principiantes) se lesionan al menos una vez al año?(1) Sin embargo, no todos saben qué es exactamente la causa de sus lesiones.

Si preguntáramos cuál es la principal causa de la mayoría de lesiones, muchos corredores señalarían alguno de estos motivos:

  • No estirar bien
  • No calentar o saltarse la fase de vuelta a la calma
  • No utilizar un calzado adecuado

Y tú, ¿qué opinas? Se invierte mucho tiempo y dinero en investigar los factores de riesgo que causan tantos problemas en el mundo del running… ¿Sabes qué dicen los investigadores al respecto?

Mujer estirando antes de correr

Factores de riesgo relacionados con el running

Estirar no ayuda a prevenir los problemas de lesión, ni tampoco lo hacen unas zapatillas “perfectas”. Al menos eso es lo que dicen recientemente algunos investigadores(2).

No obstante, varios estudios coinciden en que existe un error común que podría considerablemente poner en alto riesgo de lesión a muchos corredores. Por suerte, es algo que se puede prevenir: basta con saberlo y ponerlo en práctica. ¿Lo mejor? Podemos hacer fácilmente y de manera gratuita.

El simple error que aumenta el riesgo de lesión

Durante décadas, se ha sospechado que la carga de entrenamiento pudiera ser la causa de muchas de las lesiones que sufren los corredores (sobre todo entre los más inexpertos). Es decir, que “hacer mucho, demasiado pronto” te puede lesionar.

Mujer cansada después de correr

Los científicos del deporte aún están intentando resolver el enigma y entender la complejidad de la relación entre la carga de ejercicio y las lesiones del running(3,4), pero aunque por el momento no haya consenso al respecto, la información de la que se dispone apoya la idea de que los runners deberíamos hacer algo para evitar este error tan común.

¿Qué puedes hacer?

¿Has oído alguna vez de la “regla del 10%”? Esta regla tan típica entre los corredores sugiere que no se aumente más de un 10% la distancia que se corre a la semana(5). Aunque existen estudios que observan que incluso un aumento de hasta el 23% aún mantiene a los principiantes fuera de riesgo. Debido a la complejidad de los factores en juego y la falta de trabajos de investigación más específicos resulta imposible establecer una cifra exacta que nos indique en qué porcentaje deberíamos ir aumentando el kilometraje. Pero, mientras los expertos se dedican a determinar todos estos detalles, puedes empezar a reducir el riesgo de lesión…

¿Cómo? En vez de seguir una regla estricta, ten en cuenta estos consejos:

  • Registra tu kilometraje: si aún no has empezado a rastrear la distancia que corres a la semana, te recomendamos que empieces a hacerlo. Una app de running gratuita como Runtastic puede hacer ese trabajo por ti y tendrás una visión más clara de tu progreso.
  • No aumentes la distancia demasiado pronto: ¡ten paciencia y no quieras ir a por todas desde el principio! Vete aumentando la carga de entrenamiento poco a poco (un 10% si quieres ir con cautela), sobre todo si eres principiante y aún no tienes mucha experiencia en controlar la intensidad y la carga de los entrenamientos.
  • Ojo con el estrés: irritabilidad, fatiga, problemas al dormir… ¿te suenan? Son señal de que algo no va bien y en muchos casos son la alarma que emplea tu cuerpo para decirte que estás entrenando demasiado. Muchos runners no tienen en cuenta el estrés adicional que viven en el día a día y piensan que el ejercicio físico que hacen en los entrenamientos es la única carga que recibe el cuerpo. Recuerda que todo lo que vives afecta a la recuperación del cuerpo, así que reduce la carga de entrenamiento cuando estés pasando por situaciones de estrés y céntrate en la recuperación activa.

Un hombre usando una app de running

Resumen

Probablemente la causa de lesiones más común entre los corredores sea el aumentar la carga de entrenamiento antes de tiempo: ya sea el “hacer mucho, demasiado pronto” o entrenar con la misma intensidad de siempre incluso en los días estresantes. Por lo tanto, para reducir el riesgo de lesión te conviene controlar la carga de tus entrenamientos y encontrar el equilibrio entre las sesiones de running y la tensión del día a día.

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »