5 causas del dolor de pie al hacer ejercicio y cómo tratarlo

Tanto si tu entrenamiento consiste en una caminata, un entrenamiento de fuerza, correr, hacer yoga o cualquier otro deporte, tus pies tienen mucho peso y responsabilidad en tu forma física. Así que no es de extrañar que el dolor de pies por el ejercicio sea habitual y que afecte a la calidad de vida y a la forma física de muchas personas.(1)

Mantener los pies y los tobillos sanos te ayudará a evitar el dolor en los pies al hacer ejercicio. Pero para ello, debes saber más sobre las causas comunes del dolor de pies, los diferentes tipos de dolor de pies y cómo puedes tratarlo y prevenirlo.

¿De dónde proviene el dolor en el pie durante el ejercicio?

En muchos tipos de ejercicios, el pie debe absorber mucha fuerza. Si practicas deportes de alto impacto como el running, el cuerpo debe soportar cargas hasta diez veces superiores que el propio peso corporal. Este peso es absorbido por los tendones, ligamentos y músculos y los problemas suelen aparecer cuando trabajan demasiado. 

El dolor de pie más común suele aparecer durante y después del entrenamiento. Quizás la parte superior del pie te duele al correr. O puede que sufras de dolores punzantes a lo largo de la planta del pie después de periodos de inactividad como dormir.

Tipos de dolor de pies al hacer ejercicio

Hay distintos factores que juegan un papel en el dolor en los pies al hacer ejercicio, como el calzado, la genética, la masa corporal y el tipo de ejercicio que practicas.(2) Definir el lugar donde se localiza el dolor en el pie te ayudará a determinar cuál es la causa.

Dolor en el talón y en el arco del pie

Tendinitis de Aquiles

Esta es una de las causas más comunes de dolor en el pie y en el tobillo. Es la inflamación del tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón. Suele ser una lesión de sobreuso que causa rigidez en la pantorrilla, el tobillo y el talón. Muchas personas que practican running sufren de tendinitis de Aquiles cuando aumentan la frecuencia o la intensidad de sus carreras. 

Espolón calcáneo

El espolón calcáneo es la aparición de una osificación en forma de espuela en el hueso del talón que causa mucho dolor y solamente es visible en una radiografía. Suele ser causado por estrés y tensión en los músculos del pie y en los ligamentos, desgarrando repetidamente la membrana que cubre el hueso del talón. También puede ser una reacción al estrés y la inflamación de la fascitis plantar.

Fascitis plantar

Una causa común de dolor en el talón entre atletas, especialmente entre runners, es la inflamación de la banda de tejido conectivo fibroso (fascia) que recorre la parte inferior del pie, desde el talón hasta el antepié. El tejido blando se desgarra o se estira tras una sobreextensión repetitiva, lo que provoca una inflamación y un dolor punzante en el pie.

Dolor en el antepié

Bursitis

La bursitis se produce cuando los sacos de líquido que rodean las articulaciones (llamados bursas) se inflaman y causan mucho dolor. Dado que el pie tiene 33 articulaciones, hay muchas zonas en las que puede producirse la bursitis, pero lo más habitual es que se produzca en el antepié (o metatarso) y en la parte posterior del talón del pie. 

Metatarsalgia

La metatarsalgia se produce cuando la bola del pie se inflama y duele, sobre todo al correr y saltar. Suele ser un dolor agudo, ardiente o intenso en el metatarso, y algunas personas lo describen como la sensación de tener una piedra en el zapato. 

Neuroma de Morton

El neuroma de Morton es una afección muy dolorosa que se produce en la bola del pie, entre el tercer y el cuarto dedo. Las personas con esta afección se quejan de un dolor notable entre los dedos al caminar, y dicen que se siente como caminar con una piedra en el zapato o un pliegue en el calcetín.

Dolor en la parte superior del pie

Tendinitis de los extensores

Además del dolor en la parte superior del pie, las personas con tendinitis de los extensores se quejan de rigidez e incluso de hormigueo alrededor del pie, que suele empeorar con el tiempo. Los tendones se debilitan y pueden afectar a la movilidad. 

Dolor en la articulación del dedo del pie

Juanetes

Los juanetes parecen un bulto y se forman en la articulación de la base de los dedos gordo y pequeño. Esto ocurre cuando el hueso de la articulación se desplaza fuera de su sitio, obligando al dedo a doblarse hacia dentro en dirección a los otros dedos y provocando un doloroso bulto en la articulación. Las articulaciones de los pies soportan mucho peso corporal y pueden resultar especialmente dolorosas si no se tratan. 

5 causas comunes del dolor en el pie debido al ejercicio

1. Llevar el calzado inadecuado

La calidad y el ajuste del calzado. Diferentes tipos de dolor de pies a menudo están directamente relacionados con un calzado de tamaño incorrecto, por ejemplo cuando es demasiado estrecho o no ofrece suficiente soporte para el arco y la amortiguación.(3) Si sigues corriendo con zapatillas desgastadas y que han perdido su amortiguación, estás poniendo tus pies, tobillos y rodillas en riesgo de sufrir lesiones como la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar. 

Los zapatos o los cordones demasiado apretados pueden añadir demasiada presión al pie e irritar los tendones o las articulaciones, provocando problemas como la tendinitis de los extensores y los juanetes.  

La forma del pie también puede influir en el ajuste adecuado del calzado: tener un arco alto, un pie plano o un juanete puede afectar a la forma en la que se ajusta el zapato.  

El tipo de ejercicio que se realiza con los zapatos también es importante a la hora de elegir el calzado adecuado. La elección del zapato adecuado debe depender del tipo de ejercicio que realices y de la zona del pie que más se vea afectada. Intenta encontrar el zapato que mejor soporte tu pie mientras realizas un deporte específico. 

2. Saltarse el calentamiento

La importancia de calentar antes del ejercicio puede ser la diferencia entre sufrir o no dolor de pies. Si no calientas un mínimo de diez minutos antes de tu entrenamiento, estás arriesgando tu cuerpo con algún tipo de lesión articular o muscular. 

Se ha comprobado que los ejercicios de calentamiento aumentan el rendimiento muscular y mejoran el control del equilibrio.(4) También son excelentes para la salud cardiovascular.

3. No estirar antes o después de tu entrenamiento 

Los estiramientos se suelen pasar por alto cuando intentamos encajar la rutina de ejercicios en una agenda apretada. La importancia de los estiramientos no se puede enfatizar lo suficiente: puede prevenir el dolor de pies y evitar lesiones como la fascitis plantar, que estadísticamente conducen a un estilo de vida muy inactivo debido a los problemas y el dolor.(5)

4. Estabilidad y coordinación del pie poco desarrolladas

El pie tiene que compensar lo que le falta al cuerpo en cuanto a estabilidad muscular. La falta de estabilidad y coordinación del pie provoca un estrés que puede provocar irritación e inflamación. 

Si ya sufres de dolor de pies al hacer ejercicio, mejorar la estabilidad y coordinación puede ayudarte a reducir el dolor y a mejorar la fuerza. Se ha demostrado que el pilates es una gran rehabilitación para las personas con fascitis plantar,(6) y los ejercicios que promueven la estabilidad y la coordinación -como el yoga- también son excelentes para el dolor de la articulación de la rodilla

5. Realización de deportes de alto impacto y movimientos repetitivos 

El dolor de pies por correr y saltar son tipos muy comunes de dolor de pies que se observan en personas que practican deportes con mucho movimiento repetitivo – como el baile de ballet.(7) El dolor de pies relacionado con los deportes de alto impacto y los movimientos repetitivos suele estar causado por la bursitis y la metatarsalgia. 

Aumentar el rendimiento de la carrera demasiado rápido también puede provocar dolor de pies por correr. Debes progresar lentamente para dar tiempo a tus músculos, ligamentos y tendones a acostumbrarse a la mayor intensidad. Si aumentas el volumen o la intensidad demasiado rápido, corres el riesgo de sobrecargar las zonas sometidas a tensión.

Recuerda:

Si quieres seguir practicando deportes de alto impacto, debes tomar medidas preventivas para evitar que el dolor de pies provocado por el ejercicio derive en afecciones más graves. 

Considera la posibilidad de reducir la frecuencia con la que practicas deportes de alto impacto y añadir a tu rutina días de recuperación activa. Esto le dará a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse mientras sigues manteniendo un estilo de vida activo.

Cómo tratar y prevenir el dolor de pies debido al ejercicio

Existe una gran variedad de remedios para tratar el dolor de pies provocado por las carreras y el ejercicio. Asegúrate de pedir consejo médico para analizar las posibles opciones de tratamiento, especialmente si has intentado tratar el dolor con reposo básico, hielo y medicación y sigues experimentando dolor de pies.

Descanso

Mientras tengas dolor agudo, tu pie requiere reposo. Sigue el método R.I.C.E. (reposo, hielo, compresión y elevación) y la medicación para tratar el dolor y la inflamación. Esto permite que la inflamación baje y evita el desarrollo de movimientos compensatorios incorrectos en la forma de correr o en la técnica de ejercicio.

Controla el dolor

Si sientes que el tendón está tenso, masajea la planta del pie o elimina la tensión con una pelota o un rodillo de espuma. Esto estimula el flujo sanguíneo, mantiene la aponeurosis flexible y puede ayudar a aliviar el dolor.

Opta por formas alternativas de ejercicio

Si te duele el pie, evita una lesión mayor y busca una alternativa de bajo impacto a tu rutina de ejercicios. El ejercicio de bajo impacto incluye la natación, el ciclismo, el patinaje en línea o el footing acuático.

Ortesis y plantillas

Las plantillas ortopédicas pueden ser adaptadas por un profesional a la forma y el problema de tu pie. Pero también hay opciones para comprar plantillas ortopédicas sin receta médica, realizando una evaluación en línea para obtener el ajuste adecuado. Las plantillas ortopédicas pueden ser una gran inversión, especialmente para quienes sufren de fascitis plantar.(8)

Las plantillas para el dolor de pies también pueden ayudar a aliviar el dolor de pies provocado por el ejercicio, ya que ofrecen una amortiguación y un apoyo adicionales al calzado. Son fáciles de encontrar y están diseñadas para problemas específicos de dolor de pies, como el soporte del arco, las almohadillas para los metatarsos y las almohadillas para el talón y la bola del pie. 

Encontrar el calzado adecuado

No importa si te duele el pie por correr, caminar o hacer cualquier otro ejercicio, tener el calzado adecuado juega un papel importante en la prevención de lesiones, incluidas las de las articulaciones de la rodilla y la cadera. 

Si te duele el pie durante o después del ejercicio, es posible que tu calzado de running no te proporcione el apoyo adecuado. Esto hace que el pie se sobrecargue debido a la tensión constante del trabajo adicional.

De hecho, las carreras de larga distancia también hacen que la forma del pie cambie, afectando a la anchura y circunferencia del metatarso, la altura del arco y el volumen del pie.(9) Por ello, es necesario revisar el tipo y la talla de la zapatilla para garantizar el ajuste correcto a medida que el pie evoluciona. 

Si sufres de dolor en el talón después de correr o de dolor en el arco del pie después de correr, busca una zapatilla de correr que le dé a tu pie la estabilidad que necesita sin restringir un estilo de correr dinámico. A la hora de elegir el calzado de running adecuado, hay que tener en cuenta:

  • el tipo de running
  • la duración de la carrera
  • la forma del pie
  • cualquier defecto o dolor de pies que experimentes

Evita llevar el calzado durante demasiado tiempo Es importante conocer su kilometraje para que puedas prevenir lesiones y dolores de pies al correr y hacer ejercicio. Haz un seguimiento de tu calzado en la app adidas Running. 

Estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para el dolor de pies

Muchos tipos de dolor de pies están relacionados con la rigidez de los tendones. Cuando no incorporas los estiramientos a tu rutina de ejercicios, corres el riesgo de sufrir lesiones que te impidan ejercitarte con la frecuencia o la intensidad que deseas. Conocer la importancia de los estiramientos debería animarte a incorporarlos a tu rutina habitual de ejercicios.

El yoga es una forma ideal de estirar las plantas de los pies y desarrollar su estabilidad y coordinación. Prueba este programa de yoga de 8 semanas en la app adidas Training

A menudo, el dolor de pies provocado por el ejercicio puede tratarse y prevenirse mediante estiramientos y ejercicios de fortalecimiento específicos para los músculos del pie, el tobillo y la parte inferior de la pierna. 

Además de tratar el dolor, se ha comprobado que los ejercicios de fortalecimiento específicos para los pies ayudan a fortalecer los músculos que pueden mejorar el rendimiento en carrera.(10) 

Conclusión

Tomar las medidas adecuadas para prevenir el dolor de pies provocado por el ejercicio es muy importante: el dolor de pies crónico conduce a un estilo de vida inactivo y aumenta el peso corporal.(11)

El impacto que tienen las lesiones relacionadas con los pies puede impedirte mantener tu estilo de vida fitness y puede provocar otros problemas como dolor de rodilla y de la articulación de la cadera. 

Si actualmente sufres dolor de pies y estás en tratamiento, es un buen momento para replantearte tu entrenamiento y eliminar el origen de los problemas. No vuelvas a hacer ejercicio hasta que los síntomas hayan remitido por completo. 

Vuelve a la rutina de entrenamiento con calma y dale tiempo a tu cuerpo para que recupere su nivel de rendimiento anterior. Además, asegúrate de programar mucho tiempo de recuperación.

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld