Ciclismo de montaña para principiantes: todo lo que debes saber

El ciclismo de montaña es el olor de un bosque en calma. Es la pasión por dirigir la rueda delantera por encima de raíces y rocas cuesta arriba. El ciclismo de montaña es no poder borrar la sonrisa de la cara cuando vuelas por un sendero cuesta abajo. 

¿Te hemos convencido ya? Perfecto, porque este artículo es para principiantes del mountain biking.

Mountain Biking para principiantes: ¿cuál es la mejor bici de montaña?

Si eres principiante en el mundo del ciclismo de montaña, puede que te abrume la enorme cantidad de bicicletas en el mercado. Hay distintos tipos de bicis, cada una adecuada para una disciplina distinta. Las preguntas más frecuentes de las personas principiantes suelen estar relacionadas con la suspensión, el material y la geometría del cuadro, la medida, el precio y unas mil cosas más. 

A continuación, presentamos una selección general de los tipos de bicicletas y su adecuación para principiantes:

Bicicletas de montaña de Trail para principiantes

La bicicleta de montaña para senderos es con la que empiezan la mayoría de principiantes. Esta bici está diseñada para explorar senderos de montaña, superar descensos y saltos. Cuenta con suspensión delantera y normalmente trasera y coloca a la persona ciclista en una posición más recta en comparación con una bicicleta de carreras cross-country (XC).

Las trail mountain bikes son ideales para principiantes porque permiten disfrutar de los senderos sin el objetivo de la velocidad. Si lo que te apetece es tomarte un descanso de carreteras y tráfico, quedar con amigos y pedalear en la naturaleza, esta es la bici que buscas.

Bicicletas de montaña Cross Country (XC)

La categoría de mountain bike XC es la adecuada para las carreras de montaña. Si te atrae la idea de la competición por senderos y en circuitos de montaña cerrados, deberías decantarte por una bici de esta categoría. Este tipo de bicicleta prioriza la ligereza y el ascenso. Cuenta con un menor recorrido en la suspensión, por lo que no es adecuada para terrenos muy abruptos.

Bicicletas todoterreno y de enduro

Estas bicis se encuentran entre las de trail y las de descenso. Están diseñadas para afrontar terrenos más desafiantes que las de trail, pero también suelen ser más pesadas. Estas son ideales para las carreras de enduro, que son carreras con fragmentos cronometrados en descenso y fragmentos no cronometrados en ascenso. La persona ganadora es la que consigue un menor tiempo total en todos los descensos. Como te puedes imaginar, estas bicis bajan a una velocidad vertiginosa.

Hay distintas medidas de bicicletas de montaña que se adaptan a cada tipo de cuerpo. Es aconsejable que las personas principiantes acudan a una tienda de bicicletas local para buscar consejo profesional sobre la medida adecuada. En algunas tiendas, también existe la posibilidad de probar la bici. Tómate el tiempo necesario para decidir y encontrar la bici adecuada para ti.

Ciclismo de montaña para principiantes: habilidades básicas

El mountain biking requiere ciertas habilidades técnicas. Centrarse en estas habilidades desde el principio te ayudará a avanzar mucho más rápido. Estas son algunas de las habilidades más importantes:

Curvas (Cornering)

El cornering  en el ciclismo de montaña se refiere a los giros y curvas cerradas. Saber cómo hacer las curvas es una habilidad esencial que debes aprender y siempre intentar mejorar. Así es cómo puedes practicar:

• Ve en línea recta hasta el último momento. Pedalea en el lado exterior a medida que te acercas al giro. Inicia la curva justo antes del ápex de la esquina. Dirígete hacia el punto exterior más lejano de la esquina al salir de la curva. 
• Ejercicios de técnica de cornering. Escoge una curva de un sendero que conozcas y repítela hasta que la domines. Céntrate en la fluidez y la suavidad en la curva, la velocidad llegará sola. Una vez te sientas con la suficiente confianza, haz lo mismo en la otra dirección. ¡Te sorprenderá lo difícil que es!
• Frena antes de la curva, no dentro. Si frenas una vez estás en medio de la curva puedes perder el control de las ruedas. Con el tiempo, podrás hacerlo, pero es una técnica demasiado avanzada para principiantes del mountain biking.
• Fija la mirada en el punto en el que quieres salir de la curva. La bici sigue la dirección de tus ojos. No mires la rueda delantera o acabarás en el barro.

equilibrio (Floating)

Las personas principiantes en el ciclismo de montaña suelen sorprenderse ante todo lo que las bicis pueden superar, pasar por encima y atravesar. Rocas, raíces, surcos, agujeros, tocones… la suspensión y los neumáticos de hoy en día pueden con todo. Pero una buena técnica para superar obstáculos sigue siendo esencial para evitar tener que llevar la bici en brazos o peor, acabar teniendo un accidente. 

• Mantén el cuerpo relajado cuando te acerques al obstáculo.
• Decide cómo superar el obstáculo: pasando por encima, saltándolo, esquivándolo.
• Si decides pasar por encima del obstáculo, mantén el equilibrio en los pedales y el trasero algunos centímetros por encima del sillín. Deja que la bici y los brazos y piernas relajados absorban el impacto. Asegúrate de que vas a una velocidad suficiente para superar el obstáculo.
• Hay secciones en algunos senderos (como áreas llenas de raíces y rocas) en los que tienes que concentrarte en mantener la bici estable, confiar en la suspensión y los neumáticos y agarrarte fuerte mientras bajas por este terreno. Mantén los ojos fijos en el punto al que quieres ir y no dejes que cunda el pánico.

Frenos (braking)

No presiones los frenos demasiado fuerte. Son muy potentes, así que si presionas demasiado fuerte y bruscamente (especialmente el delantero) es probable que termines en un accidente.

Como principiante, empieza presionando los frenos muy ligeramente. Irás mejorando con el tiempo.

Ciclismo de montaña para principiantes: Entrenamiento

El mountain biking es un deporte tan variado que es difícil definir un entendimiento. Las características de cada terreno dictan el nivel de dificultad y de esfuerzo necesario para superar un sendero. Al ciclismo de montaña se aplican los mismos principios básicos que en otros deportes de resistencia. Una buena base aeróbica es esencial. Este es un ejemplo de un entrenamiento de nivel principiante de mountain biking: 

• Lunes: estiramientos, recuperación.
• Martes: ruta por sendero montañoso. Las subidas son el entrenamiento HIIT del ciclismo de montaña. Usa los segmentos llanos y los descensos como recuperación. 
• Miércoles: recorrido suave y corto. Céntrate en la técnica de pedaleo y de cornering. 
• Jueves: ruta mediana en senderos poco abruptos. Mantén un ritmo que te permita mantener una conversación y disfruta de los senderos. 
• Viernes: día de recuperación. Estiramiento y masajes con rodilla de espuma. 
• Sábado: recorrido largo a un ritmo que te permita mantener una conversación. No descuides la técnica cuando te empieces a cansar. 
• Domingo: ruta de duración media en senderos llanos u ondulados. Mantén un ritmo que te permita mantener una conversación y disfruta de los senderos. 

En estos artículos encontrarás otras formas de ganar fuerza sin montar en bici: 

• 10 ejercicios para fortalecer el core
• 6 ejercicios con el propio peso para fortalecer la espalda
• Flexiones para fortalecer los brazos y el pecho

Mountain Biking para principiantes: normas sociales

Igual que conducir por una carretera, los senderos también tienen normas. Las normas existen para que todo el mundo pueda disfrutar de sus actividades al aire libre de forma segura. Las personas que practican ciclismo de montaña comparten los senderos con excursionistas, runners, caballos y animales salvajes. Así es cómo mostrar respeto: 

• Si vas en bici debes dar preferencia a los caballos y personas a pie. 
• Nunca te acerques demasiado deprisa a un caballo ni demasiado cerca. Dales el espacio suficiente por si se asustan. Considera pararte y esperar a que los caballos pasen. Ten en cuenta que el chillido de los frenos puede asustarlos. 
• Controla la velocidad y no asustes a los demás usuarios del sendero.
• Cede el paso a los usuarios que se acerquen en subida. 
• Llévate todos tus desperdicios.
• No destruyas la vegetación, los senderos o ninguna superficie natural.
• Sigue senderos oficiales y marcados siempre que sea posible. Intenta pasar siempre por superficies duraderas para no dañar la naturaleza.
• No alimentes ni persigas animales.
• No pases por caminos privados sin permiso.  

Y, sobretodo, intenta no cometer estos 15 errores.

Echa un vistazo a la app adidas Training y empieza un plan de entrenamiento para poner el cuerpo listo para los senderos.

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