Streak Running: los beneficios de correr todos los días

Runners corriendo al aire libre para mantener su racha de running

Por Emily Stewart, Abe Ankers y Tom Koscher

Está probado que el ejercicio regular aumenta la calidad de vida para muchas personas, independientemente de la edad o del nivel de forma física. Y aunque la variedad en la rutina de ejercicio es importante, el running es una de las formas de moverse más fáciles de mantener. Tanto si estás buscando un tipo de ejercicio asequible o un nuevo reto de entrenamiento, una racha de running (o running streak) puede ser justo lo que necesitas.

Qué es el streak running

Una racha de running, o running streak es cuando corres una distancia determinada en días consecutivos durante un periodo de tiempo determinado. Según la norma de la Running Streak Association de los Estados Unidos, la distancia mínima requerida es de 1,6 km (1 milla).(1) La racha termina cuando te saltas un día de running.

Los beneficios de correr todos los días en la salud mental

Está probado que el ejercicio regular afecta de forma positiva el estrés, la ansiedad y la depresión.(2, 3, 4) Sin duda alguna, el deporte beneficia la salud mental. De hecho, la gente que practica deporte de forma regular experimenta el running más positivamente. Un estudio demostró que las personas que entrenan con regularidad, experimentan más vitalidad y una mejora significativa del humor después de una carrera que las que no suelen entrenar.(5)

Los hábitos cotidianos tienen un gran potencial para mejorar nuestra salud y la actividad física es una parte esencial de una rutina saludable. El ejercicio puede mejorar el sueño, reducir el estrés, promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de diabetes y cáncer.(6) ¿Pero sabías que estos beneficios incrementan significativamente con hacer deporte de forma regular?

El streak running es una forma ideal para crear constancia en tu entrenamiento, ¡y en tu vida!

 Mujer corriendo para su racha de running

Cómo empezar una racha de running

1. Crea un horario

Salir a correr cada día puede ser un reto para runners y atletas ambiciosos. Escoge el momento del día que te vaya mejor, una distancia que se adapte a tu nivel y el tiempo que tienes intención de correr.

Consejo:

Para añadir más variedad a tu rutina de running, puedes mezclar distintos métodos: fartlek, carreras largas a ritmo lento o sesiones de running a tempo, carreras cortas en pendiente, etc. 

2. Registra y planifica tus rutas en un mapa

Es importante encontrar rutas en tu zona que se adapten a los 1,6 km. Planifica y memoriza algunas rutas simples. Así, cuando no tengas mucho tiempo, solo tienes que atarte el calzado y salir a correr sin preocuparte sobre la distancia ni las normas de un running streak.

3. Empieza despacio

Al empezar, la gente suele estar muy motivada. Para poder seguir así, debes empezar despacio. Escoge bien la intensidad de las sesiones, mezcla carreras rápidas, lentas, largas y cortas. De esta forma trabajarás en tu potencial.

Si empiezas los entrenamientos con carreras cortas y rápidas, le das tiempo al cuerpo a acostumbrarse a los efectos del ejercicio. Es una forma de proteger las articulaciones, evitar el sobreentrenamiento y prevenir lesiones.

Consejo:

Puedes fijar tus objetivos de racha en la app adidas Running. Prueba a aumentar la duración de tu racha un día en cada intento, o prueba a darte una recompensa después de cada streak.

4. La moderación es la clave

Comparado con otras formas de ejercicio, los running streaks son únicos, ya que no necesitan ser intensos para tener un impacto significativo en la salud mental. Muchos estudios concluyen que las personas que hacen sesiones de running más relajadas tienen unos niveles de confianza más elevados y un mejor humor que esas personas participan en competiciones o corren a una intensidad elevada (como las maratones o los esprints).(7)

Además, los beneficios en la salud mental aumentan con el tiempo. Para quienes corrieron regularmente durante tres semanas en el curso de un estudio, eran más felices que quienes corrieron dos semanas. Así que cuando planifiques tu primera racha de running, fíjate un objetivo de tres semanas de carreras moderadas.(8)

Un estudio mostró que la mayoría de runners experimentaron un cambio de humor positivo después de solo 40 minutos de running. Si corres para encontrar la felicidad, considera incorporar sesiones de running de 40 minutos en tu horario.(9)

5. Planifica tiempo para la recuperación 

¿Te suena contradictorio correr cada día y tener tiempo para la recuperación? No tiene que ser así. Aquí tienes tres formas de asegurarte que el cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse: 

  • Alterna las sesiones intensas con sesiones relajadas y lentas en las que los músculos experimentan una recuperación activa. 
  • Los estiramientos relajan los músculos y los masajes con un rodillo de espuma pueden estimular el tejido conectivo y relajar tensiones y nudos. 
  • Si necesitas tomarte una pausa pero no quieres romper la racha, considera una carrera por la mañana y una carrera por la noche al día siguiente. 

6. Nutrición deportiva para running

Junto con la recuperación, una nutrición adecuada ayuda a mejorar tu rendimiento. Cuando corres cada día, quemas más energía. Asegúrate de beber suficientes líquidos y de seguir una dieta equilibrada con comidas ricas en carbohidratos de calidad, como pasta integral, para mantener los suministros de glucógeno para el cuerpo. 

De esta forma tendrás la energía que necesitas para tus sesiones diarias. Las grasas saludables y la proteína que puedes encontrar en la carne, el pescado, las judías, los frutos secos y los huevos te llenarán de energía después de correr. La fruta y las verduras te abastecen con vitaminas y minerales adicionales. 

7. Escucha tu cuerpo

No hay lugar para la ambición excesiva en el streak running, igual que en cualquier tipo de entrenamiento profesional. Los corredores principiantes deben tener cuidado con los objetivos que escogen, ya que el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al running. 

En el momento en el que sientas que estás forzando el cuerpo demasiado, tómate un descanso. Algunos de los problemas más típicos como el dolor en las espinillas, o los esguinces de tobillo deben tomarse en serio. Los problemas de rodilla y el dolor de espalda como resultado de una mala técnica de running son uno de los efectos del sobreentrenamiento. Puedes prevenir este tipo de problemas calentando antes de entrenar

Los ejercicios con el propio peso te fortalecerán los músculos y te ayudarán a mejorar tu rendimiento en el running. 

En resumen: sé consciente de cuándo debes parar. Especialmente si tienes que recuperarte de una enfermedad o de una lesión. Todas las rachas tienen su fin. ¡Siempre puedes empezar otra!

8. Corre con amistades

Encuentra tu comunidad local de adidas Runners o pide a tus amistades que te acompañen en una sesión de running relajada por el parque, (por cierto, correr al aire libre puede tener más beneficios sobre la salud mental que correr en un espacio cerrado).(10)

Conseguir que amistades y gente del trabajo se unan puede no ser una tarea fácil. Puedes intentar convencerles con las razones que te contamos en este artículo. Envíaselo antes de pedirles que salgan a correr contigo. 

 Grupo de amigos que corren juntos

La ciencia del streak running: por qué es bueno correr todos los días

Aunque puede que atribuyas el éxito de un running streak a la fuerza de voluntad o al buen tiempo, realmente hay procesos fisiológicos complejos que suceden cuando alguien empieza a correr todos los días. Esto es lo que realmente sucede en el cuerpo y en la mente durante una racha de running.

El círculo virtuoso

Muchos runners piensan que es más fácil ceñirse a la carrera diaria que saltársela algunos días y tener que volver a empezar. Esto se debe a la conexión en un círculo virtuoso entre el ejercicio y nuestra habilidad de controlar nuestro comportamiento. El cerebro siente cada vez menos la tentación de saltarse una sesión a medida que añades días a tu racha.

El ejercicio constante y regular aumenta la salud cerebral, mejorando la memoria, la concentración, la fuerza de voluntad y la capacidad para aprender. (11, 12)

Competencias transferibles

Mantener la racha incluso en los días duros te da un extra de motivación para otros retos en la vida. 

Hay una conexión entre el ejercicio regular y la habilidad de mantener una dieta saludable.(13) Este fenómeno se conoce como transferencia cognitiva. La teoría sugiere que si decides correr cada día, mejorará tu habilidad par tomar otras decisiones saludables, como seguir una dieta saludable. 

 Formación de hábitos

La mayoría de la gente puede crear un hábito en 10 semanas. ¡Imagina la fuerza de un hábito repetido durante años! Las historias de runners que mantienen la racha en días como el de su boda o en tiempos de tragedia son inspiradoras, pero el secreto es muy simple: es un hábito.

A nuestro cerebro le gusta ser eficiente. Por esta razón, cuando subimos al coche nos abrochamos el cinturón de seguridad automáticamente. El cerebro se ahorra el esfuerzo de tomar la decisión, porque responde directamente a una señal (subir al coche). Con el tiempo, la decisión de salir a correr cada día también puede ser automática, sin casi necesidad de pensar.(14)

Qué necesitas para una racha de running

Ahora que ya entiendes los beneficios de correr todos los días, has creado un plan para empezar tu running streak y has aprendido su impacto psicológico, ¡es hora de ponerse en marcha! Aquí tienes una lista con todo el material necesario que te ayudarán a completar una racha de running con éxito.

Calzado deportivo: vale la pena invertir en unas buenas zapatillas de running si quieres correr cada día. Esto te ayudará a prevenir lesiones.

Atuendo: consigue la ropa adecuada para cualquier tipo de condiciones meteorológicas. Esto incluye ropa y accesorios reflectantes para correr por la noche, chaquetas de running para correr en invierno, chubasqueros y pantalones cortos de running para los días soleados. ¡Puedes encontrar todo esto y mucho más en la app adidas Shop!  

Ruta: como ya hemos mencionado, tener una app para registrar las rutas es esencial. Aún mejor es tener una app que también te ayuda a fijar objetivos, conectar con otras personas runners y explorar nuevos sitios. ¡Descarga la app adidas Running para estos beneficios (y muchos más)!

Run for the oceans

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