Cómo no tener hambre después de entrenar

Maddy Weaver, nutricionista, profesora de yoga y entrenadora de fitness

¿Deberías comer cuando te lo dice el estómago o es mejor establecer un horario regular para comidas y snacks? ¿Escuchar las señales del cuerpo puede prevenir que sientas hambre después de entrenar? ¿Cómo afecta la regla a la elección de comida? 

Descubre cómo prestar atención y entender las señales del cuerpo sobre cuándo comer, cómo los 10 principios de la nutrición intuitiva pueden ayudar y cómo el ciclo menstrual puede afectar la nutrición para que puedas tener un enfoque más equilibrado en la nutrición holística.

Usa las señales del cuerpo para no tener hambre después de entrenar

Una de las señales más básicas que manda el cuerpo es la del hambre. Ese proceso que se da en el estómago nos hace saber que es la hora de llevarse algo a la boca. La grelina, la hormona del hambre, se produce en el páncreas y en las paredes del estómago y trabaja para estimular el apetito.

Comer por tener hambre viene dado de forma natural porque los ataques de hambre son señales del cuerpo que te informan de que necesita un impulso de energía, preferiblemente de algo nutritivo.

Tanto si prefieres 3 comidas grandes al día o 6 comidas pequeñas, nunca dejes de prestar atención al cuerpo cuando te hace saber que está lleno. Si has ingerido la energía suficiente, te lo hará saber normalmente unos 20 minutos después de la comida. Come despacio, presta atención a cómo sientes el estómago y deja de comer cuando el cuerpo te diga basta.

Aprender a interpretar correctamente las señales del cuerpo, tanto si está hambriento como saciado, es muy importante. A veces confundimos algunas emociones, tanto positivas como negativas. O confundimos los antojos con señales de hambre.

Come antes de tener hambre

¿Esperas a comer cuando tienes tanta hambre que te podrías comer cualquier cosa? Mal: esto suele resultar en comer demasiado. Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan tendemos a ir a por cualquier alimento que caiga en nuestras manos. Evidentemente no es lo ideal cuando estás intentando perder peso. 

Para la gente que tiene problemas de azúcar, como la diabetes, esta caída extrema puede ser particularmente peligrosa.

UN ARGUMENTO A FAVOR DE COMER POR HORARIOS

Se abre el debate: ¿3 comidas abundantes o 6 pequeñas? Ceñirte a un horario ayuda a evitar el hambre. Además se reduce el riesgo de comer demasiado o de comer como escape emocional. Un análisis meta de 15 estudios sobre la relación entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso probó que las comidas más pequeñas y regulares pueden ayudar a perder peso.

UN ARGUMENTO EN CONTRA DE LAS COMIDAS PLANIFICADAS

Si siempre respetas las horas de las comidas puede que empieces a desarrollar hábitos en lugar de tener hambre. Esto significa que acabarás tomando calorías incluso aunque el cuerpo no te las pida. Además hay un montón de gente que no se siente cómoda con un horario estricto de comidas. Para alguna gente, darle más importancia a los horarios implica darle menos a las señales naturales del cuerpo o ignorarlas del todo.

Los 10 principios de la alimentación intuitiva

Imagina un mundo en el que pudieras olvidarte de dietas y de contar calorías y aun así pudieras conseguir un peso saludable. Con una nutrición intuitiva puedes comer lo que quieras, sin restricciones ni comidas prohibidas. Se trata de comer de forma intuitiva y consciente y de escuchar las señales del cuerpo que te indican cuándo comer y cuándo parar.

La nutrición intuitiva, o comer de forma intuitiva, es cuando escuchas el cuerpo y las señales que te manda. Este tipo de nutrición se basa en el respeto para el cuerpo. El modelo de nutrición intuitiva fue desarrollado en 1995 por dos dietistas en California, Evelyn Tribole y Elyse Resch

Todas las personas nacen comiendo de forma intuitiva. Las niñas y niños pequeños son un muy buen ejemplo: comen cuando tienen hambre y paran cuando sienten el estómago saciado. La cantidad de comida puede variar cada día. Un día quieren dos raciones de comida y al día siguiente solo quieren un par de bocados.

A medida que vamos creciendo, nos vamos alejando de una nutrición intuitiva. Durante la infancia, aprendemos que tenemos que terminar todo lo que hay en el plato y nos tenemos que comportar si queremos postre. Aprendemos que hay comidas buenas y comidas malas. ¿Y cuál es el resultado de estas lecciones? Como personas adultas, nos sentimos bien cuando comemos “comidas buenas” y nos llenamos de remordimientos cuando escogemos “comidas malas”. El objetivo de la nutrición intuitiva es cambiar la forma en la que pensamos sobre la alimentación, y esto puede ser un largo proceso de aprendizaje.

La nutrición intuitiva es todo lo opuesto a una dieta. No tienes que contar calorías ni macronutrientes, no hay ningún plan nutricional. Puedes comer de todo. Si comes según lo que te pide el cuerpo, aprenderás a prestar atención a las señales que te manda el cuerpo. Come cuando tengas hambre y para cuando tengas el estómago lleno. Notarás qué es lo que necesita tu cuerpo. Puede que sea una ensalada o una porción de pastel de chocolate. Ningún problema.

7 beneficios de la alimentación intuitiva

Hay cientos de estudios que documentan los beneficios de la alimentación intuitiva. Por ejemplo, un artículo de Cambridge University Press sobre la conexión entre los indicadores de salud y la nutrición intuitiva descubrió “asociaciones coherentes entre una alimentación intuitiva y un IMC menor, así como una mejor salud psicológica.” Un metaestudio de 2006 en el Journal of Counseling Psychology (una revista de psicología americana) descubrió que la alimentación intuitiva está relacionada positivamente con el bienestar y negativamente con problemas de una imagen corporal negativa. Además, la nutrición intuitiva está relacionada con:

  • mayor autoestima
  • imagen corporal más saludable
  • mayor bienestar
  • impacto positivo en la salud mental
  • menor riesgo de trastornos alimentarios
  • mayor nivel de colesterol “bueno” (HDL)
  • menor nivel de triglicéridos

APRENDE A ESCUCHAR TU CUERPO

¿Has estado contando calorías durante tiempo o has probado una miríada de dietas distintas? Es fácil abrumarse cuando no quedan reglas que seguir y puedes comer lo que quieres… intenta escuchar tu cuerpo. Pregúntate qué es lo que necesitas ahora mismo. Lleva tiempo y práctica entender las señales.

LOS 10 PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN INTUITIVA

Evelyn Tribole y Elyse Resch explican los diez principios básicos en su libro Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works.

1. EVITA LA MENTALIDAD DE DIETA

A menudo, las dietas están destinadas al fracaso y no son una solución a largo plazo si lo que quieres es conseguir un peso saludable. La mayoría de dietas acaban llevando a un aumento de peso, antojos y sentimiento de culpa si no se consigue el peso deseado.(1) La alimentación intuitiva se basa en el hecho de que las dietas no funcionan.  

2. ACEPTA EL HAMBRE

El hambre no es la enemiga. Es la forma que tiene tu cuerpo de protegerse de la inanición. Seguro que has oído el consejo que recomienda distraerse de la sensación de hambre o suprimir los ataques de hambre con un vaso de agua. Olvídalo. Come cuando tengas hambre, no importa si has comido hace una o cuatro horas.

SEÑALES DE HAMBRE:

  • Gruñidos de estómago
  • Fatiga
  • Temblores
  • Incapacidad para concentrarse
  • Desasosiego
  • Cambios de humor

3. RECONCÍLIATE CON LA COMIDA

Deja de pensar sobre la comida como algo bueno o malo. No hay restricciones. Cuando comes de forma consciente, comes lo que quieres. Sé consciente de los sabores y de cómo te sientes después de comer.

Pregúntate:

  1. ¿Estaba rico?
  2. ¿Tengo el estómago lleno?
  3. ¿Cómo se siente el cuerpo después de comer?

Verás que con un poco de práctica la nutrición intuitiva te será más fácil.

4. IGNORA LOS REMORDIMIENTOS

Este paso es crucial en tu camino hacia una alimentación consciente. Los remordimientos son esos pensamientos que te hacen sentir mal después de comer. Ignóralos y deja de castigarte por comer una bolsa de patatas chips.

5. DESCUBRE EL FACTOR DE LA SATISFACCIÓN

El objetivo de comer no es llenar el estómago. La comida debería satisfacerte y hacerte feliz. Siéntate y disfruta de tu comida con todos los sentidos.

6. RECONOCE LA SACIEDAD

Aprende a detectar las señales que el cuerpo te envía cuando está saciado. Si comes despacio, te será mucho más fácil saber cuando has comido suficiente. ¿Aún no has terminado lo que tienes en el plato? Ningún problema. Guarda las sobras en la nevera para mañana en vez de forzarte a comértelo todo.  

SEÑALES DE SACIEDAD:

  • Sensación de tener el estómago lleno
  • Desaparición de los síntomas de hambre 
  • Reducción del apetito
  • Fatiga

7. LIDIA CON TUS EMOCIONES

¿Qué haces cuando te abruman el estrés o la tristeza? ¿Vas a por chocolate? No pasa nada por estar triste o sentir ansiedad o soledad. Mucha gente recorre a la comida para sentirse mejor.(2) Pero recuerda que la comida no soluciona problemas. Busca otras formas de lidiar con tus sentimientos, como salir a dar un paseo, hacer una sesión de yoga, llamar a un ser querido o seguir un diario de mindfulness. Hay muchas formas de sentirse mejor a parte del chocolate.

8. RESPETA TU CUERPO

Recuerda: no te compares con nadie. Acepta tu cuerpo y aprende a quererlo. Este es el principio más importante de la nutrición intuitiva.

9. MOVIMIENTO – SIENTE LA DIFERENCIA

En vez de pensar qué tipo de ejercicio quema más calorías, céntrate en la actividad que mejor te hace sentir. No importa si se trata de running, baile, ciclismo o entrenamientos con el propio peso. Si te lo pasas bien, sigue así.

10. CUMPLE CON TU SALUD – UNA BUENA NUTRICIÓN

Escoge alimentos saludables para tu salud, ricos y que te hagan sentir bien. No siempre tienes que seguir una dieta perfecta para ser saludable. No hay ningún alimento que te haga enfermar solo por comerlo una o dos veces. Se trata de equilibrio.

Bol con ensalada y fruta

Cómo adaptar la nutrición en base a tu ciclo hormonal

El ciclo menstrual está dividido en cuatro fases y está regido por las hormonas; las dos hormonas principales son el estrógeno y la progesterona. El ciclo menstrual impacta la forma en la que el cuerpo procesa y usa la nutrición. Considera cambiar tus elecciones nutricionales para adaptarte mejor a tu ciclo. 

Fase menstrual

Es el día 1 del ciclo y es cuando aparece el sangrado. Si tienes un ligero manchado antes del ciclo, no cuentes esos días. El manchado puede indicar una insuficiencia de progesterona que puedes consultar con personal médico si estás intentando quedarte embarazada. 

En esta fase, las hormonas están en su punto más bajo y puede que experimentes fatiga, ansiedad emocional o dolor menstrual. 

La nutrición en la fase menstrual:

  • Asegúrate de comer regularmente para rellenar tu energía.
  • Un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre es la mejor forma de apoyar los niveles de energía. Puedes hacerlo sustituyendo los carbohidratos refinados por cereales integrales complejos.
  • Asegúrate de ingerir proteína en cada comida.
  • Puedes aliviar el dolor con magnesio (descubre por qué el magnesio es esencial para deportistas). Puedes usar suplementos o tomarte un baño con copos de magnesio. Si te decides por los suplementos, escoge las formas más suaves, como el glicinato de magnesio.

Fase folicular

El cuerpo se está preparando para la ovulación y al final de esta fase, los niveles de estrógeno son los más dominantes. Esto causa el aumento de grosor de la pared del endometrio en preparación para la implantación potencial de un óvulo fertilizado.

El aumento de estrógeno puede hacer que te sientas con más energía, motivación y de más buen humor.

Si te sientes agotada en esta fase quizás deberías comprobar tus niveles de hierro, especialmente si sueles sangrar mucho durante la menstruación. 

La nutrición en la fase menstrual:

  • Prueba el seed cycling, el ciclo de las semillas, en el que se consumen distintas semillas en las distintas fases del ciclo. Puede que te beneficies de comer entre 2 y 4 cucharadas de semillas de lino y de pipas de calabaza durante las fases folicular y ovulatoria. Estas semillas pueden ayudarte a aumentar los niveles de estrógeno de forma natural. Las semillas de calabaza contienen zinc, que puede apoyar la producción de progesterona necesaria durante la fase lútea.
  • Incluir grasas saludables en la dieta también apoya esta fase. Las grasas saludables se pueden encontrar, por ejemplo, en el salmón salvaje, el aceite de oliva virgen y en los aguacates. Descubre más sobre este tipo de grasas

Fase ovulatoria

En esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su pico en el empuje del cuerpo hacia la ovulación. Puedes notar una mejora en el humor, un aumento en la productividad y un aumento en la libido. 

 Cuando el estrógeno alcanza su pico, puede que tengas menos apetito. Para asegurarte de que aun así recibes los nutrientes que necesitas, céntrate en comidas ligeras como batidos y sopas, dependiendo de la estación del año. Asegúrate de que siempre tienes una fuente de proteína para equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Añadir colágeno en polvo en los batidos es una buena idea porque no tiene los aditivos de muchas proteínas en polvo. 

Fase lútea

Después de la ovulación, los niveles de estrógeno caen en picado y esto puede tener un impacto en tu humor y en los niveles de energía. El mal humor, el dolor de cabeza, los problemas digestivos, el acné y los antojos de dulce son síntomas comunes del síndrome premenstrual (SPM).

El SPM puede ser agravado por una inflamación sistémica, que incrementa los marcadores inflamatorios conocidos como citocinas. Eliminar los azúcares refinados, que se encuentran en alimentos refinados como los pasteles, las galletas y el pan blanco, puede afectar positivamente a la inflamación. Aumentar la ingesta de omega 3s que se encuentra en el pescado, los frutos secos y las semillas también puede ayudar a combatir la inflamación, así como evitar los alimentos procesados, comer productos integrales e incrementar la ingesta de antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras. Reducir el consumo de carne roja a una vez por semana y consumir carne magra como el pollo, el pavo o pescado también pueden ayudar a reducir la inflamación. 

Intenta comer un puñado de frutos rojos al día, si es posible que sean orgánicos, ya que existe una relación entre el SPM y los alimentos que contienen histamina. Reducir los productos lácteos, el alcohol, el caldo de hueso y los alimentos fermentados puede tener un efecto positivo en esta fase. 

A medida que caen los niveles de estrógeno, los niveles de progesterona empiezan a aumentar, ya que esta hormona es esencial para sostener un embarazo potencial. 

Aun así, debido al efecto ralentizador de la progesterona, puedes sentir que tu sistema digestivo es muy lento. Puede que experiencies estreñimiento en este periodo. En esta fase debes asegurarte de que ingieres suficiente fibra alimentaria. La mayoría de la población no come la cantidad diaria recomendada de 30 g al día. Si tienes estreñimiento puedes probar a comer uno o dos kiwis al día. La fibra se encuentra en abundancia en todas las frutas, verduras y legumbres. 

El ciclo de semillas en esta fase requiere comer entre 2 y 4 cucharadas de pipas de girasol y semillas de sésamo. Se cree que el zinc y la vitamina E de estas semillas ayuda a estimular la producción de progesterona.

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Conclusión:

La nutrición debería ser un proceso natural, no una serie de reglas forzadas. Ambos métodos (el de los horarios y el de las señales de hambre) pueden ayudarte a perder peso. En cualquier caso, siempre tienes que escuchar a tu cuerpo. Come cuando tengas hambre, para cuando el estómago esté saciado. Si tomas comidas nutritivas, podrás lograr tus objetivos de peso con cualquiera de los dos métodos.

Maddy WeaverMaddy Weaver (ella) ha contribuido a la sección de nutrición durante la menstruación de este artículo. Es una terapeuta nutricional registrada (BSc, BANT, CNHC) especializada en salud femenina con enfoque en la fertilidad. Su trabajo proviene de su convicción de que la nutrición tiene un impacto positivo directo en la salud hormonal. Weaver lo combina con su trabajo como profesora de yoga profesional y entrenadora de fitness y considera que un estilo de vida equilibrado es la clave de la salud física y emocional y de la felicidad.

La información proporcionada en este artículo es solo para fines de orientación, y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Siempre debes consultar a profesionales de la medicina si buscas asesoramiento médico. 

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