Por qué no estás perdiendo peso aunque comes menos

Ein großes gesundes Frühstück auf einem Holztisch

Has estado intentando perder esos últimos kilos durante semanas pero sencillamente no te libras de ellos. Ya has cortado demasiadas calorías y ésa precisamente puede ser la razón por la que la báscula no te da la razón. Si quieres perder peso, no sólo tienes que comer suficiente, sino que también tienes que comer bien.

Comida saludable para perder peso

Comer regularmente te da energía

El cuerpo necesita suficiente energía para mantener todas las funciones del cuerpo, el sistema inmunológico y el metabolismo. El cuerpo obtiene esta energía de las calorías que hay en la comida que tomas (nota: ¡las calorías no son lo único que importa!).

Si restringes la ingesta de calorías demasiado y por un largo periodo de tiempo, el cuerpo empezará a obtener la energía que necesita de otros sitios. Esto hará que te sientas débil. Las tareas del día a día te parecerán extenuantes porque el cuerpo está usando todas las calorías que tiene para mantener las funciones básicas. En esta situación, no tendrás energía para hacer tus entrenamientos con el propio peso ni para hacer una carrera de larga distancia.

¿Cuántas calorías necesitas al día?

Tu requerimiento personal de calorías depende tu tasa metabólica basal y del nivel de actividad física. ¿Qué es la tasa metabólica basal? Es el número de calorías que el cuerpo quema en descanso en un período de 24 horas. Puedes calcular tu requerimiento diario con las siguientes ecuaciones:

Tasa metabólica basal (TMB):
Mujeres: 655,1 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Hombres: 66,47 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

Requerimiento de calorías diario: TMB x NAF (1,2 – 2,4)

El NAF (siglas de nivel de actividad física) describe las actividades físicas que hace una persona en un periodo de 24 horas:

  • 1,2: principalmente sentado o tumbado, no hace actividades recreativas (por ejemplo, ancianos, gente encamada o en silla de ruedas).
  • 1,3 – 1,5: principalmente sentado con actividades recreativas (por ejemplo, oficinistas)
  • 1,6 – 1,7: sentado en el trabajo con algunas actividades de pie o caminando (por ejemplo, trabajadores de montaje, camioneros)
  • 1,8 – 1,9: principalmente de pie o caminando (por ejemplo, vendedores, camareros)
  • 2 – 2,4: trabajos y nivel de actividad dura y extenuante (por ejemplo, atletas profesionales, obreros de la construcción, mineros, agricultores)

Hombre corriendo en la ciudad

Por supuesto, todo depende de tu objetivo: si quieres perder peso tendrás que crear un déficit de calorías. Tienes que cortar un total de 7.000 calorías para perder un kilo de grasa. Si quieres perder peso de forma saludable te recomendamos que elimines entre 300 y 500 calorías al día. De esta forma perderás alrededor de 0,5 kg a la semana. La ventaja de un patrón lento es que hace que sea más fácil mantener esta pérdida de peso y te ayuda a evitar el efecto yoyó.

¿Sabías qué…

Tienes que quemar 7.000 cal para perder un kilo de grasa?

¿Cuánto es muy poco? Al menos tienes que cubrir tu tasa metabólica basal. No deberías bajar nunca de 1.200 calorías al día durante un periodo de tiempo prolongado. Por supuesto, el requerimiento mínimo depende del sexo, edad y peso de la persona. Pero sólo deberías restringir la ingesta de calorías en ciertas situaciones y sólo durante un par de semanas y bajo la supervisión de un físico o dietista. Un ejemplo de esta situación es cuando se tiene un sobrepeso severo y el paciente tiene que perder peso rápidamente por una operación de estómago. Cuanto menor sea el peso, menos riesgo habrá durante la operación.

¿Te gustaría probar un día con 1.500 calorías saludables? Prueba estas recetas y añade un poco de variedad a tu menú.

Comida saludable

Un déficit de calorías intenso perjudica a la pérdida de peso

Si restringes demasiadas calorías durante un periodo de tiempo largo, el metabolismo acabará apagándose. Tomará toda la energía de la comida que tomas para mantener las funciones esenciales del cuerpo.

Pero llegados a cierto punto, tendrás hambre constantemente y te sentirás débil, frío y de mal humor. Ése es el momento en que la gente se suele olvidar de sus intenciones iniciales y empieza a comer más. Incluso si empiezas a comer normalmente de nuevo ganaras peso, ya que el cuerpo está almacenando las calorías extra como grasa, temiendo otro periodo de baja ingesta de calorías.

Además, algunos estudios han descubierto que una reducción severa de calorías puede incrementar la producción de cortisol en sangre. Esta hormona del estrés parece estar asociada con unos depósitos de grasa en los abdominales altos y con la ganancia de peso

En resumen:

Te recomendamos que no restrinjas mucho tu ingesta de calorías. Sobre todo si quieres perder peso. Llénate de alimentos frescos y sin procesa y asegúrate de que mantienes un buen equilibrio de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa). Puedes darle un impulso a la quema de calorías con un entrenamiento variado. Dormir mucho también es importante si quieres perder peso.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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