Tips para bajar de peso saludablemente

Cómo bajar de peso de forma saludable

Has estado intentando perder esos últimos kilos durante semanas pero sencillamente no te libras de ellos. Ya has cortado demasiadas calorías y esa precisamente puede ser la razón por la que la báscula no te da la razón. Si quieres bajar de peso de forma saludable, no solo tienes que hacer ejercicio y comer suficiente, sino que también tienes que comer bien.

Si tu objetivo principal es bajar de peso, debes crear un déficit calórico. Según algunos estudios, debes reducir unas 7700 kcal para perder 1 kg. Para bajar de peso de forma saludable, te recomendamos reducir entre 300 y 500 kcal al día como máximo. Así, perderás aproximadamente medio kilo por semana.(1)

La ventaja de bajar de peso desde un enfoque saludable es que es mucho más fácil mantener el peso deseado y ayuda a evitar el efecto rebote.

¿Lo sabías?

Se tienen que quemar 7700 kcal para perder 1 kg de grasa.

¿Cuántas calorías necesitas al día?

Crear un déficit calórico es de vital importancia a la hora de bajar de peso, ¿pero cuántas calorías deberías consumir al día? No hay una respuesta estándar, ya que este número es distinto para cada persona. Por eso, vamos a tener que calcularlo.

Tu requerimiento personal de calorías depende tu tasa metabólica basal y del nivel de actividad física. La tasa metabólica basal es el número de calorías que el cuerpo quema en descanso en un período de 24 horas. Puedes calcular tu requerimiento diario con las siguientes ecuaciones:

Tasa metabólica basal (TMB):
Mujeres: 65,51 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Hombres: 66,47 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

Requerimiento de calorías diario: TMB x NAF (1,2 – 2,4)

El NAF (siglas de “nivel de actividad física”) describe las actividades físicas que hace una persona en un periodo de 24 horas:

  • 1,2: mayoritariamente en posición sentada o tumbada, no hace actividades recreativas (por ejemplo, personas mayores, gente encamada o en silla de ruedas).
  • 1,3 – 1,5: mayoritariamente en posición sentada con actividades recreativas (por ejemplo, oficinistas)
  • 1,6 – 1,7: sentado en el trabajo con algunas actividades de pie o caminando (por ejemplo, fuerza de trabajo en una cadena de montaje, camioneros)
  • 1,8 – 1,9: mayoritariamente de pie o caminando (por ejemplo, dependientes, comerciantes, personal de hostelería)
  • 2 – 2,4: trabajos y nivel de actividad dura y extenuante (por ejemplo, atletas profesionales, agricultores, personal en una obra de construcción, en minas)

o Puedes calcular tu gasto energético total con esta ecuación:

Ahora que ya sabes cuántas calorías deberías consumir al día, viene la parte complicada: pensar qué hacer para reducir el número y crear un déficit calórico para empezar a bajar de peso. Los hábitos alimentarios pueden ser complicados de cambiar, pero te traemos algunos consejos para ayudarte en el proceso.

3 tips para bajar de peso saludablemente

1. Come regularmente

El cuerpo necesita suficiente energía para mantener todas las funciones corporales, el sistema inmunitario y el metabolismo. Esta energía proviene de las calorías en la comida que ingieres. (Atención: las calorías no son el único factor importante).

Si restringes el consumo de calorías demasiado durante demasiado tiempo, el cuerpo empezará a conseguir la energía que necesita de otros sitios. Y esto te hará sentir débil. Las tareas diarias te parecerán agotadoras porque el cuerpo estará usando todas las calorías posibles para mantener las funciones básicas. Si llegas a esta situación, no tendrás energía para un entrenamiento HIIT en casa o para salir a correr

Junto con una dieta más saludable, deberías incluir ejercicio en tu camino hacia la pérdida de peso. Puedes impulsar la quema de calorías con una rutina de entrenamiento regular y variada, pero para poder hacer ejercicio, debes tener la suficiente energía.

2. No te pases con el déficit calórico

Si restringes demasiadas calorías durante un periodo de tiempo largo tendrás hambre constantemente, te sentirás débil, tendrás frío y estarás de mal humor. Este es el momento en que la gente se suele olvidar de sus intenciones iniciales y empieza a comer más. Incluso si empiezas a comer las cantidades usuales de nuevo, ganarás peso, ya que el cuerpo está almacenando las calorías extra como grasa, temiendo otro periodo de baja ingesta de calorías.

Además, algunos estudios han descubierto que una reducción severa de calorías puede incrementar la producción de cortisol en sangre.(1) Esta hormona del estrés parece estar asociada con unos depósitos de grasa en los abdominales altos y con la ganancia de peso.(2) 

3. Come de forma intuitiva en vez de contar calorías

¿Has oído a hablar alguna vez de la nutrición intuitiva? Comer de forma intuitiva significa que puedes comer lo que quieras, sin reglas ni alimentos prohibidos. Aprendes a prestar atención a las señales que el cuerpo te manda cuando tienes hambre o cuando el estómago está lleno. Así, puedes alcanzar un peso saludable y sentirte bien. Suena bien, ¿verdad? Descubre los 10 principios de la nutrición intuitiva. Quizás esto es todo lo que necesitas para hacer las paces con la comida.

En resumen:

Si quieres bajar de peso de forma saludable:

  • reduce la ingesta de calorías un máximo de 300-500 kcal al día.
  • ¡no te saltes comidas! Necesitas energía para tus actividades del día a día y para tu rutina de entrenamiento y esta energía proviene de la comida que ingieres.
  • un déficit calórico puede ayudarte a bajar de peso, pero sin excederse ni con el número ni con el periodo de tiempo, ya que puede provocarte hambre constante y llevarte a ganar peso a largo plazo.
  • escucha a tu cuerpo y prueba la nutrición intuitiva.

Perder peso lentamente es más saludable y te ayudará a alcanzar un peso fácil de mantener y que te haga sentir bien. Escucha el cuerpo y  llénate de alimentos frescos y no procesados. También te recomendamos que mantengas un buen equilibrio de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa). En una dieta equilibrada y saludable hay de todo.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner