Comer saludable para bajar de peso: cómo funciona

Cómo bajar de peso de forma saludable

Has estado intentando perder esos últimos kilos durante semanas pero sencillamente no te libras de ellos. Ya has cortado demasiadas calorías y esa precisamente puede ser la razón por la que la báscula no te da la razón. Si quieres bajar de peso de forma saludable, no sólo tienes que comer suficiente, sino que también tienes que comer bien.

Comer regularmente te da energía

El cuerpo necesita suficiente energía para mantener todas las funciones del cuerpo, el sistema inmunológico y el metabolismo. El cuerpo obtiene esta energía de las calorías que hay en la comida que tomas (nota: ¡las calorías no son lo único que importa!).

Si restringes la ingesta de calorías demasiado y por un largo periodo de tiempo, el cuerpo empezará a obtener la energía que necesita de otros sitios. Esto hará que te sientas débil. Las tareas del día a día te parecerán extenuantes porque el cuerpo está usando todas las calorías que tiene para mantener las funciones básicas. En esta situación, no tendrás energía para hacer tus entrenamientos con el propio peso ni para hacer una carrera de larga distancia.

¿Cuántas calorías necesitas al día?

Tu requerimiento personal de calorías depende tu tasa metabólica basal y del nivel de actividad física. ¿Qué es la tasa metabólica basal? Es el número de calorías que el cuerpo quema en descanso en un período de 24 horas. Puedes calcular tu requerimiento diario con las siguientes ecuaciones:

Tasa metabólica basal (TMB):
Mujeres: 655,1 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Hombres: 66,47 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

Requerimiento de calorías diario: TMB x NAF (1,2 – 2,4)

El NAF (siglas de “nivel de actividad física”) describe las actividades físicas que hace una persona en un periodo de 24 horas:

  • 1,2: mayoritariamente en posición sentada o tumbada, no hace actividades recreativas (por ejemplo, personas mayores, gente encamada o en silla de ruedas).
  • 1,3 – 1,5: mayoritariamente en posición sentada con actividades recreativas (por ejemplo, oficinistas)
  • 1,6 – 1,7: sentado en el trabajo con algunas actividades de pie o caminando (por ejemplo, fuerza de trabajo en una cadena de montaje, camioneros)
  • 1,8 – 1,9: mayoritariamente de pie o caminando (por ejemplo, dependientes, comerciantes, personal de hostelería)
  • 2 – 2,4: trabajos y nivel de actividad dura y extenuante (por ejemplo, atletas profesionales, agricultores, personal en una obra de construcción, en minas)

Puedes calcular tu gasto energético total con esta ecuación:

Por supuesto, todo depende de tu objetivo: si quieres perder peso tendrás que crear un déficit de calorías. Tienes que cortar un total de 7.000 calorías para perder un kilo de grasa. Si quieres perder peso de forma saludable te recomendamos que elimines entre 300 y 500 calorías al día, pero no más. De esta forma perderás alrededor de 0,5 kg a la semana. La ventaja de un patrón lento es que hace que sea más saludable y fácil mantener esta pérdida de peso y te ayuda a evitar el efecto yoyó.

¿Sabías qué…

tienes que quemar 7.000 cal para perder un kilo de grasa?

Un déficit de calorías intenso perjudica a la pérdida de peso

Si restringes demasiadas calorías durante un periodo de tiempo largo tendrás hambre constantemente, te sentirás débil, tendrás frío y estarás de mal humor. Este es el momento en que la gente se suele olvidar de sus intenciones iniciales y empieza a comer más. Incluso si empiezas a comer las cantidades usuales de nuevo, ganarás peso, ya que el cuerpo está almacenando las calorías extra como grasa, temiendo otro periodo de baja ingesta de calorías.

Además, algunos estudios han descubierto que una reducción severa de calorías puede incrementar la producción de cortisol en sangre.(1) Esta hormona del estrés parece estar asociada con unos depósitos de grasa en los abdominales altos y con la ganancia de peso.(2) 

Comer de forma intuitiva en vez de contar calorías

¿Has oído a hablar alguna vez de la nutrición intuitiva? Comer de forma intuitiva significa que puedes comer lo que quieras, sin reglas ni alimentos prohibidos. Aprendes a prestar atención a las señales que el cuerpo te manda cuando tienes hambre o cuando el estómago está lleno. Así, puedes alcanzar un peso saludable y sentirte bien. Suena bien, ¿verdad? Descubre los 10 principios de la nutrición intuitiva. Quizás esto es todo lo que necesitas para hacer las paces con la comida.

Smoothie saludable con verduras

En resumen:

Si quieres bajar de peso de forma saludable, reduce la ingesta de calorías unas 300kcal, pero no más. Perder peso lentamente es más saludable y te ayudará a alcanzar el peso adecuado y a mantenerlo. Escucha el cuerpo y  llénate de alimentos frescos y no procesados. También te recomendamos que mantengas un buen equilibrio de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa). En una dieta equilibrada y saludable hay de todo.

Puedes darle un impulso a la quema de calorías con entrenamiento regular variado. Dormir mucho también es importante si quieres bajar de peso.

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Julia Denner Como dietista, Julia trabaja para inspirar a otros a llevar una dieta saludable y equilibrada. Le encanta cocinar y disfruta con la naturaleza, el yoga y los entrenamientos de fuerza. Ver todos los artículos de Julia Denner »