Comidas saludables: 5 recetas rápidas y deliciosas

Frau isst Suppe

¿Has decidido seguir una dieta más saludable? Seguramente en lo primero que pienses sea en una ensalada. Pero aunque sea una buena elección para la próxima comida, puede ser aburrido comer lo mismo tres días seguidos.

Estas 5 recetas deliciosas te mantienen con el estómago lleno durante más tiempo y te aportan los nutrientes necesarios:

Mujer cocinando

Burrito de aguacate y pollo

Entre el trabajo, la universidad y los planes con amigos… a penas te queda tiempo para cocinar. Con tal de evitar cayendo en la tentación de comprarte comida rápida, prepara el burrito de aguacate y pollo la noche anterior y llévatelo al trabajo.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para un burrito:

  • 100 g de pechuga de pollo (cortada a dados)
  • Zumo de ½ lima
  • ¼ cdta. de pimentón rojo
  • 1 diente de ajo (prensado)
  • 1 tortilla mexicana
  • 1 aguacate
  • 1 pimiento rojo asado
  • Aceite de coco

Preparción:

  1. Mezcla el zumo de lima, el pimentón rojo y el ajo.
  2. Añade los dados de pechuga de pollo a la mezcla durante unos minutos. Saltea la carne en aceite de coco.
  3. Calienta la tortilla en una sartén o en el microondas y machaca la pulpa del aguacate en la tortilla usando un tenedor.
  4. Añade el pimiento a la sartén junto con el pollo, y saltéalo por ambos lados.
  5. Reparte el pimiento y la carne en medio de la tortilla y enróllalo en forma de burrito.

 Un burrito contiene unas 650 kcal, 48 g de hidratos de carbono, 32 g de proteína y 35 g de grasa.

Está bien saberlo

Los aguacates son ricos en ácidos grasos insaturados, que se ocupan de mantener el corazón y los vasos sanguíneos saludables. Además, esta fruta también contiene muchos antioxidantes, proteína y potasio – ¡un superalimento!

Ratatouille con polenta

La cebolla, el pimiento, el calabacín y la berenjena son los ingredientes base de este plato vegetariano. La polenta le añade cremosidad.   

Tiempo de preparación: 30 minutos

Ingredientes para 4 porciones:

  • 1 berenjena
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento
  • 200 g de tomate troceado (de lata)
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 4 cdas. de aceite de oliva
  • 1250 ml de caldo vegetal
  • 250 g de polenta
  • 1 cda. de mantequilla
  • 1 pizca de nuez moscada
  • 2 cdas. de hojas de tomillo troceadas
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación:

  1. Lava la berenjena, el calabacín y el pimiento y córtalo todo a daditos.
  2. Corta la cebolla a dados.
  3. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y saltea la cebolla hasta que quede translúcida. Añádele el ajo prensado.
  4. Saltea la berenjena, el calabacín y el pimiento unos minutos en la cacerola. Remuévelo a menudo.
  5. Lleva 1 L de caldo vegetal a ebullición. Añade la polenta y sigue las instrucciones de preparación del paquete hasta que la textura sea cremosa y suave.
  6. Añade la mantequilla y sazona con sal, pimienta y nuez moscada. Cubre la polenta con una tapa. En caso de que sea necesario, échale un poco más de caldo vegetal.
  7. Agrega 1 cda. de tomillo, el tomate triturado y lo que quede de caldo (250 ml) a la mezcla de verduras, condiméntalo con sal y pimienta y deja que la ratatouille se cueza a fuego lento.
  8. Coloca la polenta y las verduras en un bol y espolvoréalo con las hojas de tomillo restantes.

 Una porción contiene unas 403 kcal, 55 g de hidratos de carbono, 10 g de proteína y 14 g de grasa.

Está bien saberlo:

El plato “ratatouille” tiene su origen en Niza. Esta receta francesa se imprimió y distribuyó en 1930 por primera vez, y así, empezó a ganar popularidad más allá del sur de Francia.

Calabaguetis con pollo y tomates cherry

No necesitas hidratos de carbono para disfrutar de tu plato italiano favorito. Solo tienes que sustituir los espaguetis por calabacín (calabaguetis) y ya tienes una variante deliciosa baja en calorías. ¿No comes carne? Entonces solo tienes que cambiar el pollo por tofu o anacardos.  

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes para 3 porciones:

  • 2 calabacines
  • 1 diente de ajo
  • 150 g de tomates cherry
  • 3 cdas. de queso parmesano
  • 1 puñado de rúcula
  • 250 g de pollo
  • 2 cdas. de aceite de oliva
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación:

  1. Lava y corta los tomates en cuartos.
  2. Lava el calabacín y córtalo en forma de espaguetis usando un espiralizador.
  3. Corta el pollo en trozos pequeños. Calienta un poco de aceite en una sartén y saltea la carne hasta que esté dorada. Sazona con sal y pimienta.
  4. Echa el ajo prensado en la sartén y añade los tomates.
  5. Añade los calabaguetis a la mezcla de pollo y verduras y deja que se cocine durante unos minutos. Los calabaguetis deberían quedar al dente.
  6. Por último, añade la rúcula y el queso parmesano rallado.

Una porción contiene unas 260 kcal, 6 g de carbohidratos, 26 g de proteína y 13 g de grasa.

¿Sabías que…

el calabacín contiene muchas vitaminas como la vitamina A, la B y la C?

Salteado de gambas y brócoli

¿Te encanta la comida asiática, pero prefieres evitar los platos preparados o no te apetece esperar a que te lleven la comida en casa? Prepara este salteado de gambas y brócoli en solo 10 minutos.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes para 2 porciones:

  • 1 cda. de aceite vegetal
  • 350 g de gambas
  • 350 g de brócoli
  • 1 cdta. de semillas de sésamo
  • 1 cebollino (picado)

Ingredientes para la salsa:

  • 1 cda. de jengibre
  • 1 diente de ajo
  • 2 cdas. de salsa de soja
  • 1 cda. de salsa de ostras
  • 1 cda. de vinagre de arroz
  • 1 cdta. de azúcar de caña
  • 1 cdta. de aceite de sésamo
  • 1 cdta. de maizena

 Preparación:

  • Ralla el jengibre y prensa el ajo.
  • Añádelos en un bol, junto con todos los demás ingredientes para hacer la salsa.
  • Calienta el aceite en una sartén y saltea las gambas unos minutos.
  • Ahora, añádele el brócoli.
  • Cuando la verdura esté tierna (llevará unos 5 minutos), riégalo todo con la salsa y mézclalo bien.
  • Esparce el cebollino y las semillas por encima del salteado de gambas y brócoli.
  • Sírvelo con arroz.

Una porción (sin arroz) contiene unas 330 kcal, 11 g de carbohidratos, 38 g de proteína y 11 g de grasa.

El jengibre…

le da un toque especial a cada plato y tiene propiedades antiinflamatorias.

Curri de lentejas vegano 

Un curry de lentejas con leche de coco es una gran fuente de proteína y es bajo en calorías.  Además de ser delicioso, está lleno de nutrientes y te mantiene caliente en los días fríos y lluviosos.

Tiempo de preparación: 40 minutos

Ingredientes para 4 porciones:

  • 200 g de lentejas rojas
  • 1 cda. de aceite de colza
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cda. de jengibre rallado
  • 1 cdta. de pimentón
  • ½ cdta. de comino
  • 1 cdta. de cúrcuma
  • 1 cdta. de garam masala
  • 400 g de tomates (a dados)
  • 400 ml de caldo vegetal
  • 400 ml de leche de coco
  • Zumo de ½ lima
  • Sal y pimienta (al gusto)

Preparación:

  1. Corta la cebolla y el ajo a dados
  2. Calienta el aceite de colza en una cacerola. Saltea la cebolla y el ajo hasta que queden translúcidos.
  3. Añade el jengibre rallado y las especias.
  4. Echa las lentejas y el tomate a dados a la cacerola. Cúbrelo con el caldo vegetal y la leche de coco. Sazona con sal y pimienta.
  5. Cuece las lentejas a fuego lento durante 25-30 minutos hasta que queden tiernas.
  6. Añade unas gotas de zumo de lima.
  7. Sirve el curry con arroz.

 Una porción (sin arroz) contiene unoas 390 kcal, 33 g hidratos de carbono, 17 g de proteína y 21 g de grasa.

Macronutriente: proteína

Las lentejas son ricas en proteína: 100 g de lentejas contienen 27 g de este macronutriente tan importante. Las lentejas también están cargadas de minerales esenciales y fibra.

Preparación de la comida con antelación:

¿Quieres empezar a preparar tus platos con antelación pero no sabes qué tienes que tener en cuenta? Encuentra consejos útiles en el blog de Runtastic.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »