Cómo actuar cuando tengas dolor en el tendón de Aquiles

Woman in pain holding her calf.

¿Alguna vez te has levantado con dolor en los tendones de Aquiles? ¿Te duele cuando subes las escaleras o empiezas a entrenar? Si es así es bastante probable que sufras la llama tendinitis de Aquiles, como muchos otros runners. Las lesiones en el tendón de Aquiles (además de la rodilla del corredor o el dolor en las espinillas) son uno de los problemas más comunes entre runners.

¿De dónde vienen los problemas con el tendón de Aquiles?

Hay varios factores que pueden llevar a tener problemas con el tendón de Aquiles. La principal función de este tendón es doblar el pie hacia abajo, con el movimiento desde el tobillo (flexión plantar). Este movimiento es esencial para coger impulso para correr o caminar. Una causa frecuente de la tendinitis de Aquiles viene de incrementar el volumen de entrenamiento mucho o muy rápido. Otra razón puede ser el llevar zapatillas que no se adapten correctamente (sobre todo en la parte del talón). Las zapatillas demasiado rígidas, los desequilibrios en las caderas o la sobrepronación (que el pie se incline mucho hacia adentro) también pueden ser la causa del problema. Además, un acortamiento extremo de los músculos de las pantorrillas también pueden contribuir a la tendinitis de Aquiles.

Mujer agarrándose la pantorrilla

Síntomas típicos

Los runners suelen sufrir una dolorosa tensión en el tendón. El área de encima del talón suele ser extremadamente sensible a la presión. El dolor suele aparecer por las mañanas. Al principio de una carrera el dolor puede llegar a ser muy intenso. Se alivia a medida que avanza la carrera, antes de aumentar la fuerza o por la noche.

El dolor persiste durante semanas o incluso meses y puede llevar a una tendinosis crónica de Aquiles. Llegados a este punto, puede que el tendón se haya endurecido. Esta inflamación crónica lleva a tener dolor a largo plazo. Dado que cualquier estiramiento del tendón es muy doloroso, el cuerpo reacciona endureciendo y acortando los músculos de las pantorrillas. A cambio se estira el tendón de Aquiles y el ciclo del dolor no cesa.

Estiramientos excéntricos para combatir el dolor

Si has padecido la tendinitis de Aquiles durante algún tiempo deberías tomarte un descanso de tu rutina de running. Continuar corriendo si tienes dolor no te va a hacer rendir bien o correr más rápido. Además corres el riesgo de causar un daño aún mayor a tu tendón de Aquiles y puede llegar a interrumpir tu entrenamiento durante meses. Además del tratamiento habitual para la inflamación, los estiramientos excéntricos (alargamiento de músculos bajo presión) pueden ayudar a aliviar el dolor o incluso a eliminarlo por completo.

Un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine demostró los efectos positivos de los ejercicios excéntricos. El estudio examinó a 26 pacientes que sufrían tendinosis de Aquiles. Los pacientes siguieron un plan de entrenamiento de 12 semanas en que hicieron ejercicios excéntricos en los músculos de las pantorrillas dos veces al día. El resultado fue que la mayoría de los sujetos ya no padecían dolor al final del programa.

Pero ten en cuenta que los ejercicios de fuerza excéntricos sólo son recomendables si el tendón todavía no muestra señales de daños mayores.

Ejercicios de fuerza excéntricos

El inventor de un famoso plan de entrenamiento para el tratamiento de la tendinitis de Aquiles es el sueco Hakan Alfredson. Él recomienda hacer un ejercicio diario durante 12 semanas. Se incluye el levantamiento de pantorrilla excéntrico dos veces al día (3 rondas con 15 repeticiones), una vez con la rodilla estirada y otra con una ligera flexión para trabajar los músculos de las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) de forma pareja.

Posición inicial

Ponte en un step con el metatarso de los pies en el borde. Levanta los talones y descansa el peso sobre el metatarso.

Ejercicios para pantorrillas

Cómo realizar el ejercicio

Levanta una pierna. Baja el talón de la pierna en que te apoyas de forma lenta y controlada. Baja todo lo que puedas y luego usa la otra pierna para ayudarte a volver a la posición inicial. Repite el movimiento 15 veces y luego cambia de pierna. Puedes aumentar la intensidad llevando una mochila pesada o sujetando una pesa.

Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs.

Woman doing eccentric strengthening exercises for her calfs.

Nota: No intentes hacer estos ejercicios sin haber recibido un diagnóstico o sin recibir instrucciones de un especialista ortopédico o un fisioterapeuta.

En general una combinación de estiramientos, flexibilidad y ejercicios de fuerza es la forma más efectiva de evitar problemas típicos del running. Además hará que puedas correr más y sin dolor.

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Herwig Natmessnig Como buen ex atleta profesional, Herwig sólo vive por y para el fitness. Ya sea por competición o por diversión, siempre está dispuesto a aceptar nuevos retos. Ver todos los artículos de Herwig Natmessnig »

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