Cómo aliviar el dolor del tendón de Aquiles
¿Alguna vez te has levantado con dolor en los tendones de Aquiles? Puede que te duela cuando subes las escaleras o empiezas a entrenar. Si es así, es bastante probable que sufras tendinitis de Aquiles, como una gran parte de runners. Las lesiones en el tendón de Aquiles (además de la rodilla del corredor o el dolor en las espinillas) son uno de los problemas más comunes entre runners.
Contenido
¿Qué es el tendón de Aquiles?
El tendón de Aquiles, también conocido como tendón calcáneo, es una banda de tejido conectivo que une los músculos de las pantorrillas al calcáneo (el hueso que sobresale en la parte baja del pie).
¿Cuáles son los síntomas de la tendinitis de Aquiles?
Las personas que sufren tendinitis de Aquiles sienten rigidez en la pantorrilla, alrededor del tobillo hasta el talón. El área por encima del talón suele ser extremadamente sensible a la presión. La mayoría de la gente experimenta el pico de dolor por las mañanas. Al principio de una carrera el dolor puede llegar a ser muy intenso y aunque se alivia a medida que avanza la carrera, vuelve a aparecer con fuerza unas horas después.
¿Qué es la tendinosis de Aquiles?
El dolor en el tendón de Aquiles que persiste durante semanas o incluso meses puede llevar a una tendinosis de Aquiles, un dolor crónico. La tendinitis crónica puede estar causada por:
- Endurecimiento y rigidez del tendón de Aquiles
- Inflamación crónica del área
Aunque el impulso de la mayoría de runners es aliviar el dolor estirando, estirar la zona está contraindicado porque:
- Los músculos inflamados se endurecen y se acortan como reacción ante cualquier movimiento en el área.
- Los músculos acortados de las pantorrillas tiran del tendón de Aquiles endurecido.
Así que el ciclo del dolor no cesa.
¿Cuáles son las causas del dolor en el tendón de Aquiles?
Hay varios factores de riesgo que pueden llevar a problemas con el tendón de Aquiles. La principal función de este tendón es doblar el pie hacia abajo, con el movimiento desde el tobillo (flexión plantar). Este movimiento es esencial para coger impulso para correr o caminar. Al correr, el tendón de Aquiles empuja contra la fuerza de tu propio cuerpo y la gravedad.
Los términos anatómicos
Comúnmente decimos poner el pie en punta o en flex, pero estos no son los términos anatómicos correctos. El término correcto para poner el pie en punta como una bailarina es flexión plantar. Este movimiento es una función del tobillo, no del pie. Cuando decimos que el pie está en flex como en una patada en kick-boxing, el término adecuado es dorsiflexión. Y este es también un movimiento del tobillo, no del pie.
Las causas más frecuentes de la tendinitis de Aquiles son:
- Incrementar el volumen de entrenamiento mucho o muy rápido.
- Usar calzado que no se adapte correctamente (sobre todo en la parte del talón).
- Un calzado demasiado rígido
- Los desequilibrios en las caderas
- La sobrepronación (que el pie se incline mucho hacia adentro)
- Un acortamiento extremo de los músculos de las pantorrillas
- Falta de tiempo con los pies descalzos
- Falta de movilidad del tobillo
Cómo tratar y aliviar la tendinitis de Aquiles
El entrenamiento de fuerza excéntrica reduce el dolor
Si has padecido la tendinitis de Aquiles durante algún tiempo deberías tomarte un descanso de tu rutina de running.
Continuar corriendo si tienes dolor no te va a hacer rendir bien o correr más rápido. Además, corres el riesgo de causar un daño aún mayor a tu tendón de Aquiles que puede llegar a interrumpir tu entrenamiento durante meses. Prueba los ejercicios de fuerza excéntricos: el alargamiento de músculos bajo presión. Esto puede ayudarte a aliviar el dolor o incluso a eliminarlo por completo.
Un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine demostró los efectos positivos de los ejercicios excéntricos. El estudio examinó a 26 pacientes que sufrían tendinosis de Aquiles. Estas personas siguieron un plan de entrenamiento de 12 semanas en las que hicieron ejercicios excéntricos en los músculos gastrocnemio y sóleo dos veces al día. El resultado fue que la mayoría de sujetos ya no padecían dolor al final del programa.
Músculos de las pantorrillas
Los dos músculos de los gemelos o pantorrillas son el gastrocnemio y el sóleo.
Pero ten en cuenta que los ejercicios de fuerza excéntricos solo son recomendables si el tendón todavía no muestra señales de daños mayores. Si experimentas dolor constante y severo en la región, evita practicar running y hacer ejercicios de pie durante al menos 15 días.
Ejercicios de fuerza excéntricos
El inventor de un famoso plan de entrenamiento excéntrico para el tratamiento de la tendinitis de Aquiles es el médico sueco Hakan Alfredson. Así funciona su programa:
- Entrenamiento de fuerza excéntrico diario durante 12 semanas.
- Se incluye el levantamiento de pantorrilla dos veces al día: 3 rondas con 15 repeticiones. Una ronda con la rodilla estirada y otra con una ligera flexión para trabajar los músculos de las pantorrillas (gastrocnemio y sóleo) de forma pareja.
Aquí tienes una descripción con imágenes del entrenamiento del doctor Alfredson.
Paso 1. Posición inicial
Ponte en un step o escalón con el metatarso de los pies en el borde. Levanta los talones más arriba de los dedos de los pies y descansa el peso sobre el metatarso.
Paso 2. Ejercicio con una sola pierna
Levanta una pierna. Flexiona el talón de la pierna base hasta que quede más bajo que el step. Baja todo lo que puedas y luego apoya el otro pie en el step. Vuelve a la posición inicial (ambos pies en flexión plantar). Repite el movimiento 15 veces y luego cambia de pierna. Puedes aumentar la intensidad llevando una mochila pesada o sujetando una pesa.
En general una combinación de estiramientos, flexibilidad y ejercicios de fuerza es la forma más efectiva de evitar problemas típicos del running antes de empezar (incluyendo los problemas en los tendones de Aquiles). Además, hará que puedas correr más y, con suerte, sin dolor.
Otros beneficios de los ejercicios para el tendón de Aquiles y las pantorrillas
Los ejercicios como los que hemos descrito anteriormente no solo ayudan a aliviar la tendinitis de Aquiles, también ayudan a crear más estabilidad en los gemelos. Son un tipo de entrenamiento de movilidad. Cuando las articulaciones son móviles, se pueden mover fácilmente en todo su rango de movimiento natural, rápido y sin resistencia.
Al entrenar los tobillos para la flexión plantar y dorsiflexión con control bajo resistencia y contra la gravedad, los entrenamos para otras situaciones como correr, entrenar la fuerza, al perseguir a tus hijos por casa, etc. Las articulaciones móviles son articulaciones eficaces y fuertes.
4 ejercicios que ayudan con la tendinitis de Aquiles
1. Levantamiento de pantorrillas
Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas y con los pies apuntando hacia adelante. Mantén el core activado y el pecho hacia arriba. Para hacer el ejercicio, levanta los talones tanto como puedas y aprieta los gemelos. Aguanta la posición durante una respiración antes de volver a bajar los talones lentamente hacia el suelo. Si quieres aumentar la dificultad, puedes hacer el ejercicio más rápido o hacer rebotes con los talones a un par de centímetros del suelo.
2. Estiramiento dinámico de la pantorrilla
Empieza el ejercicio de pie, con el core activo y el pecho abierto. Coloca los pies separados uno por delante del otro como si te prepararas para hacer una zancada. Flexiona la rodilla delantera pero mantén ambos talones en el suelo. Vuelve a estirar la rodilla hasta que sientas el tobillo relajado. Al espirar, desplaza el peso hacia delante sobre el tobillo delantero. Llega hasta donde puedas con el talón en el suelo (y detente si te duele la rodilla). Repite de 6 a 12 veces, y luego cambia de pierna.
3. Elevaciones de pantorrilla hacia adentro
Empieza realizando elevaciones de pantorrillas hacia adentro poniéndote de pie con los pies a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies rotados medialmente (girados hacia adentro, como un pato). Realiza una elevación de pantorrillas en esta posición levantando los talones lo más alto posible, apretándolos en la parte superior y bajando lentamente.
4. Elevaciones de pantorrilla hacia fuera
Empieza las elevaciones de pantorrillas con los pies separados a la anchura de las caderas. Rota los pies externamente de forma que los dedos de los pies apunten hacia fuera. Haz las elevaciones de pantorrilla en esta posición.
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