Cómo aumentar la energía y la resistencia al correr

Man running

Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un reto te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá decir que has aumentado la energía al correr. Tampoco es que una maratón te vaya a parecer fácil, pero algún día volverás la vista atrás y te darás cuenta de que lo que antes era un reto, ahora es fácil. El aumento de vigor a la hora de correr es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que correr varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla general, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.

A woman running outside

Antes de que empieces a trabajar en aumentar la energía, deberías hacer una evaluación de tu nivel aeróbico actual y trabajar sobre esa base. Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K o si tienes más experiencia y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, sólo te llevará a lesionarte o a sobreentrenar.

1. Sé consistente

Para aumentar la capacidad aeróbica y poder correr más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu base aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a fortalecer los músculos. Cuando empieces a añadir carreras extra a la semana, recuerda que éstas deberían ser fáciles y lentas. Deberías hacer 3-4 sesiones a la semana de 30 minutos o más. Intenta correr más distancia en una de las sesiones.

¿Lo sabías?:

La consistencia es clave a la hora de aumentar la energía al correr.

2. Corre distancias más largas

Sorpresa: para correr más distancia hay que correr más distancia. Puedes añadir unos 5-10 minutos o 0,8-1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma. Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una (media) maratón, tu carrera larga debería suponer el 30%-50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo lento y sostenible. Mucha gente tiende a correr demasiado rápido y tiene problemas para llegar al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: después de la velocidad llegará la resistencia.

Mi consejo

Ve despacio y céntrate en llegar a tu objetivo de distancia.

3. Carreras tempo

Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo mayor del que sueles llevar. Estas carreras entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo sanguíneo de forma más rápida, de forma que podrás correr durante más tiempo sin que la fatiga o el ácido láctico te ralenticen. También hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles. Las carreras tempo deberían ser de cómodas a duras y deben durar 20-40 minutos y hasta 60 minutos para runners experimentados. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo exigente pero que puedas mantener durante toda la carrera.

Alguien subiendo la escaleras

4. Come para tener más resistencia

¡Hola, carbohidratos! Si eres runner, tendrás que centrarte en los carbohidratos, de forma que representen el 55%-65% de tu ingesta total de calorías. No hace falta que te comas una montaña de pasta en cada comida, pero ten en cuenta que necesitarás este macronutriente para acompañar a tu entrenamiento. Antes de ir a por tu carrera larga, es clave que te tomes una comida rica en carbohidratos para asegurarte de que tienes suficiente energía para terminar toda la distancia. Si te sientes cansado, con poca energía o incapaz de terminar la carrera, entonces tienes que tomar más carbohidratos. Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en lugar de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.

5. Recupérate

Cuanto más lejos corras, más exigente será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Una buena recuperación se consigue con una buena dieta y con un sueño reparador. Intenta comer bien o tomar un aperitivo con proteínas y carbohidratos unos 30 minutos después de acabar la carrera. Éste es el marco de tiempo que puedes usar para que el cuerpo absorba el máximo de nutrientes y se pueda recuperar mejor. Centrarte en esto te ayudará a recuperarte de forma óptima entre tus sesiones e irás a por la próxima carrera lleno de energía.

6. Trabaja en tu economía de running

Trabajar en tu técnica de running te hará ser más eficiente. Si corres de forma eficiente, podrás correr más distancia sin sentirte tan cansado como antes. Una buena técnica se consigue corriendo erguido (imagínate que estás sujeto con una cuerda), asegurándote de que los pies aterrizan en tu centro de gravedad y con una cadencia de unos 170-180 pasos por minuto. Si quieres perder peso, el propio hecho de perder peso contribuirá a tu economía de running, ya que correrás de forma más ligera.

Mujer corriendo al aire libre

7. Juegos mentales

Batir un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo! Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más llevadero es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera fácil: añadir 3K lentos a una carrera de 10K no asusta tanto como decir que vas a correr 13K.

¡Espero que estos consejos te ayuden a aumentar tu energía al correr y que puedas correr más distancia que nunca! Cuéntanos en los comentarios qué otros temas te gustaría conocer.

Sobre el autor:

Jonathan Meadows

Jonathan es un entusiasta corredor de maratones, con un récord personal de 3:02. A Jonathan le gusta leer sobre nuevas modas en el mundo del fitness, nuevas formas de mejorarse a sí mismo y siempre está dispuesto a aceptar un reto.

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