Cómo aumentar la energía y la resistencia al correr
Algún día en el futuro, la distancia que ahora te parece todo un reto te parecerá pan comido. Cuando este momento llegue querrá decir que has aumentado la energía al correr. Tampoco es que una maratón te vaya a parecer fácil, pero algún día volverás la vista atrás y te darás cuenta de que lo que antes era un reto, ahora es fácil. El aumento de vigor a la hora de correr es fruto de un plan de entrenamiento constante: tendrás que correr varias veces a la semana para mejorar tu forma física, para esto no hay atajos. Como regla general, te llevará de 10 días a 4 semanas. El tiempo variará del tipo de carrera, de si son rápidas e intensas o más largas.
Antes de empezar:
Evalúa tu nivel aeróbico actual y trabajar sobre esa base. Tanto si eres principiante y quieres llegar a tus 5K o si tienes más experiencia y quieres aumentar la energía para los últimos metros de una maratón, el consejo es el mismo. Intentar hacer mucho en poco tiempo no te ayudará, solo te llevará a lesionarte o a un estancamiento del rendimiento.
Aumenta tu resistencia con estos consejos
1. Sé constante
Para aumentar la capacidad aeróbica y poder correr más distancia, tienes que entrenar de forma consistente. Un entrenamiento regular te ayudará a construir tu base aeróbica, a aumentar la capacidad aeróbica (el oxígeno que pueden usar los músculos) y a fortalecer los músculos.
Cuando empieces a añadir carreras extra a la semana, recuerda que deberían ser fáciles y lentas. Deberías hacer 3-4 sesiones a la semana de 30 minutos o más. Intenta correr más distancia en una de las sesiones.
¿No tienes tiempo para una carrera larga? ¡Haz esprints!
Algunos estudios han demostrado que los entrenamientos a intervalos con seis esprints cortos aumentan la resistencia igual que las carreras largas. Los intervalos de esprints requieren menos tiempo y volumen, así que puedes ganar resistencia sin añadir más kilómetros en tu rutina de entrenamiento.(1)
2. Corre distancias más largas
Sorpresa: para correr más distancia hay que correr más distancia. Puedes añadir unos 5 – 10 minutos o 0,8 – 1,6 kilómetros en cada carrera. Puede que no te parezca mucho, pero todo suma.
Si estás entrenando con volúmenes mayores, por ejemplo si entrenas para una maratón o una media maratón, tu carrera larga debería suponer entre el 30 y el 50% de la distancia total de la semana. Haz tu carrera a un ritmo lento y sostenible. Mucha gente tiende a correr demasiado rápido y tiene problemas para llegar al final con energía. Ve despacio y céntrate en la distancia. Recuerda: después de la resistencia llegará la velocidad.
Aumenta tu resistencia con esta fórmula:
Primero, calcula la distancia semanal que planeas correr. Luego, añádela aquí:
[distancia total] x 0,3 = [distancia de la carrera larga]
Una vez puedas correr esta distancia cómodamente, multiplica la distancia total por 0,4 y luego por 0,5.
3. Haz carreras tempo
¿Qué es una carrera tempo?
Una carrera tempo es una carrera corta a un ritmo difícil de mantener. Por ejemplo, una sesión de 40 minutos al ritmo que sueles llevar en una sesión de 20 minutos.
Tanto el fartlek, como el entrenamiento a intervalos y las carreras tempo son muy buenos ejercicios para mejorar la resistencia. Las carreras tempo son especialmente efectivas a la hora de aumentar la resistencia física y mental de larga duración. Estas carreras suelen conllevar una distancia corta, pero a un ritmo mayor del que sueles llevar.
Las carreras tempo entrenan al cuerpo para que limpie el ácido láctico del flujo sanguíneo de forma más rápida, de forma que podrás correr durante más tiempo sin que la fatiga o el ácido láctico te ralenticen. También hará que las distancias cortas te parezcan muchos más fáciles.
Las carreras tempo deben durar entre 20-40 minutos para preparar cualquier distancia inferior a una maratón. Para las personas entrenando para maratones y ultramaratones, las carreras tempo deberían durar hasta 60 minutos. No deberían dejarte sin aliento, sino que deben tener un ritmo exigente pero que puedas mantener durante toda la sesión.
Cómo aumentar la velocidad en carreras tempo
Intenta mantener un ritmo del 70% de tu esfuerzo durante toda la sesión. Haz una carrera tempo por semana e intenta aumentar la velocidad en cada sesión.
4. Come para tener más resistencia
Esto significa ingerir suficientes carbohidratos, grasas y proteína. Aquí tienes algunos consejos básicos:
- Llenarte de carbohidratos antes de una carrera es más efectivo antes de una sesión matutina.(2) Si tu ejercicio principal es el running, los carbohidratos pueden representar hasta el 50 o 65% de tu ingesta de macronutrientes.(3)
- La grasa es una parte esencial en la dieta para runners, ya que es indispensable para el funcionamiento de las células y de los nervios. Las grasas aíslan y protegen los órganos y, cuando las reservas de glucógeno están vacías en una carrera de resistencia, sirven de carburante para el cuerpo.(4) Si sueles sudar mucho durante tus sesiones de running o si te coge frío debido al sudor, la ingesta de grasa es especialmente importante: tener suficiente grasa en el cuerpo puede ayudarte a evitar la hipotermia asociada al ejercicio.(5)
- ¿Quieres aumentar la resistencia? Aumenta la ingesta de proteína. Después de una carrera, la proteína ayuda a reparar los daños musculares y mantienen la masa muscular.(6)
- Si corres más de una hora, deberías estar repostando energía durante la carrera. Esto puede ser complicado, ya que puede causar problemas digestivos a una gran cantidad de runners. Algunos estudios demuestran que las bebidas ricas en carbohidratos, los geles y las barritas funcionan.(7, 8)
Nuestro consejo:
Opta por carbohidratos complejos como los productos integrales y la avena en lugar de carbohidratos simples, que dispararán tus niveles de azúcar.
5. Recupérate bien
Cuanto más lejos corras, más exigente será la carrera y más tendrás que recuperarte entre cada sesión. Hay algunas formas de saber que te estás recuperando de forma eficiente entre sesiones:
- Dormir bien es una forma de mejorar la resistencia de running y es crucial para la recuperación. Si bien el ejercicio moderado puede ayudarte a dormir, el ejercicio intenso puede arruinarte el sueño.(9) Añade al menos 30 minutos a tu rutina de sueño regular en los días que planees hacer una carrera larga.
- Bebe mucha agua después de correr. Esto significa ingerir más líquido del que has perdido a través del sudor. Una bebida rica en sodio, como una bebida deportiva, también puede ayudar al cuerpo a retener fluidos. Al contrario de lo que se suele creer, el potasio no ayuda.(10, 11)
- Date un masaje. Aunque no está probado que los estiramientos dinámicos ayuden a combatir el dolor muscular de aparición tardía (DOMAT), los masajes sí ayudan.(12)
6. Trabaja en tu economía de running
Trabajar en tu técnica de running te hará ser más eficiente. Si corres de forma eficiente, podrás correr más distancia sin sentir tanto cansancio, ya que estarás usando menos energía. Echa un vistazo a este artículo para obtener consejos sobre la forma y la técnica de carrera.
7. Juegos mentales
Batir un nuevo récord de distancia puede ser intimidante, ¡pero tú puedes con todo!
Prepararte mentalmente para tu carrera más larga de la semana te ayudará a llevarlo mejor. Algunas formas de hacer que parezca más llevadero es ir kilómetro a kilómetro, hacer el doble o un tercio de una carrera fácil: añadir 3 km lentos a una carrera de 10 km no asusta tanto como decir que vas a correr 13 km.
Registra tu mejora en la resistencia
Ahora que ya sabes cómo aumentar la resistencia de carrera, es hora de registrar tu progreso. Usa la app adidas Running o sincroniza tu reloj u otra app asociada, define tus objetivos de running y planifica tus entrenamientos. Puedes encontrar a otras personas alrededor del mundo con quién correr y aumentar la resistencia con la ayuda de nuestra comunidad global.
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