Todo lo que necesitas saber para aumentar masa muscular

Mujer entrenando para aumentar la masa muscular

¿Te has preguntado más de una vez cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular?

Hemos preparado una guía para que resuelvas todas tus dudas acerca del desarrollo muscular y descubras consejos prácticos sobre nutrición y ejercicio físico. Además te contamos cómo aprovechar la conexión mente-músculo para sacar el máximo de tus entrenamientos y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

También responderemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre cómo empezar a ganar masa muscular.

¿Cómo funciona el crecimiento muscular?

Puede que hayas probado diferentes tipos de entrenamiento y hayas notado mejoras en la fuerza pero ningún aumento en la masa muscular… así que te has desmotivado y quizás hayas incluso tirado la toalla, ¿verdad?

Pero, ¿sabías que…?

  • Cuando empiezas a entrenar por primera vez (sobre todo si eres principiante) el aumento de fuerza se debe a una mejor coordinación y a la adaptación del sistema nervioso. En otras palabras, el cuerpo aprende a funcionar mejor. Piensa que estás preparando el terreno para el futuro crecimiento muscular.
  • La constancia es la clave. Los músculos empiezan a adaptarse inmediatamente a nivel celular y de fibras. La fuerza y el crecimiento muscular vendrán después, pero debes ser constante cada semana.
  • Los músculos están compuestos por fibras que pueden hacerse más gruesas y fuertes. Después de cada entrenamiento, el cuerpo intenta reparar el tejido muscular. Las ganancias musculares y la fuerza que quieres alcanzar se producen durante el descanso y la recuperación.

Si te esfuerzas lo suficiente, tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos de entrenamiento y lo músculos empiezan a crecer.

Pero este es uno de los hechos más importantes sobre el crecimiento muscular: si quieres ver resultados increíbles, deberás tener una conexión mente-músculo bien fuerte.

¿Qué es la conexión mente-músculo?

La conexión mente-músculo es cómo sientes los músculos durante un ejercicio. Desafortunadamente, esta expresión suele aparecer a menudo pero sin una explicación clara para las personas principiantes que buscan aumentar la masa muscular. 

Para entender este concepto, busca algún objeto con cierto peso. Si tienes una mancuerna pequeña, será ideal. Pero si no, no te preocupes. Agarra un cartón de leche, un paquete de arroz, un martillo o cualquier cosa que requiera algo de esfuerzo al aguantarlo. 

Ahora, haz flexiones de bíceps con la mano izquierda mientras sujetas dicho objeto. Realiza el movimiento despacio, poniendo toda tu atención en subir la pesa hasta la altura de los hombros. Luego, despacio –realmente despacio– vuelve a bajarla hasta la cadera. No estires el brazo del todo, asegúrate de que el codo queda ligeramente flexionado. 

Siente realmente como el músculo se mueve. Sigue haciendo repeticiones y, cuando empieces a sentir la sangre bombeando, es cuando debes prestar atención. ¿Sientes este ligero ardor? No duele, pero el músculo empieza a arder en el buen sentido. Sigue prestando atención.

Llega un momento en el que el vientre muscular se sentirá “hinchado”. Repetimos, no duele ni se siente hinchado de mala manera, pero puedes sentir que el músculo del bíceps se llena de sangre porque es hacia donde estás dirigiendo toda tu atención.

Si tienes brazos delgados, puede que veas que una vena empieza a verse más. 

Observa el proceso completo de principio a fin y luego haz lo mismo con el otro brazo. 

Después, intenta visualizar el ejercicio en tu cabeza y recordar cómo has sentido el músculo. La atención al detalle que has demostrado durante este ejercicio es exactamente como deberías hacer cada repetición en tu entrenamiento. 

Cuando te centras en sentir la contracción del músculo, el cuerpo responde con más efectividad al estímulo. Y lo más importante, los resultados son mucho mejores. No te obsesiones con el número de repeticiones o series. Céntrate en cómo se mueve el músculo y cómo se siente y en crear una conexión mente-músculo intensa. 

Entrenamientos para aumentar la masa muscular

Empecemos hablando del tema que suele evitarse: el crecimiento muscular y la genética.

En cierta medida, el crecimiento muscular está influido por la genética. Mientras que algunas personas pueden tener más facilidad para aumentar la masa muscular, la influencia de la genética se centra más en cómo se ve el músculo y qué puntos serán más difíciles de fortalecer.

Por ejemplo, muchos hombres se quejan de tener pantorrillas pequeñas y de que esa parte del cuerpo es la más difícil para ganar músculo. Pero, independientemente de cómo sea tu genética, puedes construir un cuerpo más musculoso. Sigue estos consejos sobre cómo estructurar tus entrenamientos para el crecimiento muscular:

El crecimiento muscular está muy ligado a la genética: algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácilmente que otras. Sin embargo, indiferentemente de cómo sea tu genética, puedes tener un cuerpo más musculoso si organizas tus entrenamientos de esta manera:

Cómo aumentar la masa muscular: para principiantes

Estas son las variantes críticas más recomendables para principiantes para ganar masa muscular:

Entrenamientos: cada semana, deberías intentar hacer entre 2 y 3 de fuerza. 

Series: para principiantes, se recomiendan entre una y tres series por ejercicio. Los movimientos compuestos deberían hacerse por tres series, mientras que para los ejercicios secundarios bastan entre una y dos series. 

Repeticiones: el número de repeticiones puede variar según la experiencia y el objetivo. Para el crecimiento muscular, deberías realizar entre 8 y 12 repeticiones con un peso que es entre el 65% y el 75% de tu máximo en una repetición (1-RM), o la cantidad máxima de peso que puedas levantar una sola vez de forma correcta. Puedes utilizar una calculadora online de una repetición máxima para ayudarte a encontrar el peso que te permita realizar un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 12 repeticiones.

Descanso y recuperación: normalmente 24 horas son suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (<30 min) si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo. Si aún así quieres hacer algo de ejercicio físico durante la espera, te conviene hacer algún entrenamiento corto y de baja intensidad en el que trabajes todo el cuerpo.[1]

¡El mayor error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento! Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos. Un buen plan de entrenamiento puede calcularte las series y las repeticiones para que vayas viendo los resultados incluso si entrenas en casa!

Cómo aumentar la masa muscular: para personas experimentadas

A continuación, te proponemos algunas opciones que te ayudarán a salir del estancamiento para que puedas seguir aumentando la masa muscular: 

Entrenamientos: si ya has estado haciendo levantamiento de pesas por al menos seis meses, recomendamos hacer un mínimo de tres entrenamientos de fuerza por semana. 

Series: para las personas más experimentadas, recomendamos entre 3 y 5 series. Como ya hemos comentado, reserva el mayor número de series para los movimientos compuestos

Repeticiones: si has estado entrenando durante algunos meses o incluso años, quizás puedas levantar más peso que una persona principiante, pero aun así deberías limitarte a unas 8-12 repeticiones. Selecciona un peso que te permita levantar un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 12. Esto suele ser el 65%-75% del peso máximo que puedes levantar en una repetición.

Descanso y recuperación: descansa entre 1 y 2 días a la semana, idealmente después de los entrenamientos más largos o intensos.[1] 

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento para aumentar la masa muscular

¿A qué ritmo o velocidad debería realizar las repeticiones?

Para notar lo duro que trabajan tus músculos, céntrate en realizar descensos controlados y lentos.

La parte excéntrica del movimiento (cuando bajas el cuerpo para hacer una flexión, por ejemplo) supone más carga para los músculos.

Intenta contar hasta 3 segundos a medida que desciendes lentamente: ¡voilà cómo hacer que un ejercicio sencillo sea más difícil!

¿Cuánto tiempo debería entrenar con el mismo peso?

Para estimular el desarrollo muscular es importante ir aumentando progresivamente la carga, indiferentemente del nivel que tengas.

Si tu objetivo es desarrollar músculo, no te preocupes por aumentar las repeticiones si un peso te parece demasiado fácil. En lugar de eso, aumenta el peso. Si puedes hacer fácilmente más de 12 repeticiones, es hora de aumentar el peso.

¿Los entrenamientos de cardio te hacen perder músculo?

Si las haces correctamente, las sesiones de cardio pueden influir en la pérdida de masa muscular, pero no echarán a perder todo tu esfuerzo por ganar músculo.

La nutrición y las fases de recuperación son las claves para combinar correctamente los entrenamientos de fuerza y los de resistencia.

Una de las cosas que realmente influye en la pérdida de músculo… ¡es una mala alimentación!

¿Se puede aumentar la masa muscular sin pesas?

Sí, si realizas ejercicios que supongan una carga adecuada para tus músculos, estos crecerán y se se harán más fuertes. Un buen plan entrenamiento con el propio peso es la solución. ¿Por qué? Los entrenamientos planificados se aseguran de que vayas retando a tus músculos para que sigas el progreso que hemos comentado anteriormente.

¿Necesitas motivación para entrenar? ¡Descarga la app adidas Training y participa en los retos!

Consejos de nutrición para ganar masa muscular

Trabajar los músculos sin darles el combustible que necesitan solo va a sobrecargar tu cuerpo y no obtendrás los resultados que deseas. Lo mejor es que tengas en cuenta los puntos básicos de las dietas para aumentar la masa muscular:

Proteína, proteína y más proteína

La proteína es, literalmente, el elemento constitutivo de los músculos, así que obviamente es esencial si quieres ver resultados en las ganancias musculares. 

Algunos datos sobre la proteína:

Los estudios demuestran que para maximizar el crecimiento muscular a través del ejercicio de resistencia, su ingesta diaria de proteínas debe ser de al menos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. El límite superior de ingesta de proteínas, según el mismo estudio, es de 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.[2] 

Si realmente te importa el tamaño, te recomendaremos este último.

Aunque tomar un batido de proteínas después del entrenamiento es importante, la cantidad total de proteínas que ingieres a lo largo del día importa más que lo que comes directamente después del entrenamiento.

Ojo al dato: nuestro cuerpo solo puede absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, ¡así que no te pases de la raya!

Número de calorías

Para aumentar de peso (músculo o grasa) necesitas comer un poquito más de calorías de las que quemas. Aprende a subir de peso de forma saludable, sin comer en exceso ni engordar.

Definición vs. masa

¿Pero qué pasa si ya tienes un buen nivel de masa muscular y lo que te ocurre simplemente es que no está muy visible? Muchas personas quieren tener un cuerpo más musculoso, pero eso no significa necesariamente que tengan que aumentar de peso. ¿Estás intentando marcar abdominales pero no lo consigues?

En ese caso deberías centrarte en perder grasa y no aumentar la ingesta calórica.

Esto requerirá un déficit calórico, lo que significa que debe quemar menos calorías de las que consume. Para mantener la masa muscular con un déficit calórico, es importante mantener un consumo elevado de proteínas. 

Puede que incluso necesites aumentarlo por encima del límite máximo de 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Así evitará que el tejido muscular que tanto le ha costado conseguir sufra catabolismo (descomposición).

Preguntas frecuentes sobre el crecimiento muscular

¿Cómo puedo aumentar la masa muscular en 1 mes?

Si quieres aumentar tu masa muscular en un mes, céntrate en los tres puntos mencionados en la pregunta anterior. No te obsesiones en cuánto peso puedes levantar o cuántas repeticiones puedes hacer. En vez de ello, céntrate en la técnica y en establecer una buena conexión mente-músculo mientras realizas los ejercicios. Lo más importante es que seas constante con tu rutina de entrenamiento y con la dieta.

¿Cómo puedo ganar masa muscular rápidamente?
  1. Aumenta la resistencia de tus ejercicios y céntrate en la sobrecarga progresiva. 
  2. Sigue una dieta equilibrada, incluyendo proteína magra, grasas saludables y carbohidratos complejos.
  3. Descansa lo suficiente y deja tiempo para la recuperación entre entrenamientos para que el cuerpo se repare adecuadamente.  
¿Los músculos crecen durante los días de descanso?

Sí, los músculos siguen creciendo en los días de recuperación. En un día de descanso, el cuerpo se recupera de todo el trabajo duro de los entrenamientos. Durante este tiempo, las fibras musculares se reparan, aumentan de tamaño y se vuelven más fuertes que antes. Además, seguir una dieta nutritiva con una gran cantidad de proteína también ayuda a crear más tejido muscular.

¿Qué alimentos ayudan al crecimiento muscular?

La proteína es el nutriente clave para el crecimiento muscular. Los alimentos ricos en proteína, como la carne magra, el pescado, los huevos, los frutos secos y los productos lácteos ayudan a promover el crecimiento muscular.  Además, los carbohidratos complejos como la avena y la quinoa proporcionan energía, mientras que las grasas saludables como los aguacates y el aceite de oliva añaden nutrientes esenciales que promueven la recuperación.

¿Qué causa el crecimiento muscular?

El crecimiento muscular es el resultado de la combinación de ejercicio intenso y una dieta nutritiva. Al levantar peso, se producen microrroturas en las fibras musculares. Para reparar estos pequeños desgarros, el cuerpo necesita proteína con la que crear nuevo tejido muscular. Por eso ingerir suficientes proteínas en la dieta es esencial para crear masa muscular. Además, levantar pesos suficientemente pesados provocará una sobrecarga en los músculos, lo que estimulará un mayor crecimiento.  

Resumen

Si no entrenas o comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Pero, por otro lado, si entrenas mucho pero comes demasiado, puede que te aumente el nivel de grasa.

Por eso es tan importante seguir un plan de entrenamiento y nutrición: y si además lo haces con unas apps integradas… ¡las calorías que quemes con el ejercicio físico se verán reflejadas en tu ingesta calórica diaria!

¿Te han entrado ganas de ganar músculo?

  • Haz al menos 2-3 entrenamientos de fuerza a la semana.
  • Sigue un plan de entrenamiento que vaya aumentando progresivamente la carga a la que se ven expuestos tus músculos.
  • Tus músculos necesitan alimentarse bien: sigue una dieta equilibrada en la que consumas suficiente proteína.
  • Sé paciente y sigue estas pautas durante más de ocho semanas…

… ¡verás que obtienes resultados!

***

CALIFICA ESTE ARTÍCULO

adidas Runtastic Team ¿Quieres perder algo de peso, ser más activo o mejorar la calidad de tu descanso? El equipo de adidas Runtastic te da consejos útiles y te inspira para que alcances tus metas. Ver todos los artículos de adidas Runtastic Team