Ejercicios para corregir estos 4 problemas posturales

Good and bad posture

Todos podemos diferenciar con bastante facilidad qué es una “buena” o una “mala” postura si vemos a alguien encorvado en la silla o andando inclinado hacia adelante. ¿Pero cómo conseguimos descubrir los desequilibrios en nuestro propio cuerpo? Esta es la clave, porque no podemos vernos desde fuera. Por esa razón, nos cuesta tanto descubrir si tenemos una mala postura.

Pero si sueles quejarte de dolores musculares con regularidad, te proponemos que empieces a pensar en mejorar tu postura hasta que la adoptes de forma natural. Una postura correcta expresa seguridad y desenvoltura, ¡pero lo más importante es que ayuda a nuestros cuerpos a funcionar mejor!

Beneficios de una postura correcta

  • Mantiene los huesos y las articulaciones alineados asegurando un uso correcto de los músculos
  • Reduce el desgaste en la superficie de las articulaciones, que podría provocar problemas como la artritis
  • Reduce la tensión en la columna vertebral
  • Evita que la columna vertebral se estabilice en posturas anormales
  • Previene dolores en la espalda y en otros músculos
  • Previene fatiga, porque los músculos se usan de forma más eficiente y solo cuando se necesitan
  • ¡Con una postura correcta te ves mejor! (1)

Postura correcta de pie

Con tal de poder ayudarte mejor con tu postura, te recomendamos que te hagas algunas fotos (de cara, de lado y de espalda) y que las compares con las que ves a continuación. Ponte ropa ajustada para poder identificar mejor las zonas en las que debes mejorar.

Estando de pie, en una postura correcta las articulaciones están superpuestas las unas encima de las otras, en línea, y la columna vertebral queda en estado neutro. Las orejas están en línea con los hombros, los hombros están en línea con las caderas, y las caderas, en línea con los tobillos: ¿todo en orden?

Postura correcta de pie

4 problemas posturales frecuentes

1. Caderas hacia delante

Caderas hacia delante

Esto es señal de hiperactividad en la parte posterior del cuerpo (glúteos, músculos isquiotibiales y zona lumbar) y de falta de movimiento de los flexores de la cadera y de los abdominales inferiores.

Ejercicios para estirar: kneeling hip flexor stretch, lying figure-4 stretch, masaje con rodillo de espuma en los isquiotibiales

Ejercicios para reforzar: levantamiento de piernas, scissor kicks

2. Síndrome cruzado inferior (arqueamiento excesivo de la zona lumbar)

Síndrome cruzado inferior

Es un indicador de hiperactividad de los flexores de la cadera y de la zona lumbar, y de falta de actividad de los glúteos así como en los abdominales. Una de las causas es llevar zapatos de tacón con regularidad.

Ejercicios para estirar: kneeling hip flexor stretch, standing quadriceps stretch, masaje con el rodillo de espuma en los cuádriceps

Ejercicios para fortalecer: bridges, bridges con una pierna, abdominales

3. Hombros curvados (hombros por delante de las orejas)

Hombros curvados

Sucede a causa de hiperactividad de los músculos pectorales y de la falta de actividad de la espalda, concretamente de los músculos que rodean los omóplatos.

Ejercicios para estirar: standing wall pectoral stretch, colgarse hacia delante intentando tocar el suelo

Ejercicios para fortalecer: ejercicios con la máquina de remo, back fly con banda de resistencia, rear delt cable rope pull

4. Síndrome cruzado superior (espalda encorvada)

Síndrome cruzado superior

Este fenómeno también se debe a la hiperactividad de los músculos pectorales y a la falta de actividad de los músculos de la espalda, especialmente de los músculos que rodean los omóplatos. Aun así, esta encorvadura también se produce por la hiperactividad de los músculos de la parte delantera del cuello y por la falta de actividad en la parte trasera del cuello.

Ejercicios para estirar: standing wall pectoral stretch, colgarse hacia adelante, llevar la barbilla hacia el pecho, masaje con el rodillo de espuma en el cuello

Ejercicios para fortalecer: ejercicios con la máquina de remo, back fly con banda de resistencia, rear delt rope pull

Estos son solo algunos de los problemas posturales más comunes. De todas maneras, recuerda que este tipo de problemas conviene consultarlos con un especialista. Para identificar y corregir problemas posturales específicos, visita un fisioterapeuta o quiropráctico.

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Lunden Souza Lunden trabaja como entrenadora personal y Fitness Coach. Inspira a usuarios de todo el mundo con sus consejos y entrenamientos sobre fitness y nutrición. Ver todos los artículos de Lunden Souza »

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