Tus mejores 10K: 4 técnicas clave para mejorar tu running

por James Heptonstall de adidas Runners London

Si te estás preparando para tus primeros 10K o quieres acortar algunos segundos de tu marca personal, entonces tienes que leer algunos de mis mejores consejos para mejorar la técnica.

Como capitán de adidas Runners en Londres, para mí es importante ayudar a los runners de la comunidad a mejorar. A continuación, he resumido las cuatro áreas clave que enseño a mis runners para que corran sus mejores 10K:

• respiración
• posición de los pies
• estabilidad del core
• cadencia y longitud de la zancada

Observa cada elemento de forma individual y luego aplícalos juntos en tu entrenamiento para los 10k, así conseguirás correr mejor y rendirás más el día de la carrera.

1. RESPIRACIÓN

Como runners, queremos maximizar la cantidad de oxígeno que tomamos para que se transfiera a los músculos que están trabajando. Mucha gente no hace un buen uso del diafragma cuando respira y se ciñe a los músculos del pecho, haciendo que se reduzca la cantidad de oxígeno que se respira. Otro contra de respirar desde el pecho es que los músculos intercostales (los músculos del pecho) son más pequeños y se fatigan más rápidamente que el diafragma. Un sencillo ejercicio de respiración que puedes practicar es respirar desde la barriga usando el diafragma con estos sencillos pasos:

• Mantén el pecho y los hombros quietos
• Céntrate en elevar la barriga cuando tomes aire
• Baja la barriga cuando lo expulses
• Inspira y espira por la boca

Prueba a hacer esto justo antes de ir a correr. Practícalos estando de pie y luego intenta introducirlos mientras corres.

 2. POSICIÓN DE LOS PIES

Siempre me centro en construir bloques de técnica para mis runners y ¿qué mejor para empezar que la posición de los pies? Cada runner tiene un estilo preferido cuando se trata de posicionar los pies; puede ir desde correr más desde el talón hasta la punta del pie. Lo importante es que te sientas cómodo con tu técnica y que te asegures de que aterrizas en el suelo alineado con tu centro de gravedad. Cuando hagas ejercicios específicos para la técnica, te recomiendo que te mantengas en la parte delantera del pie o en el metatarso, ya que aquí es donde se transfiere la potencia cuando corres. Trabajar en el metatarso del pie también te hace activar el core, lo cual es vital para la siguiente sección…

 3. ESTABILIDAD DEL CORE

Un buen core es el mejor amigo del runner. Para correr mejor no solo tienes que aumentar el kilometraje, también se trata de trabajar la estabilidad del core para darte una buena plataforma para una técnica eficiente y fluida. En cualquier ejercicio de técnica que hago con mis runners, siempre les recuerdo que activen el core. Esto significa que tienen que mantener una postura recta, mirando al frente cuando hagan el ejercicio. Al hacer esto, estamos intentando minimizar los movimientos en el core para que las piernas y los brazos trabajen libremente y en torno a una base sólida.

4. LONGITUD Y CADENCIA DE LA ZANCADA

Para correr más rápido, sencillamente tenemos que avanzar más rápido. Esto se hace aumentando la longitud de la zancada y aumentado el ritmo de las piernas. Con ejercicios drill puedes explorar la importancia de la elevación de rodilla, que ayuda a trasladar la zancada, así como la importancia de una palanca corta, que te permita levantar la pierna rápidamente y por lo tanto puedas cambiar de pierna más rápidamente. Para asimilar estos movimientos, yo trabajo con pequeñas vallas para aumentar la elevación de la rodilla y que se pueda transferir el movimiento.

Una sesión de drills suele incluir:

• Caminar con el metatarso (20m) x 2
• Caminar levantando las rodillas (20m) x 2
• Trote levantando las rodillas (20m) x 2
• Caminar con el talón levantado (20m) x 2
• Trote con el talón levantado (20m) x 2
• Caminar con el talón levantado y levantando la rodilla (20m) x 2
• Levantamiento de talón con balanceo y levantando la rodilla (20m) x 3
• Zancadas abiertas al 70% (40m) x 2
• Carrera de ritmo con vallas (10m) y zancada abierta (20m) x 10

Así que si quieres correr más rápido y mejorar tu rendimiento en una 10K, recuerda que no deberías pensar solo en el kilometraje y el ritmo: trabaja también tu técnica de running y verás cómo obtienes resultados satisfactorios.

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