Cómo evitar comer demasiado después de entrenar

Top view shot of breakfast table. Poached egg with bread, sliced orange and avocado are on plates. Coffee mugs, cheese plate and salad with avocado, tomatoes and arugula are on the table with a grey tea towel. Hand slicing egg on the plate.

“Corro porque me gusta comer”. O “me motiva entrenar porque después puedo comer lo que me dé la gana”. ¿Te suena? ¿Tienes ataques de hambre después de hacer ejercicio? Los entrenamientos regulares pueden activar el metabolismo y aumentar el hambre. Aunque esto ha sido científicamente probado, no debería ser una excusa para que te pongas las botas con hamburguesas, patatas fritas o pizza. A veces sobreestimamos el número de calorías que quemamos y luego acabamos tomando muchas más. 

Entonces, ¿cómo podemos evitar tener estos antojos después de un entrenamiento?

Hombre comiendo después de entrenar

5 trucos para evitar comer demasiado después de entrenar

1. Sé realista 

¿Crees que realmente has quemado el mismo número de calorías que ese bol de helado que te has tomado? Sé realista a la hora de escoger lo que comes después de entrenar. Algunos estudios han demostrado que normalmente no estimamos bien las calorías que consumimos y sobreestimamos el número de calorías quemadas en el ejercicio. Por supuesto que no tiene nada de malo tomarse un helado de vez en cuando. Pero optar por una comida más nutritiva, con carbohidratos complejos, proteína de calidad y grasas saludables es mucho mejor para después de un entrenamiento. ¡Y no olvides que la gente que se toma su tiempo para disfrutar de la comida consume menos calorías!

2. ¿Realmente tienes tanta hambre?

Después de cada entrenamiento, pregúntate a ti mismo si realmente tienes tanta hambre. Si respondes con un “sí” rotundo es posible que te hayas olvidado de beber suficiente agua. A veces confundimos la sensación de sed con la de hambre, así que antes de lanzarte a comer, bebe un buen vaso de agua. Si aún sientes hambre, entonces ve a comer. Después de una sesión de entrenamiento corta, necesitarás unas 150-200 calorías, como un yogur griego o un puñado de frutos secos. Si has entrenado durante más tiempo o has estado levantando pesos, entonces necesitarás algo más.

Yogur griego con frutos del bosque

3. ¿Tienes ataques de hambre? Prueba a hacer comidas regulares

Si tienes auténticos ataques de hambre después de entrenar es que no has comido lo suficiente a lo largo del día. Hacer comidas de forma regular es bueno para que los niveles de azúcar en sangre sean constantes. Así tendrás menos probabilidades de pasarte con la comida. La frecuencia con la que hagas las comidas depende totalmente de tus objetivos personales. ¿Quieres perder peso? Entonces limítate a tres comidas equilibradas al día. Si simplemente quieres estar en forma y saludable, también puedes tomar un par de snacks entre comidas.

Una forma de asegurarte de que te quedas satisfecho es comer alimentos ricos en proteínas (carne magra, pescado, lácteos, frutos secos, legumbres, etc.) en cada comida. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó el efecto de la proteína en la gestión del peso y la saciedad. Los investigadores encontraron que la proteína era más saciante que los carbohidratos y la grasa. En este estudio, los sujetos observados tuvieron una reducción de energía y esto les llevó a perder peso.

4. Planifica tus entrenos de forma inteligente

Si siempre tienes hambre después de entrenar, haz tu entrenamiento justo antes de una comida principal. Da igual que prefieras entrenar por la mañana, por la tarde o por la noche. Planificar tus entrenamientos de forma inteligente te dará la oportunidad de llenar las reservas con una comida completa. De esta forma no necesitarás tomar aperitivos ni calorías extra.

Una pareja haciendo ejercicio

5. Haz actividades que te gusten

A veces nos torturamos con entrenamientos que realmente no disfrutamos nada. Nos pasamos todo el tiempo pensando en terminarlo y en lo que vamos a comer cuando lleguemos a casa. Cambia el chip. Busca una actividad que realmente te guste. Da igual si es running, ciclismo, entrenamiento con el propio peso o yoga. El ejercicio es la recompensa para el cuerpo, no la comida. Si quieres hacerle un favor a tu cuerpo, mantenlo sano y en forma.

Lo más importante es que escuches las señales que te manda tu cuerpo. Si sientes hambre, no ignores las señales. Aprende a interpretarlas de forma correcta y llena tus reservas de energía con una comida equilibrada. Pero no cometas el error de comer todas las calorías que has quemado entrenando.

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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