¿Quieres ganar peso de forma saludable? Consíguelo así

Ein Mann und eine Frau sitzen am Tisch und essen

Hoy en día, más de 1.900 millones de personas en el mundo tienen obesidad. ¡Muchos no pueden ni imaginarse que haya otras personas que quieran ganar peso! Esto también puede ser un auténtico reto para muchos. Sobre todo si lo quieren hacer de forma saludable.

Ein Mann macht Push-ups

¿Te gustaría ganar peso y construir masa muscular? No te atiborres de comida rápida, llénate de una buena mezcla de nutrientes y alimentos ricos en calorías, haz comidas regulares y un entrenamiento intenso. Aquí tienes los mejores consejos para ganar peso de forma saludable.

Paso 1: ¡sé paciente!

Puede que éste sea el consejo más importante: no importa si quieres ganar o perder peso, tienes que ser paciente. Los cambios no se producen de la noche a la mañana. Calcula tu requerimiento diario de calorías y añade unas 200-300 calorías más. Si tienes un superávit de calorías cada día, acabarás cogiendo peso. ¡Despacito y con buena letra!

La calidad antes que la cantidad

Sí que puedes comer todo lo que quieras… ¡Pero todo de buena calidad! Lo que cuenta es eso. Las hamburguesas, los fritos o los refrescos están llenos de calorías, pero también contienen montones de grasas saturadas, sal y azúcar. Es mejor que te centres en alimentos con muchos nutrientes y calorías, como la fruta, las verduras, los aguacates, las legumbres, los productos integrales, las patatas, el arroz, la carne, el pescado, los frutos secos y las semillas.

Haz comidas regulares

No tienes que llegar al requerimiento diario de calorías en sólo tres comidas. Cinco o seis comidas regulares (distribuidas a lo largo del día) te caerán mejor en el estómago y te mantendrán saciado. Además deberías evitar saltarte comidas y tendrías que tener siempre algún aperitivo contigo, por si te entra el hambre entre horas.

Aperitivos saludables para tomar entre horas: 

¿Productos light? ¡No, gracias!

Aléjate de los productos que se hagan llamar “bajos en grasa” o “light”. Cuando hagas la compra, asegúrate de que compras la versión normal. Además, los alimentos que son naturalmente altos en grasas, como el aguacate, los frutos secos, las semillas o los aceites vegetales, deberían ser una parte habitual de tu menú. Te llenan y te proporcionan numerosos nutrientes y calorías.

Lleva un diario de comidas

Anota todo lo que comes y bebes durante un par de semanas. Un diario de comidas te puede ayudar a aprender más sobre tus hábitos alimentarios. Puede que consigas meter algo más de calorías por aquí y por allá. ¡O que descubras que ayer te olvidaste de desayunar!

Confía en el entrenamiento de fuerza

El ejercicio es muy importante a la hora de ganar peso. Aunque el entrenamiento intenso con el propio peso fortalece los músculos y atiza el proceso de quema de grasa, si quieres ganar peso de forma saludable te recomendamos que te centres en el entrenamiento de fuerza (3-4 veces por semana) con más peso y menos repeticiones. Y no te olvides de tomar mucha proteína después de haber entrenado. Buenas fuentes de proteína son las aves de corral, el tofu, las legumbres o las mantequillas de frutos secos. La proteína te ayuda a construir masa muscular y es particularmente efectiva si la combinas con carbohidratos.

En resumen:

Ganar peso puede ser todo un reto. Lo importante es que seas consistente y paciente y que le des el tiempo suficiente al cuerpo para que cambie. ¡Suerte en esta aventura!

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Julia Denner Julia es dietista y una creativa cocinera. Está convencida de que una dieta variada y regular junto a un buen entrenamiento son las claves del éxito. Ver todos los artículos de Julia Denner »

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