7 consejos para ganar peso de forma saludable

por Julia Denner (dietista en Runtastic) y Dennis Fajt (nutricionista para personas con bajo peso)

Hoy en día, más de 1.900 millones de personas en el mundo tienen obesidad. ¡Muchos no pueden ni imaginarse que haya otras personas que quieran ganar peso! Esto también puede ser un auténtico reto para muchos que están por debajo del peso sano normal, especialmente si lo quieren hacer de forma saludable.

Hombre haciendo flexiones

Los mejores 7 consejos para ganar peso

consejo #1: ¡sé paciente!

Puede que éste sea el consejo más importante: no importa si quieres ganar o perder peso, tienes que ser paciente. Los cambios no se producen de la noche a la mañana.

Consejo:

Si tienes un superávit de calorías cada día, acabarás cogiendo peso. ¡Despacito y con buena letra!

Calcula tu requerimiento diario de calorías y añade unas 200-300 calorías más.

Es muy importante que sigas este superávit de calorías cada día. Solo así conseguirás ganar peso de forma saludable.

Tostada con aguacate

Consejo #2: La calidad antes que la cantidad

Sí que puedes comer todo lo que quieras… ¡Pero todo de buena calidad! Una dieta saludable sigue siendo muy importante si quieres ganar peso rápido. Las hamburguesas, los fritos o los refrescos están llenos de calorías, pero también contienen montones de grasas saturadas, sal y azúcar. Es mejor que te centres en alimentos con muchos nutrientes y calorías. Estos son algunos alimentos para ganar peso:

  • aguacates
  • legumbres
  • productos integrales
  • fruta seca
  • patatas
  • arroz
  • carne
  • pescado
  • frutos secos y semillas

Obviamente, también debes comer suficiente fruta y verdura para cubrir los requerimietnos de micronutrientes. Mientras quieras ganar peso, los alimentos altos en calorías tienen prioridad.

Consejo #3: Haz comidas regulares

No tienes que llegar al requerimiento diario de calorías en sólo tres comidas. Cinco o seis comidas regulares (distribuidas a lo largo del día) te caerán mejor en el estómago y te mantendrán saciado. Además deberías evitar saltarte comidas y tendrías que tener siempre algún aperitivo contigo, por si te entra el hambre entre horas.

Aperitivos saludables para tomar entre horas: 

Frutos secos

Consejo #4: Aumenta las porciones regularmente

Si empiezas intentando ingerir cantidades enormes de un día para otro, no va a funcionar. Prueba a aumentar la medida de las porciones un poco cada semana, así le darás tiempo al cuerpo a acostumbrarse.

Después de algunas semanas, serás capaz de comer mayores cantidades. Si añades alimentos ricos en calorías, aumentarás de forma considerable tu ingesta de calorías y te será más fácil ganar peso.

Consejo #5: ¿Productos light? ¡No, gracias!

Aléjate de los productos que se hagan llamar “bajos en grasa” o “light”. Cuando hagas la compra, asegúrate de que compras la versión normal. Además, los alimentos que son naturalmente altos en grasas, como el aguacate, los frutos secos, las semillas o los aceites vegetales, deberían ser una parte habitual de tu menú. Te llenan y te proporcionan numerosos nutrientes y calorías.

Consejo #6: cuenta calorías

Calcula todo lo que comes y bebes durante un par de semanas. Un diario de comidas te puede ayudar a aprender más sobre tus hábitos alimentarios. Puede que consigas meter algo más de calorías por aquí y por allá. ¡O que descubras que ayer te olvidaste de desayunar!

consejo #7: Confía en el entrenamiento de fuerza

El ejercicio es muy importante a la hora de ganar peso. El entrenamiento intenso con el propio peso con ayuda de la app adidas Training fortalece los músculos y atiza el proceso de quema de grasa. Los deportes de resistencia como el running o el ciclismo también son importantes para la salud, pero queman muchas calorías sin estimular el crecimiento muscular.

Si quieres ganar peso de forma saludable te recomendamos que te centres en el entrenamiento de fuerza (3-4 veces por semana) con más peso y menos repeticiones. Esta es la forma más eficaz de ganar masa muscular y puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa. Si quieres empezar a tope, el gimnasio es tu mejor opción, ya que la variedad de ejercicios es mucho mayor y un entrenador puede ayudarte y corregirte.

Si efectivamente te decantas por entrenar en el gimnasio, los ejercicios fundamentales son los más importantes. Los que más potencian el crecimiento muscular son:

  • press de banca
  • peso muerto
  • dominadas
  • sentadillas

Antes de incorporar estos ejercicios a tu plan de entrenamiento, pide consejo a un entrenador o entrenadora de fitness o a un fisioterapeuta para que te muestren cómo hacer los ejercicios de forma correcta, así, evitarás lesionarte.

Recuerda:

Toma mucha proteína después de haber entrenado. Buenas fuentes de proteína son las aves de corral, el tofu, las legumbres o las mantequillas de frutos secos. La proteína te ayuda a construir masa muscular y es particularmente efectiva si la combinas con carbohidratos.

En resumen:

Estar por debajo del peso sano puede ser igual de incómodo que tener sobrepeso. Ganar peso de forma saludable puede ser todo un reto. No olvides que tienes que ser consistente y paciente y que el cuerpo necesita tiempo para cambiar.

Lo importante es que…

…ingieras alimentos ricos en calorías y micronutrientes.
…comas regularmente e incrementes las porciones poco a poco.
…reduzcas el deporte de resistencia.
…te centres en ganar masa muscular.
…y que no te rindas, aunque se te haga pesado.

Si sigues estos puntos de forma disciplinada durante un periodo de tiempo relativamente largo, conseguirás ganar peso de manera saludable.

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