Cómo hacer flexiones: guía para principiantes

¿Te cuesta hacer flexiones (también conocidas como flexiones de brazos, lagartijas o push-ups)? ¿Crees que nunca serás capaz de hacer ni siquiera una? Es normal que las flexiones al principio te parezcan muy complicadas. Y además, también hay muchas variantes de push-ups, así que puede parecer un poco confuso saber por donde empezar.

Pero no dejes que esto te intimide y te dificulte conseguir tus objetivos. Solo necesitas los ejercicios correctos, como la flexion inclinada, para progresar y pasar del nivel inicial al nivel avanzado.

La siguiente información te ayudará a aprender cómo hacer flexiones

• aprendiendo la forma correcta
• preparando el cuerpo para hacer flexiones correctamente
• practicando la flexión inclinada, es decir, la flexión para principiantes

Contenido:

Forma correcta para una flexión

Saber cómo hacer una flexión correctamente es beneficioso para tu fitness y tu salud. Los push-ups son un ejercicio excepcional para incluir en cualquier plan de entrenamiento, independientemente de tus objetivos específicos, es incluso importante para el rendimiento de running.

Si se hace correctamente, la flexión es un ejercicio compuesto efectivo que hace trabajar el core, los glúteos y los músculos lumbares a la vez que te ayuda a fortalecer los pectorales, los tríceps y los deltoides.

Per una forma incorrecta puede provocar daños en las articulaciones.

Aun así, es bastante común realizar flexiones incorrectamente, especialmente entre principiantes. Algunos de los errores más comunes que deberían evitarse son:

• codos salidos
• espalda demasiado recta
• manos por delante de los hombros

Hombros hacia dentro

Al bajar el cuerpo hacia el suelo, los codos deberían permanecer cerca del cuerpo, en vez de sobresalir hacia los lados.

Este movimiento requiere de fuerza y práctica, así que empezar con la flexión inclinada en pared es una forma excelente de practicar el movimiento y ganar la fuerza necesaria para realizar una flexión correctamente.

Espalda recta y core activo

Para realizar una flexión, debes empezar desde una posición de plancha, asegurándote de que el core está activado y llevando el ombligo hacia la columna. Un core activo previene que las caderas se hundan en dirección al suelo y que la espalda se encorve, lo que podría provocar lesiones.

Posición correcta de las manos 

Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante. Para mayor estabilidad en los brazos y en los hombros, mantén las manos firmes en el suelo e intenta rotar los codos hacia fuera.

Cómo hacer una flexión

Primer paso: preparación mediante la plancha

Ya que los push-ups empiezan en posición de plancha, esta es una opción excelente para practicar las flexiones. Aguantar en plancha alta durante 60 segundos manteniendo la forma correcta activa muchos de los músculos que se usan en una flexión, como el core, los glúteos, la zona lumbar y los hombros.

Empieza con planks y ve mejorando hasta dominar la flexión con la siguiente rutina.

Segundo paso: práctica para el push-up

Más allá de las planchas, hay algunos ejercicios que te ayudan a aumentar la fuerza y practicar una buena forma de flexión a medida que evolucionas hacia una flexión completa.

La forma más simple de progresar de una plancha a una flexión completa es entrenar el cuerpo mediante flexiones inclinadas y ser constante.

Las flexiones de rodillas también te ayudan a practicar la forma y aumentan la fuerza del tren superior, pero la posición es muy distinta a la de una flexión completa, ya que el tren superior es el que asume la mayoría de la carga y el core, la espalda y los glúteos están mucho menos activos.

Te recomendamos practicar la flexión inclinada para aprender a hacer una flexión completa.

La flexión inclinada

Una flexión inclinada es una variante de flexión en la que el torso se encuentra en una superficie más elevada que los pies. Esta variante hace trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps y músculos de la espalda) y también requiere estabilidad del core. Te dejamos algunos ejemplos:

Cómo hacer la rutina de flexiones

• Encuentra una superficie elevada. Las escaleras, por ejemplo (muy fácil de modificar), una mesa, o incluso la pared. La flexión inclinada en pared es una variante de la flexión inclinada que resulta perfecta para principiantes.
• Haz tantas repeticiones como puedas, manteniendo siempre una buena forma. Descansa 2 minutos y haz dos rondas más. Puedes hacer este entrenamiento 3 veces por semana.
• Practica regularmente. Sigue haciendo tantas repeticiones como puedas a la altura con la que has empezado hasta que puedas hacer 3 rondas de 10 repeticiones (3 x 10) con buena forma – sin bajar la barriga o el pecho, sin que el trasero se eleve y sin que los codos sobresalgan por los lados.
• Reduce la altura. Repite el mismo proceso en una superficie menos elevada.
• Sigue reduciendo la elevación hasta que llegues al suelo. Ahora ya puedes hacer flexiones.

Esta rutina es suficiente para ayudarte a conseguir tu primera flexión completa. Si quieres ir más allá, puedes añadir el siguiente ejercicio al final de la rutina.

Por si aún quieres más: prueba los ejercicios del punto de inflexión

Ambos ejercicios están diseñados para poner tu fuerza al límite. Escoge la variante que prefieras y repítela entre 5 y 10 veces al final de tu rutina de flexiones inclinadas.

• Descender: colócate en posición de plancha elevada (o high plank) y empieza a bajar lentamente. El objetivo es encontrar el punto más bajo desde el que aún puedas volver a empujarte hacia arriba. Este es tu punto de inflexión. Aguanta en esta posición durante 3-5 segundos. A medida que ganes fuerza, tu punto de inflexión irá ganando en profundidad.
• Ascender: colócate en posición de push-up, con la barriga tocando al suelo. Intenta levantarte con los brazos como si fueras a hacer una flexión. Empuja tan alto como puedas, incluso si solo son 3 cm los que te separan del suelo. Aguanta en esta posición durante 3-5 segundos.

Cómo combinar la rutina de flexiones inclinadas con un plan de entrenamiento

Añadir una rutina de flexiones a tu plan de entrenamiento es simple. Estas son las dos mejores opciones:

• Añade la rutina a tu entrenamiento: si tu plan de entrenamiento no incluye demasiadas flexiones, añade esta rutina a tu entrenamiento entre 2 y 4 veces por semana. Haz la rutina los días en los que no haces trabajar mucho el torso y déjate un día de descanso entre dos rutinas.
• Incluir la rutina en tu plan de entrenamiento: si tu plan ya incluye flexiones de rodillas o flexiones completas, haz flexiones inclinadas en su lugar. Para empezar, haz primero la variante inclinada tantas repeticiones como puedas en una inclinación tan baja como puedas. Si ves que te cuesta mantener la forma correcta, termina la ronda con una inclinación más elevada, es decir más fácil.

Últimos consejos sobre cómo entrenar para hacer flexiones

Es importante no perder la motivación y celebrar los avances que te acercan a tus objetivos de fitness. A continuación, te damos unos últimos consejos para ayudarte en tu camino hacia completar flexiones completas:

• La disciplina es importante: ¿Sabes que no podrás hacer la rutina 3 veces por semana? Márcate un número de veces que puedas cumplir, así no perderás la motivación. Limítate a seguir el plan.
• No te rindas: a medida que vayas progresando con la rutina, te notarás más fuerte y estarás más cerca de conseguir tu primera flexión. Intenta incluir flexiones inclinadas a tu entrenamiento al menos una vez a la semana, pero intenta que sea más a menudo. Añádelas siempre antes del entrenamiento.
• Empieza con una: en cuanto puedas hacer tan solo una flexión completa, empieza las rondas con la flexión completa (una o más, si puedes) y luego termina la ronda con una variante más fácil, como las flexiones inclinadas o con las rodillas.

¡Cuando ya puedas hacer flexiones completas, es hora de echar un vistazo a otras variantes de push-ups y ponerte un nuevo reto!

***