¿No puedes hacer flexiones? Te explicamos cómo hacer la primera

Woman doing a push up

¿Te cuesta hacer flexiones (también conocidas como push-ups)? ¿Crees que nunca serás capaz de hacer ni siquiera una? No dejes que las flexiones te intimiden, es normal que al principio te parezcan muy complicadas.

La siguiente rutina te ayudará a conseguir tu primera flexión. La puedes combinar con un plan de entrenamiento o la puedes hacer por separado.

Antes de empezar

Asegúrate de que sabes cómo se debe hacer una flexión correctamente – echa un vistazo a este vídeo y evita los errores más comunes

El vídeo te muestra la forma correcta de hacer push-ups (los codos metidos y cerca del torso; el cuerpo formando una línea recta, de la cabeza a los pies). 

Posición correcta de las manos en una flexión

Coloca las manos debajo de los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante. Para mayor estabilidad en los brazos y en los hombros, mantén las manos firmes en el suelo e intenta rotar los codos hacia fuera.

Primer paso: preparación mediante la plancha

¿Puedes aguantar una high plank (plancha elevada) manteniendo la forma correcta?

 ¡Perfecto! Pero si no puedes, intenta conseguirlo antes de seguir con la rutina de flexiones que te proponemos a continuación. Puedes practicar la plancha cada día.

Segundo paso: práctica para la flexión

La forma más simple de conseguir tu primera flexión completa es entrenar el cuerpo mediante flexiones inclinadas.

¿Las flexiones de rodillas no son suficiente entrenamiento para una flexión completa?

Hacer flexiones de rodillas (knee push-ups) te ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo, pero la posición es muy distinta a la de una flexión completa: el peso está en las rodillas en vez de en los dedos de los pies, lo que cambia la carga en la parte superior del cuerpo. Si quieres conseguir hacer una flexión completa, también deberías practicar flexiones inclinadas (incline push-ups); a continuación te explicamos cómo.

La flexión inclinada

Una flexión inclinada es una variante de flexión en la que el torso se encuentra en una superficie más elevada que los pies. Esta variante hace trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, tríceps y músculos de la espalda) y también requiere estabilidad del core. Te dejamos algunos ejemplos:

Cómo hacer la rutina de flexiones

  • Encuentra una superficie elevada inclinada – las escaleras, por ejemplo (muy fácil de modificar), una mesa, o incluso la pared (wall push off es una variante de la flexión inclinada) – en la que puedas variar la elevación para hacer flexiones inclinadas a distintas alturas.
  • Empieza haciendo tantas repeticiones como puedas, manteniendo siempre una buena forma, descansa 2 minutos y haz dos rondas más. Puedes hacer este entrenamiento 3 veces por semana.
  • Trabaja a esta altura hasta que puedas hacer 3 x 10 (3 rondas de 10 repeticiones) con buena forma – sin bajar la barriga o el pecho, sin que el trasero se eleve y sin que los codos sobresalgan por los lados.
  • Repite el mismo proceso en una superficie menos elevada.
  • Sigue reduciendo la elevación hasta que llegues al suelo. 🙂

Esta rutina es suficiente para ayudarte a conseguir tu primera flexión completa. Si quieres ir más allá, puedes añadir el siguiente ejercicio al final de la rutina.

Por si aún quieres más (opcional): el ejercicio del punto de inflexión

  • Descender: colócate en posición de plancha elevada (high plank) y empieza a bajar lentamente. El objetivo es encontrar el punto más bajo desde el que aún puedas volver a empujarte hacia arriba. Este es tu punto de inflexión. Aguanta en esta posición durante 3-5 segundos.
  • Ascender: túmbate en el suelo e intenta levantarte con los brazos (como si fueras a hacer una flexión). Empuja tan alto como puedas, incluso si solo son 3 cm los que te separan del suelo. Aguanta en esta posición durante 3-5 segundos.

Escoge la variante que más te guste y repítela entre 5 y 10 veces al final de tu rutina.

Hombre haciendo una flexión

¿Puedo combinar la rutina de flexiones con un plan de entrenamiento?

Sí, tienes dos opciones:

  • La rutina como entrenamiento añadido: si tu plan de entrenamiento no incluye demasiadas flexiones, añade esta rutina a tu entrenamiento entre 2 y 4 veces por semana. Haz la rutina los días en los que no haces trabajar mucho el torso y déjate un día de descanso entre dos rutinas.
  • Incluir la rutina en tu plan de entrenamiento: si tu plan incluye flexiones de rodillas o flexiones completas, haz flexiones inclinadas en su lugar. Siempre que tengas knee push-ups o push-ups en tu plan, haz primero la variante inclinada tantas repeticiones como puedas (en una inclinación tan baja como puedas), y luego termina la ronda con una inclinación más elevada (más fácil), y haz tantas repeticiones como te indique el plan.

Últimos consejos para tu primera flexión

¿A punto para empezar? Te damos unos últimos consejos:

  • La disciplina es importante: ¿Sabes que no podrás hacer la rutina 3 veces por semana? Márcate un número de veces que puedas cumplir, así no perderás la motivación. Limítate a seguir el plan. Y recuerda, trabajar la fuerza en la parte superior del cuerpo también es importante para los runners.
  • No te rindas: a medida que vayas progresando con la rutina, te notarás más fuerte y estarás más cerca de conseguir tu primera flexión. Puedes hacer la rutina durante cada entrenamiento, o, si quieres, una vez por semana, siempre que sea antes y no después del entrenamiento.
  • Empieza con una: en cuanto puedas hacer tan solo una flexión completa, empieza las rondas con la flexión completa (una o más, si puedes) y luego termina la ronda con una variante más fácil (flexiones inclinadas o con las rodillas).

¡Cuando ya puedas hacer flexiones completas, es hora de echar un vistazo a otras variantes de push-ups y ponerte un nuevo reto!

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »