Sentadillas: cómo realizarlas correctamente

Cómo-hacer-sentadillas

Durante la infancia somos expertos en hacer sentadillas o squats, pero a medida que crecemos la motricidad va cambiando e incluso adoptamos un estilo de vida más sedentario, así que solemos cometer errores cuando realizamos ejercicios como las sentadillas.

Te echamos un cable para que aprendas a hacer este ejercicio correctamente y saques provecho a todos los beneficios que aporta.

Las sentadillas bien realizadas…

  • refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos
  • mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo
  • mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado

Las sentadillas mal realizadas…

  • no activan los músculos a la intensidad adecuada
  • suponen tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones
  • aumentan el riesgo de lesiones

En este artículo te enseñamos cómo realizar correctamente las sentadillas: ¡no volverás a saltarte un entrenamiento de “piernas”! También te enseñamos algunos consejos para que evites los errores más comunes.

La sentadilla

La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpoSe puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.

Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.

Antes de empezar:

  1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
  2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
  3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
Error #1 – Empezar por las rodillas

Lo primero que suele hacer la gente es doblar las rodillas. Esto hace imposible realizar la sentadilla correctamente y añade tensión innecesaria a las rodillas.

Error al bajar en sentadilla

Postura correcta:

Cómo hacer una sentadilla correctamente

Solución

  • Cuando empieces a hacer la sentadilla repite mentalmente: “siéntate” en vez de “dobla las rodillas”
  • Echa la parte trasera hacia atrás a medida que bajas y siente cómo el peso pasa a tus talones

Consejo:

Antes de empezar a bajar, repite mentalmente: ”¡siéntate!”. Puedes practicar con una silla sin llegar a sentarte en ella. Desciende de manera controlada y toca ligeramente la silla.

Error #2 – Echar las rodillas hacia adentro

Al realizar la sentadilla puede que notes que tus rodillas se curvan hacia el centro. Esto ayuda al bajar, pero supone demasiada tensión para las rodillas.

Sentadilla incorrecta

Ejecución correcta:

Posición de las rodillas en una sentadilla

Solución

  • A medida que bajas, intenta echar las rodillas ligeramente hacia afuera
  • Las rótulas deben mirar hacia la misma dirección que los dedos del pie. Asegúrate de no torcer las rodillas hacia el centro: deben quedar exactamente encima de tus pies

¿Quieres activar aún más los glúteos?

Echar las rodillas hacia afuera también ayuda a activar más los glúteos. Puedes colocar una banda alrededor de las rodillas para hacer más fuerza: es una buena opción si quieres trabajar más los glúteos.

Sin embargo, si las rodillas te dan problemas incluso cuando realizas las sentadillas correctamente, prueba a realizar ejercicios de bajo impacto.

Error #3 – Doblar la espalda

Cuanta más atención prestes a los movimientos en la parte inferior del cuerpo, más descuidarás la parte superior. Muchas veces nos olvidamos de corregir los errores que realizamos en la parte superior de la espalda y los hombros: ser conscientes de la postura que adoptamos en todo momento nos ayuda a evitar estos errores.

Errores al hacer squats

Ejecución correcta:

Cómo hacer una sentadilla correctamente

Solución

  • Mira recto, hacia adelante: no mires hacia abajo
  • Abre el pecho y relaja los hombros
  • Coloca las manos frente a ti. Si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando

Consejo:

Sujetar una mancuerna contra el pecho ayuda a evitar este error: mantén la mancuerna cerca del torso mientras realizas la sentadilla. Si la parte inferior de la mancuerna se aleja de tu pecho a medida que bajas, seguramente te estés inclinando demasiado hacia adelante.

Si nada de esto te ayuda a corregir el error, practica con el marco de una puerta – agárrate al marco de una puerta y baja lentamente intentando mantener la espalda recta. Puedes intentar diferentes alturas para conseguir que tu movimiento sea más estable y cómodo: practica hasta que sientas que dominas bien la sentadilla.

Error #4 – Elevar los talones

Los talones deberían “ayudarte” a volver a la posición inicial: deberían hacer presión contra el suelo para lograr activar los músculos y mantener bien el equilibrio.

Postura incorrecta al hacer sentadillas

Ejecución correcta:

Postura correcta al hacer sentadillas

Solución

  • Mantén los talones contra el suelo
  • “Toma impulso”con los talones para elevarte de la sentadilla
  • Si no consigues bajar en squat sin echar todo el peso a los talones, tómate el tiempo necesario para trabajar tu movilidad (especialmente en tus tobillos)

¿Hasta dónde deberías bajar?

La cadera debería bajar más allá de tus rodillas, sin embargo, si no consigues bajar tanto, la sentadilla también será efectiva si mantienes una postura adecuada. La parte inferior de la espalda es la que te indicará si has bajado lo suficiente: si notas que se arquea demasiado, no bajes más.

Las sentadillas o squats son la base de muchos planes de entrenamiento, así que es importante saber realizarlas bien.

Recuerda incluir algo de cambio en tu rutina de entrenamiento: prueba variaciones de sentadillas de vez en cuando.

Conclusión

Controla tu postura:

  • “Siéntate”: echa la parte trasera hacia atrás (¡recuerda que no se trata de doblar las rodillas!)
  • Las rodillas deben quedar paralelas a los pies: no dejes que se curven
  • Acuérdate de la parte superior del cuerpo: mira recto hacia adelante y no curves las espalda

Importante: analiza el movimiento…

  • Presta atención a las diferencias que sienten cuando realizas algún cambio en tu postura (cómo colocas los pies, las rodillas…)
  • Experimenta con los consejos que te hemos dado y utiliza alguna superficie si necesitas ayuda
  • Se necesita mucha práctica para dominar el movimiento, pero el esfuerzo merece la pena

Si te resulta difícil hacer squats correctamente, tómatelo con calma y practica tanto cuanto sea necesario. Puede que al principio te aburre centrarte en tus debilidades, ¡pero recuerda que las debilidades son lo que nos hacen más fuertes!

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Hana Medvesek Hana ha estudiado fisioterapia y está convencida de que el movimiento tiene un poder curativo. Le encanta salir a correr, entrenar con pesas y probar recetas simples y saludables. Ver todos los artículos de Hana Medvesek »