Squats: cómo hacer sentadillas correctamente
Las sentadillas, también conocidas como squats, son un ejercicio para el tren inferior muy común que puedes encontrar en la mayoría de planes de entrenamiento. Si se realizan correctamente, pueden beneficiar tu fitness en gran medida. Pero muchas personas no hacen el ejercicio correctamente.
Durante la infancia, somos expertos en hacer sentadillas o squats, pero a medida que crecemos, la motricidad va cambiando y solemos adoptar un estilo de vida más sedentario debido a las muchas horas que pasamos en una silla, así que solemos cometer errores cuando realizamos ejercicios como las sentadillas.
Pero es importante saber hacer squats correctamente, ya que algunos estudios demuestran que hay una forma básica de realizar sentadillas que disminuye el riesgo de lesión y contribuye positivamente en el progreso de fitness.(1) Los squats son “movimientos fundamentales necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesión y contribuir a la actividad física al largo de la vida.”
¿Cómo puedes saber si estás realizando las sentadillas correctamente?
Las sentadillas bien hechas…
- refuerzan las piernas, los glúteos y muchos otros músculos
- mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y el rendimiento deportivo(2)
- mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado
Las sentadillas mal hechas…
- no activan los músculos a la intensidad adecuada
- suponen tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones
- aumentan el riesgo de lesiones
En este artículo te enseñamos cómo realizar correctamente las sentadillas: ¡no volverás a saltarte un entrenamiento de piernas! También te enseñamos algunos consejos para que evites los errores más comunes.
Cómo hacer sentadillas correctamente
La sentadilla o squat es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo cuyo movimiento es una parte esencial de las actividades diarias como sentarse y levantarse.(3) Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
Las razones más comunes por las que se cometen errores al hacer sentadillas incluyen la debilidad muscular, la tensión muscular y la inestabilidad o inmovilidad de las articulaciones. Si ves que estás cometiendo errores, practica los squats aplicando los consejos que te ofrecemos a continuación y trabaja en fortalecer el tren inferior.
¿Lo sabías?
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Antes de empezar a hacer squats
- Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos de los pies hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
- Contra los músculos abdominales.
- Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
errores al hacer sentadillas
Lo primero que suele hacer la gente es doblar las rodillas. Esto hace imposible realizar la sentadilla correctamente y añade tensión innecesaria a las rodillas.
Postura correcta:
Solución
- Cuando empieces a hacer la sentadilla repite mentalmente: “siéntate” en vez de “dobla las rodillas”
- Echa la parte trasera hacia atrás a medida que bajas y siente cómo el peso pasa a tus talones
Consejo:
Antes de empezar a bajar, repite mentalmente: ”¡siéntate!”. Puedes practicar con una silla sin llegar a sentarte en ella. Desciende de manera controlada y toca ligeramente la silla. Para ver la realización de una sentadilla correcta, echa un vistazo a este vídeo en la app adidas Training.
Al realizar la sentadilla puede que notes que tus rodillas se curvan hacia el centro. Esto ayuda al bajar, pero supone demasiada tensión para las rodillas.
Ejecución correcta:
Solución
- A medida que bajas, intenta echar las rodillas ligeramente hacia afuera
- Las rótulas deben mirar hacia la misma dirección que los dedos del pie. Asegúrate de no torcer las rodillas hacia el centro: deben quedar exactamente encima de tus pies
¿Quieres activar aún más los glúteos?
Echar las rodillas hacia afuera también ayuda a activar más los glúteos. Puedes colocar una banda alrededor de las rodillas para hacer más fuerza: es una buena opción si quieres trabajar más los glúteos.
Sin embargo, si las rodillas te dan problemas incluso cuando realizas las sentadillas correctamente, prueba a realizar ejercicios de bajo impacto.
Cuanta más atención prestes a los movimientos en la parte inferior del cuerpo, más descuidarás la parte superior. Muchas veces nos olvidamos de corregir los errores que realizamos en la parte superior de la espalda y los hombros: ser conscientes de la postura que adoptamos en todo momento nos ayuda a evitar estos errores.
Ejecución correcta:
Solución
- Mira recto, hacia adelante: no mires hacia abajo
- Abre el pecho y relaja los hombros
- Coloca las manos frente a ti. Si ves que bajan hacia las rodillas a medida que realizas la sentadilla, significa que tu espalda se está doblando
Consejo:
Sujetar una mancuerna contra el pecho ayuda a evitar este error: mantén la mancuerna cerca del torso mientras realizas la sentadilla. Si la parte inferior de la mancuerna se aleja de tu pecho a medida que bajas, seguramente te estés inclinando demasiado hacia adelante.
Si nada de esto te ayuda a corregir el error, practica con el marco de una puerta – agárrate al marco de una puerta y baja lentamente intentando mantener la espalda recta. Puedes intentar diferentes alturas para conseguir que tu movimiento sea más estable y cómodo: practica hasta que sientas que dominas bien la sentadilla.
Los talones deberían “ayudarte” a volver a la posición inicial: deberían hacer presión contra el suelo para lograr activar los músculos y mantener bien el equilibrio.
Ejecución correcta:
Solución
- Mantén los talones contra el suelo
- “Toma impulso”con los talones para elevarte de la sentadilla
- Si no consigues bajar en squat sin echar todo el peso a los talones, tómate el tiempo necesario para trabajar tu movilidad (especialmente en tus tobillos)
¿Hasta dónde deberías bajar?
La cadera debería bajar más allá de tus rodillas, sin embargo, si no consigues bajar tanto, la sentadilla también será efectiva si mantienes una postura adecuada. La parte inferior de la espalda es la que te indicará si has bajado lo suficiente: si notas que se arquea demasiado, no bajes más.
Las sentadillas o squats son la base de muchos planes de entrenamiento, así que es importante saber realizarlas bien. Con estos consejos, deberías sentir más confianza a la hora de hacerlas.
Recuerda incluir algo de cambio en tu rutina de entrenamiento: prueba variaciones de sentadillas de vez en cuando.
Conclusión
Controla tu postura:
- “Siéntate”: echa la parte trasera hacia atrás (¡recuerda que no se trata de doblar las rodillas!)
- Las rodillas deben quedar paralelas a los pies: no dejes que se curven
- Acuérdate de la parte superior del cuerpo: mira recto hacia adelante y no curves las espalda
Importante: analiza el movimiento
- Presta atención a las diferencias que sienten cuando realizas algún cambio en tu postura (cómo colocas los pies, las rodillas…)
- Experimenta con los consejos que te hemos dado y utiliza alguna superficie si necesitas ayuda
- Se necesita mucha práctica para dominar el movimiento, pero el esfuerzo merece la pena
Si te resulta difícil hacer squats correctamente, tómatelo con calma y practica tanto cuanto sea necesario. Puede que al principio te aburra centrarte en tus debilidades, ¡pero recuerda que las debilidades son lo que nos hacen más fuertes!
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