¿Cómo mejorar la resistencia en el running?

Runners training for endurance

Si tu objetivo es mejorar la resistencia en el running, seguramente te hayas preguntado más de una vez qué tipo de entrenamientos deberías hacer. ¿Es mejor hacer sesiones largas y lentas o cortas y rápidas? El experto en running Sascha Wingenfeld te explica las ventajas y desventajas de ambas modalidades y qué entrenamientos convienen más a los principiantes y a los runners más avanzados.

Está bien saberlo:

Tener un nivel alto de resistencia significa que tu cuerpo tiene la capacidad de mantener el rendimiento de forma estable durante un período prolongado de tiempo.

Mujer entrenando la resistencia

Despacio, pero seguro

Con las sesiones de running largas y lentas, el objetivo principal es preparar el metabolismo para los esfuerzos prolongados y construir masa muscular. Este tipo de entrenamiento es particularmente apropiado para los principiantes, ya que ayuda a mejorar tanto el rendimiento como la resistencia.

Ventajas:

  • La intensidad no es muy alta, así que hay poco riesgo de sobreesfuerzo.
  • El cuerpo aprende rápidamente.
  • Quienes empiezan a correr por primera vez se adaptan rápido a distancias más largas.

Si quieres mejorar tu rendimiento a largo plazo siguiendo la técnica del “esfuerzo continuo”, necesitarás aumentar tanto la distancia que corres como la duración de los entrenamientos.
Importante:
Mantén muy baja la intensidad de los entrenamientos, ya que es el único modo en el que tu cuerpo logra suficiente oxígeno como para suministrar a tus músculos con la cantidad adecuada de grasas y carbohidratos. Si la intensidad es demasiado alta, no podrás desarrollar tu rendimiento de forma efectiva y podrías exponer al cuerpo a un esfuerzo excesivo.

Plan-de entrenamiento-para-carreras-lentas y-largas

“A toda vela”: los entrenamientos cortos y rápidos

Los entrenamientos de alta intensidad se suelen recomendar cuando lo que buscas es el camino más rápido para estimular el rendimiento. En los entrenamientos tipo HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) la fase de recuperación tiene muchísima importancia puesto que, al estar expuesto a un ejercicio tan intenso, el cuerpo sufre un déficit de oxígeno. Esto favorece la quema de grasa y ayuda a que el metabolismo vaya a toda velocidad, incluso una vez finalizado el entrenamiento.

Ventaja:

  • Se pueden lograr resultados positivos sin dedicar mucho tiempo a los entrenamientos.

Importante:
Si te decantas por esta opción, es muy importante que intentes dar lo mejor de ti. Eso sí, recuerda escuchar a tu cuerpo: al trabajar tan duro lo expones a un mayor riesgo de lesiones, por lo que es primordial saber parar a tiempo. Además, has de estar en buena forma para que tu cuerpo pueda sobrellevar todo el esfuerzo y compensar la alta intensidad del ejercicio. Por lo tanto, este método solo es recomendable para los runners con más experiencia.

Plan-de entrenamiento-HIITes

Resumen: ambos tipos de entrenamiento dan resultados

Puedes cumplir los objetivos que deseas siguiendo ambas técnicas. Lo importante es saber qué quieres conseguir y en qué nivel te encuentras. “A los principiantes les recomiendo las distancias largas y lentas. Lo más importante es que las sesiones se hagan manteniendo un ritmo relajado”, explica el experto en running Sascha Wingenfeld. “A los más avanzados, en cambio, les diría que se decantaran por las sesiones de running cortas y rápidas”, concluye. Con los dos métodos la clave es prestar especial atención a la intensidad de los entrenamientos.

¿Quieres estimular tu rendimiento? Escoge una de las técnicas y haz toda la sesión de running siguiendo dicho método: ¡no intentes hacer ambas cosas en una misma sesión! Así solo lograrías confundir al cuerpo y no obtendrías los resultados satisfactorios. Deja que el cuerpo se recupere después de entrenar y tendrás el éxito asegurado.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »