Cómo quemar grasa y activar el metabolismo con el running

People running in the city

Cada persona quema grasa de una forma distinta. La cantidad que se queme depende del sexo, edad, peso y factores genéticos. Aunque mucha gente tiene la suerte de tener un buen metabolismo y no tiene que hacer mucho esfuerzo para tener su peso deseado, para otros es muy complicado perder peso. Pero la parte positiva es que, incluso aunque no seas de los afortunados que queman grasa automáticamente, puedes aprender a activar el metabolismo. En el artículo de hoy nuestro experto Sascha Wingenfeld te explica cómo perder peso corriendo.

Activar metabolismo con el running

Entrenamiento de cardio: el mejor inicio para los principiantes

¿Quieres perder peso corriendo? ¿Y además eres principiante? Entonces un entrenamiento regular de cardio es lo mejor para ti. “Correr o caminar son las mejores formas para entrenar al metabolismo y que obtengas energía de las reservas de grasa”, explica nuestro experto Sascha. La idea es que entrenes el cuerpo para que use la grasa acumulada para dar energía a los músculos. Este proceso construye una buena base para entrenamientos más intensos. El entrenamiento de cardio es lo mejor para los principiantes porque los entrenamientos se hacen a baja intensidad.

Con precaución: lamentablemente el número de calorías quemadas con un entrenamiento fácil de cardio es relativamente bajo. Sin embargo, se ha demostrado que los runners principiantes que empiezan quemando 10 g de grasa por 30 min de entreno pueden aumentar la quema a 30 g después de sólo 12 semanas.

Entrenamiento a intervalos para runners experimentados

Los runners más experimentados que quieran perder peso corriendo deberían hacer al menos un entrenamiento a intervalos por semana. “Estos entrenamientos queman un mayor número de calorías que ya la intensidad es mayor. El cuerpo también necesita más tiempo para recuperarse, lo cual ayuda a seguir quemando calorías después del entrenamiento”.

Con precaución: el entrenamiento a intervalos añade mucho estrés al cuerpo, sobre todo al corazón y a los músculos. Por lo tanto sólo es recomendable para runners experimentados. Además también es importante trabajar en algo de cardio fácil entre los entrenos a intervalos.

Construir masa muscular y entrenamientos de fuerza

Mientras que centrarte en tu entreno al principio mejorará el envío de energía a los músculos, el entrenamiento de fuerza quema la grasa que provee el metabolismo: un kg extra de músculos quema 50 calorías más al días. Como los entrenamientos de running mencionados arriba no son particularmente exigentes ni ayudan a construir músculo, deberías incluir una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en tu rutina. “Asegúrate de centrarte en grupos o cadenas musculares grandes. Estos entrenamientos son los que más aportan. Puedes optar por el entrenamiento con el propio peso de la app Runtastic Results o levantar pesas, es cosa tuya”, afirma nuestro experto de running. En este caso, una mezcla de ambas es un buen plan para el éxito. 

Activar metabolismo con el running

Varía tu entrenamiento para resultados duraderos

Sascha afirma que “cuando te propones perder peso corriendo, tendrás muchos resultados al principio ya que cada entrenamiento te acerca a tu objetivo”. Sin embargo, es importante mantener el metabolismo activado. Tienes que retar al cuerpo constantemente para que no se acostumbre al esfuerzo de correr la misma vuelta cada día. De esta forma el cuerpo usa más energía en el proceso metabólico.

Consejo para runners: intenta no hacer el mismo entrenamiento dos días seguidos. Varía regularmente con cardio, fuerza y entrenamiento a intervalos y no te olvides de programar días de descanso para recuperarte. Así forzarás al cuerpo a adaptarse a lo nuevo y a variar los estímulos de entrenamiento.

Activar metabolismo con el running

Sé consistente y ponte nuevos ejercicios

Los runners que consiguen mantener el metabolismo activo cosechan resultados como una mayor tasa de oxidación de grasas y una tasa metabólica basal más alta. Asegúrate de que tus objetivos te mantienen motivado. “Pero ten en cuenta que el cuerpo se acostumbra a los nuevos estímulos de entrenamiento y cuanto más entrenes más eficientemente trabaja”, explica nuestro experto de running. Por lo tanto es importante hacer entrenamientos cruzados si quieres perder peso con el running.

Si quieres mantener tu peso y metabolismo a largo plazo, deberías vigilar también la nutrición. “Lo importante a largo plazo es que encuentres tu mezcla perfecta de ejercicio y nutrición. O dicho de otra forma, el equilibrio entre la energía que entra y la que sale”.

Entonces, ¿no te apetece una carrerita después de leer este artículo? Entonces descarga la app Runtastic y empieza a registrar tus carreras.

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »