¿Correr ayuda a bajar de peso? Cómo quemar grasa con el running
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo usa los carbohidratos, la grasa y ácidos para impulsar el movimiento. Algunos tipos de ejercicio queman grasa más eficientemente que otros. El nivel de intensidad del entrenamiento influye en la cantidad de grasa quemada durante y después de la sesión.
Sí, correr quema grasa. ¿Pero cómo? Aquí tienes una guía con las preguntas más frecuentes relacionadas con la quema de grasa y el running.
Sobre correr para bajar de peso:
Bajar de peso no es lo mismo que eliminar grasa. Los músculos pesan más que la grasa y aumentan la salud general. La grasa pesa menos, pero tener grandes cantidades de grasa en el cuerpo puede llevar a problemas de salud. Las personas pueden pesar poco pero tener un porcentaje elevado de grasa. Las personas delgadas no son necesariamente más saludables. Para más información sobre el porcentaje de grasa corporal, echa un vistazo a nuestro artículo sobre la composición corporal.
Por esta razón, la quema de grasa es más importante que la pérdida de peso. Sí, el running te ayuda a bajar de peso porque correr quema calorías. E incluso si solo un pequeño porcentaje de estas calorías proviene de la grasa, puede impulsar la pérdida de peso.
¿Correr ayuda a quemar grasa? Preguntas frecuentes
El running es un ejercicio que quema grasa y la intensidad del ejercicio afecta a la cantidad de grasa quemada durante el entrenamiento. La actividad física se clasifica en dos niveles de intensidad: aeróbica y anaeróbica.
- Aeróbica: ejercicio de baja intensidad en la que se puede respirar con comodidad. El cuerpo puede aguantar la actividad física durante más tiempo porque la frecuencia cardíaca no es superior al 65%. El cuerpo usa oxígeno y grasa para sustentar la actividad.(1)
Ejemplos: caminata, trote, senderismo. - Anaeróbica: ejercicio de mayor intensidad en el que el oxígeno y las grasas no son suficientes como carburante, así que el cuerpo usa carbohidratos y ácidos (como los ácidos lácticos y los aminoácidos).(2)
Ejemplos: running con mancuernas, entrenamiento HIIT de running, correr en cuestas.
Un ritmo lento y de baja intensidad requiere más grasa como carburante, pero se necesita más tiempo para que la quema de calorías sea considerable. Por eso se recomienda correr durante más de treinta minutos si se va a hacer ejercicio de baja intensidad.
Un entrenamiento de alta intensidad acelera nuestra frecuencia cardíaca hasta alcanzar la zona anaeróbica. Cuando ponemos a prueba la frecuencia cardíaca hasta ese nivel, el cuerpo tira de las reservas de carbohidratos.
Sin embargo, debido al intenso ejercicio, el total de calorías es mayor. Se queman más calorías debido a la intensidad del trabajo muscular, incluso después de haber terminado un entrenamiento, ya que el cuerpo necesita más energía para recuperarse. En este caso te puedes beneficiar del proceso de postcombustión, la quema de grasa continuada después de terminar el entrenamiento .
Un estudio que comparó el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de esfuerzo continuo de intensidad moderada (MOD) concluyó que ambos estilos de entrenamiento queman grasa, pero el HIIT resultó en un 28,5% más de reducción de grasa total que el MOD.(3)
Una de las razones por el aumento de quema de grasa durante un entrenamiento de running HIIT es que el ejercicio anaeróbico suele aumentar la masa muscular y los músculos suelen ser más efectivos a la hora de quemar calorías.
En resumen
Si quieres quemar grasa rápido, haz entrenamientos de running a intervalos. La app adidas Running te lo pone fácil con la herramienta de entrenamiento a intervalos.
El cuerpo utiliza tanto las reservas de grasa como las de carbohidratos como fuente de energía para todo tipo de actividades. Sin embargo, el porcentaje de energía que se obtiene de la grasa puede ser más o menos elevado en función del tipo de actividad que se realiza.
En general, se quema más grasa:
- con las actividades físicas de baja intensidad (como el trote o jogging).
- con sesiones largas: cuanto más largo sea el entrenamiento, más alta será la quema de grasa (como el senderismo).
- si estás en buena forma: cuanto mejor condición física tengas, mejor empleará tu cuerpo la grasa como carburante.
La quema de grasa se refiere a la habilidad de nuestro cuerpo de oxidar o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Éste es un proceso aeróbico: la grasa se descompone con la ayuda del oxígeno. En general, se quema más grasa en actividades como la caminata nórdica, el running o el ciclismo.
En general, la respuesta es no: es imposible “tratar” concretamente ciertos depósitos de grasa en el cuerpo con el ejercicio. La localización de la pérdida de grasa depende de los genes, el sexo y la dieta. Correr sí quema la grasa abdominal, si este es el sitio que tu cuerpo elige. Todo el mundo está genéticamente predispuesto a mantener la grasa en ciertas zonas, incluso si hace ejercicio y come bien. Puede que nunca pierdas la grasa en una zona de tu cuerpo. No pasa nada. Está ahí por alguna razón.
Céntrate en los otros beneficios de correr para bajar de peso:
- Una composición corporal más favorable
- Un porcentaje de grasa corporal más saludable
- La recomposición corporal: alcanzar un peso saludable
- Una menor probabilidad de sufrir enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes tipo II
- Un aumento de la energía y buen humor
- Un apetito mejor regulado(4)
No. Si no te gusta correr, no lo hagas. Puedes quemar grasa con otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el yoga (puedes encontrar ambos en la app adidas Training).
Pero también puedes preguntarte por qué quieres perder grasa. Asegúrate de que empiezas este proceso de forma consciente y respetuosa con tu cuerpo y tu mente. Aquí tienes algunos artículos que pueden ayudarte:
Conclusión
Como puedes ver, este artículo trae buenas noticias:
- Correr ayuda a bajar de peso y a quemar grasa.
- El running es efectivo tanto si haces carreras largas y lentas, como si haces entrenamientos HIIT.
- Tanto el running como el trote ayudan a eliminar grasa abdominal y grasa corporal en general.
Si te decides por correr para bajar de peso y quemar grasa, usa la app adidas Running para crear tus objetivos y registrar tu progreso.
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