Cómo recuperar tu energía después de correr

Runner cansado después de correr

Has salido a correr con motivación y lo has dado todo. Pero de repente aparece el agotamiento y te sientes sin fuerzas. ¿Te ha pasado alguna vez? Puede que se deba a la astenia o fatiga muscular. 

¿Qué es la astenia o la sensación de fatiga crónica?

La astenia es un estado físico de agotamiento que ocurre cuando una persona hace entrenamientos de running (demasiado) exigentes o corre distancias largas regularmente. Cuando se alcanza una situación de agotamiento constante, el cuerpo no puede recuperarse del todo. Así, la fatiga se acumula y se empieza la siguiente sesión de entrenamiento con agotamiento. El cuerpo necesita tiempo para eliminar los residuos de los tejidos y de los músculos y así poder reparar las fibras musculares.

Estos cinco consejos te ayudarán a prevenir el cansancio y a recuperarte más rápido después de correr.

5 Consejos para combatir el cansancio después de correr

1. llena los depósitos antes de correr

Toma un snack rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo no se sentirá bien después de entrenar si previamente no le has dado los nutrientes suficientes. Así que come un plátano, una barrita de granola baja en fibra o una tostada con mermelada. 

Recuerda también que es muy importante mantener una buena hidratación. Aunque un vaso de agua antes de entrenar puede ayudar, deberías empezar a hidratarte mucho antes de salir a correr. Beber demasiado agua justo antes de correr puede provocar malestar en el estómago; el cuerpo necesita tiempo para digerir el agua.

Qué comer antes, durante y después de correr:

Tanto si eres principiante, tienes un nivel intermedio o ya corres maratones, la nutrición adecuada te ayudará a sacar tu máximo potencial.

2. Presta atención a las señales del cuerpo

¿Sueles tener flato cuando sales a correr? ¿Te mareas? ¿Sientes las piernas débiles? Escucha tu cuerpo. Si necesitas tomarte una pausa durante un entrenamiento, hazlo. Reduce el ritmo o camina un rato.

Consejo para runners principiantes:

Asegúrate de no aumentar el ritmo ni la intensidad de tus entrenamientos demasiado rápido para evitar desarrollar síntomas de sobreentrenamiento. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los niveles de esfuerzo. Si aumentas la carga de entrenamiento de forma controlada y progresiva, puedes mejorar tu rendimiento y evitar el agotamiento después de correr.

No te olvides de hacer ejercicios de estiramiento y vuelta a la calma después de correr:

3. rellena los depósitos después de correr

Para combatir el cansancio después de correr, deberías tomar un snack de carbohidratos complejos y proteínas al menos una hora después de haber salido a correr. Te dará más energía y ayudará a tus músculos a recuperarse.

Ideas sobre qué comer después de entrenar:

  • Un smoothie a base de agua de coco, yogur griego, fruta y semillas de chía
  • Copos de avena con leche y fruta seca
  • Una tortilla de verduras con una rebanada de pan integral

gachas de avena para después de entrenar

Consejo:

En nuestro blog encontrarás más información sobre los mejores alimentos para antes y después de correr.

4. Tómate tiempo para la recuperación

Dormir bien por la noche es esencial para la salud y la recuperación y es igual de importante que el entrenamiento en sí. Este factor no es ninguna novedad, pero sigue sin recibir la atención que se merece. Cuando duermes, el cuerpo tiene tiempo de regenerarse, reparar los daños microscópicos causados durante el entrenamiento y aumentar la masa muscular. 

Si necesitas descansar pero te apetece mover el cuerpo, puedes hacer una sesión en adidas Training inspirada en el yoga, estiramientos o masajes con un rodillo de espuma

hombre haciendo yoga para recuperarse más rápidamente

Está bien saberlo:

La recuperación empieza antes de salir a correr. Planifica días de descanso y sesiones de estiramiento como parte de tu rutina de entrenamiento.

5.  Monitoriza tu salud mental

En vez de llenarte de energía, ¿las sesiones de running te dejan con sensación de depresión, mucho cansancio o de mal humor? Puede que tu mente esté agotada. 

El deporte es una muy buena forma de reducir el estrés, pero siempre deberías sentirte bien después de hacer la actividad que escojas, no debería producirte ansiedad. Si (ya) no disfrutas con este tipo de deporte, prueba algo nuevo, desde hacer yoga, correr, caminar o nadar.

Siempre debes prestar atención a las señales del cuerpo y darte el tiempo necesario para recuperarte y sentirte bien.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder