Tabla de ritmos de carrera para una media maratón
Te has inscrito en una media maratón y has estado entrenando durante las últimas semanas. También tienes un objetivo en mente. Pero, ¿cómo saber si este objetivo es realmente realista? Antes de la carrera tienes que saber estimar si tu objetivo de tiempo es lo más preciso posible para poder elegir el ritmo de carrera correcto. Esto es muy importante ya que te ayuda a optimizar la preparación a la carrera y a seleccionar la mejor estrategia para el gran día.
Hoy te traemos algunos consejos para que encuentres un ritmo realista para tu próxima media maratón.
En este artículo encontrarás 2 herramientas muy útiles para planificar tu ritmo de carrera:
- Una calculadora de ritmo de carrera
- Una tabla de ritmos de carrera para una media maratón en PDF para descargar
1. Calcula tu ritmo en base a otras carreras
La forma más sencilla de estimar el ritmo de carrera de la media maratón es observando los tiempos de otras carreras. Teniendo en cuenta algunos factores, puedes calcular el tiempo de media maratón con tus mejores marcas en 5K y 10K.
Fórmula para calcular un tiempo realista de media maratón:
- Mejor marca en 5K x 4.667
- Mejor marca en 10K x 2.223
Ejemplo: Si tu mejor marca en 10K con 50 minutos, multiplica este tiempo por 2.223 para obtener tu tiempo realista de media maratón: 1:51 h. Esto equivale a un ritmo de 5:30 min/km.
2. Haz varias carreras cronometradas
Otro método para determinar tu ritmo de forma aproximada es hacer varias carreras cronometradas durante tu entrenamiento. El objetivo es que trabajes varias velocidades en distancias distintas. En la carrera podrás guiarte por tu intuición en base a lo que has experimentado en los ensayos. Sin embargo este método requiere de mucha conciencia corporal.
3. Determina tus zonas de entrenamiento individuales
El método más preciso para encontrar un ritmo realista es determinar tus zonas de entrenamiento. Puedes determinarlas con un test de laboratorio, un test de tu umbral de lactato, un test de VO2 máx o con un experimento de campo. Un científico del deporte o un entrenador experimentado también puede estimar el objetivo de tiempo con un nivel de precisión bastante alto. Esta es otra manera de determinar el mejor ritmo para la carrera.
Cuando hayas determinado un tiempo realista para la media maratón, podrás dividir este objetivo por el número de kilómetros de la carrera y así darás con tu ritmo por kilómetro. Intenta correr cada kilómetro a un ritmo regular durante la carrera.
Hemos creado una tabla de ritmos de running para media maratón en PDF con los objetivos de tiempo y sus correspondientes ritmos en min/km. Esto te dará una idea del ritmo que debes llevar para alcanzar distintos objetivos de tiempo.
Tanto si se trata de tu primera media maratón o lo que quieres es mejorar tu tiempo en una media maratón, ¡sigue entrenando y verás resultados!
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