Cómo ser mejor runner de forma eficiente y sin lesiones

Ser un mejor runner no quiere decir necesariamente que seas más veloz. Un buen corredor es saludable, corre sin lesionarse y es más eficiente. Tanto si quieres empezar a correr o quieres batir tu mejor marca personal en una maratón, estos consejos te ayudarán a ser un mejor corredor.

Runners en la ciudad

1. Trabaja en tu técnica

La técnica afecta a la velocidad, a la frecuencia de las lesiones y a toda la economía de tu running. Es posible que si trabajas un poco en tu técnica consigas correr de forma más sencilla y lo disfrutarás más. Algunos ejemplos de una técnica pobre son el dar zancadas demasiado largas, dar pasos cortos, caer con demasiado peso en el talón o estar tenso. Intenta correr erguido, como si tuvieras un cuerda tirando de ti hacia arriba. Céntrate en que los pies aterricen cerca de la masa central del cuerpo. Relaja los hombros cuando corras: si estás tenso sólo gastarás energía y arruinarás tu eficiencia de running. Céntrate en estos 3 aspectos y conseguirás mejorar la forma en que corres. Prueba a mirarte en los espejos o escaparates y observa cómo es tu técnica.

2. Céntrate en tus carreras de descanso

A veces es fácil salir a correr y forzarte a darlo todo el cada carrera. Parece una buena forma de entrenar para ser más rápido, pero es contraproducente. Hará que siempre corras a un ritmo “cómodamente rápido”, haciendo que estés demasiado cansado para rendir en entrenamientos más duros o para que lo des todo en la siguiente carrera. Puede ser difícil cambiar el chip, pero correr despacio te permitirá guardar energía para esas carreras en que tengas que correr más rápido. Las carreras de recuperación también son una manera para relajarse y favorecer el flujo sanguíneo,  lo cual te prepara para sesiones más duras. La recuperación es el momento en el que el cuerpo se adapta y mejora, no durante el entrenamiento. El entrenamiento provee el estímulo, la recuperación permite la adaptación y las mejoras.

Eine Frau läuft auf der Straße

3. Dieta e hidratación

Lo que comes afecta a la manera en que corres, desde sentirte cansado a correr con energía en las últimas fases de una carrera genial. La dieta de un runner debería componerse de un 55-65% de carbohidratos de calidad, que te permiten correr con suficiente energía y terminar la carrera sintiéndote fuerte. Estar suficientemente hidratado también es vital para los runners. Si estás deshidratado, la sangre es más densa y hace que el corazón tenga que trabajar más duro para conseguir oxígeno y minerales para los músculos. Beber una cantidad ingente de agua antes de una carrera te hará sentir muy lleno y perezoso. Hidrátate durante todo el día y todos los días, ésa es la mejor forma.

4. Varía tus entrenamientos

Si quieres ser más veloz, correr en la misma ruta y al mismo ritmo te hará ser bueno en esas mismas condiciones: sólo en esa ruta y sólo a ese ritmo. Añadir velocidad a tu entrenamiento te hará ser más rápido y te ayudará a mejorar tu técnica de running. Un buen ejemplo de un trabajo de velocidad es correr 3-6 repeticiones de 1 km con un descanso de 3 minutos en medio. Otro gran entrenamiento de velocidad es correr una distancia más corta de lo normal pero a un ritmo más rápido. Asegúrate de hacer una carrera de recuperación lenta al día siguiente de este entrenamiento para que puedas relajarte y estar listo para la siguiente carrera. Si quieres ir un paso más allá, haz que una de tus carreras semanales sea larga y aumenta la distancia sobre un 10% cada vez. Empezarás a ver beneficios en tu entrenamiento, pero intenta hacer una carrera fácil cada 3-4 semanas para que el cuerpo se pueda adaptar y recuperar.

Para prevenir lesiones deberías incorporar entrenamientos de estabilidad y equilibrio de forma regular:

5. Haz entrenamientos de fuerza

A los runners les encanta correr y correr. Pero añadir una rutina sencilla de entrenamiento con el propio peso puede darte unos increíbles beneficios. Un core fuerte te puede ayudar a mejorar tu técnica de running y mantendrá el torso erguido para que puedas mantener la técnica correcta aunque estés cansado. Hacer ejercicios que se centran en las piernas será un reto para los músculos, más que el running. Te ayudará a ser más estable, a tener más potencia en las piernas y a correr más fuertemente. Hacer planchas, puentes y sentadillas es muy beneficioso. ¡Además también te ayuda a tener una forma más esbelta!

6. Sé consistente

¡La consistencia es la clave! Sé consistente con tus entrenamientos, con tu dieta y con tu recuperación si quieres rendir al máximo.

Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu running. Si ya los has probado y has visto cambios, háznoslo saber en los comentarios de abajo y ayuda a otros runners a que mejoren.

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