Cómo y por qué deberías hacer ejercicios de movilidad
La movilidad se refiere a la capacidad de poder mover el cuerpo libre y fácilmente. Puede afectar desde la habilidad de escalar montañas y correr hasta la facilidad de levantarse de la cama. Vivimos en una era en la que la mayoría de las personas pasan muchas más horas sentadas en una silla que al aire libre, haciendo movimientos funcionales como caminar, agacharse o subir escaleras. Este cambio es cada vez más obvio en el número de personas que sufren distintos dolores y seguirá teniendo efectos adversos a medida que la gente envejezca.
El entrenamiento de movilidad es una forma de movimiento que trabaja en mejorar el equilibrio y la flexibilidad y puede revertir muchos de los efectos de un estilo de vida sedentario. En este artículo, compartimos algunos consejos prácticos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.
Contenido
¿Qué son los ejercicios de movilidad?
Los ejercicios de movilidad están diseñados para aumentar la longitud de las fibras musculares, la fuerza y el rango de movimiento de las articulaciones. Todos estos factores ayudan a aumentar la estabilidad y equilibrio del cuerpo.[1]
Hacer ejercicios de movilidad regularmente es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento. Cualquier persona que hace actividad física regularmente, ya sea levantando pesas o yendo de excursión, debería hacer una combinación de entrenamientos de fuerza y de movilidad. Ambos son esenciales para la flexibilidad y mantienen el cuerpo libre de dolores y molestias.[2]
¿Por qué es importante la movilidad?
Tanto si eres una persona activa como si no, la movilidad afecta a todo el mundo. Tener una movilidad reducida limita tu habilidad para moverte libremente y experimentar dolor al moverse puede impactar gravemente tu calidad de vida. Ser una persona físicamente activa y centrarse en ejercicios de movilidad puede ayudarte a mantener tus actividades físicas favoritas a medida que envejeces.[3]
Los beneficios del entrenamiento de movilidad pueden tener incluso un mayor efecto en personas que hacen entrenamiento de fuerza de forma regular. Mejorar el rango de movimiento puede afectar la forma y la postura, especialmente en ejercicios como las sentadillas, que requieren una flexión profunda de cadera y un alargamiento a través de los músculos isquiotibiales. Una mayor movilidad puede reducir el riesgo de lesión y prevenir los desequilibrios musculares, lo que te permite disfrutar del entrenamiento de fuerza por muchos años más.
Nuestro consejo:
El número de entrenamientos de movilidad por semana debería ser igual al número de entrenamientos de fuerza. Para ello, puedes añadir 5-10 minutos de estiramientos después de cada entrenamiento. Si te tomas un descanso para recuperarte de una o dos semanas, no te estreses, los efectos del aumento de la movilidad han demostrado durar hasta seis meses después del estiramiento. Solo asegúrate de volver a tu rutina habitual de ejercicios de movilidad lo antes posible.[4]
¿El entrenamiento de movilidad es lo mismo que el yoga?
Aunque el yoga y los ejercicios de movilidad tienen muchos aspectos en común, también son muy diferentes.
La diferencia más obvia es que el yoga es una práctica espiritual que no se centra únicamente en el cuerpo. El yoga se basa en una combinación de ejercicios de respiración, asanas –las posturas de yoga– y meditación, mientras que los entrenamientos de movilidad se centran únicamente en crear mejoras físicas.
Notarás que muchos de los mismos estiramientos se utilizan en los entrenamientos de yoga y de movilidad, y si estás buscando un entrenamiento de movilidad para principiantes, el yoga es un buen comienzo.
Pero es importante recordar que una rutina de ejercicios de movilidad de 10 minutos no se considera necesariamente yoga.
Ejemplos de entrenamiento y ejercicios de movilidad
El entrenamiento de flexibilidad y de movilidad no es tan complicado como suena. Puede ser tan simple como combinar entre 5 y 10 estiramientos pasivos y dinámicos diseñados para aumentar la movilidad articular y alargar las fibras musculares.
En la siguiente sección, encontrarás cinco posturas que, combinadas, pueden usarse como una rutina de movilidad de cuerpo completo.
¿Cuál es el mejor ejercicio de movilidad?
No existe únicamente un ejercicio de movilidad que sea considerado el mejor. Lo ideal es incluir una variedad de posturas –como las que te proponemos a continuación– que pueden ayudarte a estirar todos los grupos musculares principales. Aun así, incluir más estiramientos para el tren inferior puede ser útil para runners y ciclistas que suelen experimentar más tensión en la zona.
Si te centras en la movilidad de los hombros después de un entrenamiento del tren superior, céntrate en la movilidad de la cadera en tu día de piernas. Esta combinación es la mejor forma de asegurarte de tener una buena movilidad en todo el cuerpo.
Zancada lateral
Este ejercicio es excelente para fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y puede ayudarte a desarrollar más estabilidad y fuerza.
Cangrejo
Esta variante del puente proporciona una apertura a través de todos los músculos de la parte delantera del cuerpo, a la vez que fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los brazos.
Estiramiento de la paloma
Este estiramiento es ideal para abrir los flexores de la cadera y puede ayudar a estirar los músculos de la zona lumbar.
Torsión espinal
Las torsiones ayudan a alargar un número sorprendente de músculos, incluidos los glúteos, abdominales, además de músculos de la espalda, el pecho, los hombros y el cuello. También promueven la movilidad de la columna.
Plancha baja a delfín
Esta postura puede ayudarte a fortalecer la mayoría de los grupos musculares principales, incluyendo los brazos, abdominales, hombros y piernas. También es excelente para mejorar la flexibilidad activa a través de los hombros.
Prueba este entrenamiento de movilidad de cuerpo entero de 20 minutos en la app adidas Training.
Conclusión
El entrenamiento de movilidad es una combinación de movimientos y estiramientos destinados a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y mantener las fibras musculares largas y relajadas.
Incluir los ejercicios de movilidad en tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu forma, prevenir los desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesión. Los entrenamientos de movilidad regulares también te ayudan a poder seguir disfrutando de las actividades físicas que tanto te gustan a medida que envejeces.
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