6 consejos para dominar las carreras largas

Las carreras largas son un básico en la mayoría de planes de entrenamiento de running, tanto si corres para unos 5K como una maratón. Te ayudan a mejorar la energía y la resistencia aeróbica, que son bases esenciales para ser un buen runner, correr más rápido y recorrer distancias más largas.

¿Qué se considera una “carrera larga”?

Una “carrera larga” es relativa: lo que una persona pueda considerar una carrera larga puede resultarle fácil a otro runner. Es entre una vez y media y dos veces más de lo que corres a la semana. La distancia y la duración también dependen de la carrera para la cual te estés preparando, así que puede variar entre 60 minutos y 120 minutos cuando entrenas para una maratón.

Te dejamos algunos consejos muy útiles para dominar las carreras…

6 consejos para las carreras largas

1. Empieza por la mente

La preparación para una carrera empieza en tu cabeza. Es normal que sientas nervios ante una distancia que nunca habías corrido antes, o simplemente una distancia larga de tu plan de entrenamiento. Puedes hacerla más fácil preparándote mentalmente para la distancia que tienes que recorrer.

Visualiza la ruta que vas a correr e imagínate corriendo bien y terminando con fuerza. Confía en tu entrenamiento: tómatelo con calma y repítete que lo puedes hacer. Una mente positiva te llevará lejos cuando la carrera se complique. Si te dices que es muy duro y que no podrás hacerlo, sólo te pondrás las cosas más difíciles.

Y esto también te proporciona beneficios en otros aspectos: la fortaleza mental que ganas gracias al running, también te ayudará a combatir el estrés en tu vida cotidiana.

2. Céntrate en la hidratación y la nutrición

Para una carrera larga tienes que llenarte de carbohidratos, ya que éstos te dan energía, así que asegúrate de que ingieres los suficientes.

La avena es una gran opción de carbohidratos, ya que es suave para el estómago y puedes aumentar el tamaño de las porciones a medida que aumenta la exigencia de tu entrenamiento. Echa un vistazo a estos otros alimentos que ayudan al rendimiento de los runners.

La ingesta de carbohidratos para alguien que corra 30 minutos es muy distinta de la de alguien que vaya a correr 3 horas. Lo mejor es ir probando y comprobar lo que te funciona mejor.

Siempre y cuando tu estómago se sienta bien durante la carrera y la puedas terminar, vas por buen camino. Pero si sientes que no puedes terminar con fuerzas, empieza a aumentar la cantidad de lo que comes antes de correr. Si te está costando definir tu comida de antes de una carrera larga, puedes partir de la referencia de 7-10 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal e ir adaptándolo a tus necesidades. Si estás entrenando para una carrera, la nutrición y la hidratación deberían ir acorde con lo que has planeado hacer el día de la carrera.

¿Cuántas calorías necesito?

Descúbrelo con este calculador de carbohidratos.

3. No es una competición, regula tu ritmo

Durante la carrera larga, deberías seguir un ritmo lento que puedas mantener durante toda la carrera. Deberías ir a un ritmo que te permita mantener una conversación.

El quid de las carreras largas es el esfuerzo y simplemente el recorrer toda la distancia. Si tienes un objetivo o carrera concreta en mente, como una media maratón o una maratón, entonces es cuando tienes que empezar a pensar en llevar un cierto ritmo.

Intenta ir entre 1 minuto y 90 segundos más despacio que el ritmo que has planeado para la carrera. Es fácil que vayas más allá en el entrenamiento y corras mucho cuando te sientes bien. Lo das todo en el entrenamiento y no te quedan fuerzas para la carrera. Una vez estés en la línea de salida, es mejor no haber entrenado al 100%, que haber entrenado un poco demasiado.

 

4. Divide en secciones

Una carrera larga puede dar miedo, pero dividirla en pequeñas secciones te puede ayudar. En lugar de decirte que tienes que correr 15 km (por ejemplo), piensa que son 3 carreras lentas de 5 km o 2 de 7 km más otro extra, la combinación que mejor te parezca. ¡También puedes tomarte un descanso en la carrera! Si estás haciendo 15 km y sientes que tienes que pararte a caminar o tomarte un par de minutos entre los 5 km, no lo dudes.

Sin embargo, trata de reducir las pausas en tu carrera a medida que mejore tu forma física. También ayuda el visualizar tu premio de después de la carrera para superar la distancia, tanto si es una comida, como una copa de vino o simplemente pasarte el resto del día en el sofá viendo Netflix.

5. Considera un aperitivo a mitad de carrera

Si corres más de una hora, puede que debas introducir algunas calorías durante la carrera, en forma de geles, masticables, polvos que puedas mezclar con agua o frutos secos si quieres algo más natural.

Llevarte algo de comida durante una carrera no es fácil y cada estómago tiene sus preferencias. Cada runner tiene sus estrategias con la comida, así que descubre cuál es la tuya.

La hidratación en una carrera larga también es necesaria cuando recorres mucha distancia. Puede que necesites llevar agua encima, ya sea en una botella o en una mochila de hidratación, o puedes planear tu ruta de forma que pases por alguna fuente. No es fácil saber cada cuanto debes hidratarte o comer algo, pero una guía general es que bebas cada 20 minutos y tomes calorías cada 40 minutos.

6. No te saltes la recuperación

También es importante que comas después de una carrera para darle al cuerpo toda la energía que necesita para recuperarse. Es fácil saltarse este paso y olvidarse de la recuperación, pero has corrido mucho así que recuerda darle al cuerpo lo que necesita.

Tu comida posentrenamiento debería consistir de una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos para asegurar la recuperación. Si hace calor o sueles sudar mucho, puede que tengas que consumir más electrolitos y, lo creas o no, ¡la cerveza sin alcohol es una buena fuente!

Si lo tuyo no es la cerveza, entonces añade un poco de sal a tu comida de después de correr. También puedes darte un masaje de los tejidos profundos con el rodillo de espuma, así relajarás las piernas y te recuperarás más rápido. Una buena estrategia de recuperación te ayuda a renovarte más rápido y te prepara para la siguiente carrera.

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