Cinta de correr: 7 consejos para correr en cinta

Entrenamiento en la cinta de correr

La cinta de correr es popular entre todo tipo de atletas, ya que permite controlar el ritmo y la pendiente con tan solo un botón. Este año, por primera vez, los aparatos de gimnasio en casa, como las cintas de correr, se han convertido en tendencia.(1)

Correr en cinta siempre ha sido una alternativa popular para el invierno cuando hace demasiado frío y oscurece tan pronto. Pero como muchas personas descubrieron durante la pandemia, la cinta de correr cuando no se puede hacer al aire libre. Así que, ¿cuáles son los beneficios?

Beneficios de correr en cinta

  • Control: ajusta la intensidad, el ritmo y la inclinación fácilmente.
  • Feedback: monitoriza tu rendimiento con distintas herramientas, como la medición de la frecuencia cardíaca.
  • Fitness: la cinta de correr es una forma efectiva de crear capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • Costa: las cintas de correr son cada vez más asequibles a medida que aumenta la demanda.
  • Espacio: las cintas de correr no ocupan mucho espacio.
  • Acceso: puedes usar tu cinta de correr siempre que te apetezca.
  • Amortiguación: las cintas de correr son más respetuosas con las articulaciones que las superficies exteriores como el asfalto.
  • Versatilidad: caminar, correr o hacer un entrenamiento HIIT, todo en una máquina.
  • Estilo de vida: entrena en cualquier momento mientras continuas una conversación pendiente o ves una película.

La mayoría de runners de élite usan la cinta de correr para afinar los estímulos del entrenamiento en un entorno controlado. También es útil para runners con dolor en las articulaciones o durante la fase de recuperación después de una lesión. Gracias a la amortiguación de la superficie, correr en cinta es más suave para las articulaciones que el asfalto o el hormigón.

Sea cual sea tu razón para entrenar en la cinta de correr, los 7 consejos que ofrecemos a continuación te ayudarán a aprovechar tus entrenamientos al máximo.

1. Empieza despacio

Si entrenas en la cinta de correr por primera vez, empieza a un ritmo moderado y controlado. Como con cualquier nuevo estímulo de entrenamiento, debes darle tiempo al cuerpo a adaptarse a la superficie antes de aumentar la intensidad.

2. Ten en cuenta la resistencia del aire

Correr en cinta suele parecer más fácil que correr al aire libre al mismo ritmo. Esto se debe principalmente a la ausencia de la resistencia del aire. Para compensarlo, ajusta la inclinación a 1%. Esta es una forma efectiva de simular el coste energético del running al aire libre en una superficie llana.(2)

3. Cuida tu postura

La superficie llana y con amortiguación junto con la ausencia de estímulos exteriores como la resistencia del aire y el paisaje cambiante pueden alterar nuestra percepción de ritmo, causando cambios en nuestra forma de carrera. 

Al correr en cinta, también es común llevar la cabeza hacia abajo para mirar el dispositivo, causando un encorvamiento. Mira hacia adelante al correr mientras tienes en cuenta tu postura y tu zancada para evitar lesiones y dolor.

4. No olvides hidratarte

El ambiente de la cinta de correr, suele ser más caluroso y húmedo que al aire libre, donde el viento y la resistencia del aire ayudan a enfriar el cuerpo. Además, los espacios interiores no suelen estar muy bien ventilados y se comparten con otras personas.

Con otras palabras, correr en cinta te hace sudar. Compensa la pérdida de fluidos con hidratación regular. La cinta de correr es un buen sitio para practicar la hidratación al correr.

5. Calzado ligero

La superficie acolchada de la cinta cambia la forma en la que das una zancada y te empujas hacia adelante. Comparado con correr al aire libre, no tienes que empujar la superficie con tanta fuerza ni durante tanto tiempo para propulsarte hacia adelante.  

Esto significa que puedes prescindir de las zapatillas de correr más pesadas y de suela gruesa y dejar que la cinta de correr se encargue de la amortiguación. En su lugar, considera un calzado de running ligero y de perfil bajo para mejorar la sensibilidad y conseguir un estilo de carrera más dinámico. 

6. Añade variedad

Correr en cinta te permite entrenar bajo las mismas condiciones cada día. No hay viento, ni pendientes y la superficie es suave y nivelada. Aunque esto puede ser una ventaja, también puede ser aburrido. Añade variedad a tus entrenamientos en la cinta de correr incluyendo pendientes e intervalos. 

7. Corre al aire libre

Aunque puede parecer contradictorio, correr al aire libre es una forma excelente de impulsar tu entrenamiento en cinta.

Correr al aire libre puede potenciar la quema de grasa, ayudar a aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional y mejorar el humor y la salud mental mediante la exposición al frío, a la luz solar y a los espacios verdes.(3,4,5,6,7,8,9)

Correr al aire libre también es importante para mejorar la propulsión y manejar la variedad en el terreno, algo que no puedes hacer en la cinta de correr debido a la constancia de la superficie. Para el estímulo de entrenamiento definitivo, combina las sesiones en la cinta de correr con sesiones al aire libre.

Entrenamiento HIIT en la cinta de correr

Junto con las máquinas de gimnasio en casa como la cinta de correr, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es otra tendencia de fitness muy popular. Y por una buena razón.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es una forma establecida de mejorar el fitness cardiorrespiratorio mientras ahorras tiempo y quemas algunas calorías extra. Entre los beneficios del HIIT encontramos la mejora en la salud cardiovascular y pulmonar, la composición corporal y el rendimiento de carrera. (10,11,12,13,14,15

Una vez te acostumbras al running en cinta, puedes combinar los beneficios del HIIT con las ventajas de la cinta de correr y probar un entrenamiento HIIT en cinta. 

Si siente que tu cuerpo está listo para los entrenamientos HIIT en la cinta de correr, asegúrate de encontrar el equilibrio entre la duración de los intervalos y de la recuperación. Los intervalos demasiado largos y con tiempo de recuperación insuficiente pueden provocar fatiga y desmotivación y aumentar el riesgo de lesión o enfermedad. Por suerte, la mayoría de cintas de correr te permiten monitorizar fácilmente la intensidad del entrenamiento mediante la medición de la frecuencia cardíaca o el ritmo de carrera.

3 formas de ajustar la intensidad del entrenamiento HIIT en la cinta de correr

1. Frecuencia cardíaca

Completa los intervalos de HIIT en la cinta al 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCMáx.) Puedes calcular cuál es tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. 

2. Percepción de esfuerzo 

Valora la intensidad del entrenamiento HIIT en cinta usando una escala sobre 10 en la que 1 equivale a ‘muy fácil’ y 10 equivale  a ‘intensidad máxima’. Corre en la cinta a intervalos de 7 u 8 sobre 10, esto significa entre ‘difícil’ y ‘muy difícil’. La escala es usada por profesionales del ejercicio y se equipara bien con el 80-90% de la FCmáx.

3. Ritmo de una carrera de 5 km

Si conoces tu ritmo medio para una carrera de 5 km, úsalo para establecer tu intensidad en los intervalos. La mayoría de runners corren a un 80-90% de la FCmáx. en una carrera de 5 km.

Nuestro consejo:

Correr a alta velocidad en una cinta de correr aumenta el riesgo de accidente y de lesión. Tómate el tiempo necesario para aclimatarte a las velocidades más altas de la cinta de correr, asegurándote de que puedes mantener una técnica fluida, incluso mientras coges la botella de agua o ajustas la velocidad de la cinta. Pide consejo médico antes de empezar un plan de entrenamiento HIIT.

Empieza un plan de entrenamiento para la cinta de correr

Si quieres empezar a entrenar en la cinta de correr pero no saber por dónde empezar, escoge un plan de entrenamiento del Plan de entrenamiento en cinta para todos los niveles.

Si te preguntas cuánto tiempo deberías correr en una cinta de correr, o cómo calentar y cómo funciona la vuelta a la calma, este plan de entrenamiento es para ti.

Para terminar, si necesitas más inspiración, considera el corredor austríaco Rainer Predl que estableció el récord de la distancia más larga de running en cinta en 7 días: ¡852,46 km!

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me apasiona correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld