Recuperación muscular después de correr

Post Run Recovery

Después de un entrenamiento duro o de una carrera, las piernas piden a gritos una buena recuperación. Puede que tu cuerpo necesite días de descanso. Pero también hay otras técnicas que te pueden ayudar con los dolores musculares y las agujetas. Aquí tienes una lista con consejos para la recuperación muscular.

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué es la recuperación muscular postentrenamiento?

La homeostasis ocurre cuando la mente y el cuerpo están en equilibrio. La frecuencia cardíaca, la temperatura y los niveles de ácido están equilibrados. Te sientes estable emocionalmente y con energía.

Durante el ejercicio, el cuerpo está bajo estrés hasta que no puede mantener la homeostasis. Este “estrés positivo” es bueno solo si te das tiempo para volver a la homeostasis con un periodo de recuperación después del entrenamiento. Este periodo regenerativo incluye la recuperación muscular y la relajación mental. Sin este periodo, puede que enfermes y te debilites. La recuperación incluye la nutrición, la hidratación, la reducción de la inflamación y la reparación celular.

2. ¿Qué es la supercompensación?

La supercompensación es la habilidad de tu cuerpo de rendir a un nivel o capacidad mayor en comparación al periodo de entrenamiento anterior. Las distintas intensidades en tus sesiones de running requieren de distintos tipos y duraciones de recuperación muscular. Esto significa que la duración de la supercompensación será distinta cada vez, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Los músculos se recuperarán más despacio o más deprisa. Un error muy común para runners principiantes es volver al entrenamiento demasiado pronto sin haber pasado por una buena recuperación, especialmente después de un entrenamiento intenso.

Para más información sobre la supercompensación, echa un vistazo a este artículo: Supercompensación: qué es y cómo evitar el sobreentrenamiento.

3. ¿Por qué es necesaria la recuperación después de correr?

Darles tiempo al cuerpo y la mente para la recuperación te permite seguir progresando en tu fitness, superar los estancamientos y conseguir los mayores beneficios de tus esfuerzos. Estas son algunas de las posibles consecuencias de no dedicar tiempo a la recuperación muscular:

  • debilidad muscular
  • caída del rendimiento
  • apetito irregular
  • pérdida del ciclo menstrual
  • dificultad a la hora de dormir
  • ansiedad 
  • obsesión con hacer ejercicio
  • aumento de las reservas de grasa y de peso

Es verdad: sin una buena recuperación, arruinarás los efectos positivos y los beneficios del ejercicio. 

4. ¿Cuándo sucede la recuperación?

La recuperación suele empezar 30 minutos al terminar el enfriamiento después de entrenar. 

El sueño es crítico para la recuperación. Dormir lo suficiente contribuye a la recuperación muscular. Solo las personas que practican running y duermen lo suficiente le darán el tiempo suficiente a sus cuerpos a recuperarse correctamente. 

¿La mejor recuperación poscarrera?

¡El sueño! Esta herramienta para calcular los ciclos del sueño te ayuda a determinar la hora perfecta para irte a la cama. 

5. ¿Cómo me recupero correctamente después de correr?

Una noche de sueño de calidad, la relajación mental y una buena nutrición suelen ser suficiente para atletas amateurs. Pero siempre hay formas de optimizar el tiempo de recuperación y la síntesis de proteína muscular.

Hidrátate

El primer paso es la hidratación. Calcula cuál es tu requerimiento líquido con esta herramienta: 

Rellena las reservas de enrgía

Carbohidratos, proteínas y sodio también son importantes para después de un entrenamiento. Tu comida posentrenamiento debería incluir carbohidratos, grasas y proteína una hora después de correr.

Considera los suplementos*

*Atención: los suplementos alimenticios pueden ser peligrosos. Antes de tomarlos pide consejo médico. 

El magnesio ayuda al sistema. El cuerpo necesita reponer los minerales que sudamos cuando corremos y el magnesio es uno de ellos. Lee este artículo si quieres más información sobre alimentos ricos en magnesio

Algunos suplementos son importantes para la recuperación después de correr, como la glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, el ácido γ-aminobutírico, la creatina y los micronutrientes (vitaminas y minerales).

La glutamina y los aminoácidos ramificados te ayudan a la resistencia muscular durante el ejercicio y a la regeneración celular. La creatina aporta energía a los músculos y el neurotransmisor GABA (ácido γ-aminobutírico, por sus siglas en inglés) te ayuda si tienes problemas para dormir

Este tipo de suplementción solo es necesaria si tus entrenamientos son muy intensos o tienes una deficiencia. Pero por supuesto una dieta equilibrada siempre es la clave del éxito y es mucho más importante que cualquier suplemento que encuentres en una farmacia o en una tienda de nutrición fitness.

Para más información sobre la suplementación para deportistas y para saber cuándo los suplementos son necesarios, echa un vistazo a este artículo.

Relájate

Cada runner tiene su propio estilo de vida. Si una persona está siempre estresada, cansada, débil o intranquila, es casi imposible recuperarse plenamente. La salud mental es tan importante como la física. Todo en la vida puede afectar a la recuperación porque las emociones afectan a nuestra salud física y viceversa.(2) 

Hay maneras de apoyar al cuerpo de forma activa, como disfrutar de un buen masaje o ir a la sauna. Este tipo de caprichos sientan aún mejor después de una carrera.

Examina tu piel en la ducha. Especialmente las personas que corren al aire libre tienen más riesgo de tener manchas en la piel que pueden acabar en cáncer de piel. En este artículo encontrarás más recomendaciones para proteger la piel del sol. Para reconocer posibles señales de melanoma, lee este artículo de la asociación americana del cáncer. 

¿Cuál es la mejor recuperación para runners? 

Un estudio de la Universidad de Essex analizó un grupo de runners amateurs después de una media maratón. Se les proporcionó distintas estrategias de recuperación y se investigó su eficacia. Los métodos proporcionados fueron la recuperación activa, la inmersión en agua fría, los masajes y la recuperación pasiva. Estos fueron los resultados:

  • Las personas que siguieron el método de la recuperación activa percibieron menos beneficios musculares y emocionales.
  • Las que hicieron el método de la inmersión en agua fría no aumentaron su rendimiento en la siguiente carrera pero no tuvieron tantas agujetas ni estrés muscular. 
  • Los masajes es el método que más redujo las agujetas y el dolor muscular. 
  • Todos los sujetos sintieron fatiga 24 horas después, independientemente del método de recuperación. 
  • En otro estudio de la academia de deporte de los Estados Unidos (United States Sports Academy), tanto los métodos de recuperación activa como pasiva tuvieron ventajas e inconvenientes.

En conclusión, los masajes y la inmersión en agua fría son los mejores métodos de recuperación para runners. Dado que tanto la recuperación pasiva como la activa tiene ventajas e inconvenientes, ¡tú decides lo que le va mejor a tu cuerpo!

6. ¿Cómo sé si me he recuperado lo suficiente?

Por último, es importante determinar si las fases de recuperación que planeas entre entrenamientos son suficientes para tu cuerpo. El indicador clave es tu bienestar. El agotamiento y el agobio son señales de un posible sobreentrenamiento. El apetito también puede ser un buen indicador de que el cuerpo se está recuperando bien, así como una frecuencia cardíaca normal y una sensación de bienestar.

Tu plan de running y de recuperación

Ahora que ya sabes que una buena recuperación puede ayudarte a optimizar tu rendimiento de carrera, ¡es hora de hacer un plan! Empieza estableciendo objetivos y planificando tus carreras en la app adidas Running. Luego, usa la app adidas Training para hacer una sesión de yoga como recuperación activa

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Emily Stewart A los 15 años, Emily participó en su primera clase de aeróbic... ¡y nunca dejó de entrenar! Empezó su carrera de fitness en 2011 como instructora en un campo de entrenamiento y a día de hoy enseña distintas disciplinas de fitness. Cuando no está dando clases en línea o en persona, le encanta escribir sobre deporte y ejercicio. Ver todos los artículos de Emily Stewart »