Recuperación para runners: los consejos que tienes que conocer

Después de un entrenamiento duro o de una carrera, las piernas de un runner piden a gritos una buena recuperación. Nuestro cuerpo necesita días de descanso y una recuperación adecuada para rendir bien en la siguiente salida. Ésta es la única manera de mejorar y hacer el siguiente entrenamiento con más potencia. Para asegurarte de que te beneficias de tu descanso, es importante que sepas un par de cosas sobre la recuperación en los runners. ¿Cuánto tiempo debes descansar? ¿Qué tipo de nutrición es la mejor para recuperarse? Encontrarás todas las respuestas en el artículo de hoy.

Mujer corriendo en Nueva York

Supercompensación en las ciencias del deporte

A menudo me preguntan cuándo es el mejor momento para volver a entrenar después de un descanso. Para tener una buena idea de lo que es el equilibrio perfecto entre intensidad y descanso, el modelo de supercompensación ayuda mucho. La supercompensación implica que eres capaz de rendir a un nivel o capacidad mayor en comparación al periodo de entrenamiento anterior.

Para un runner es importante saber que en el siguiente entrenamiento tiene que seguir el mayor nivel de supercompensación para que el cuerpo sea capaz de adaptarse a un mayor nivel de fitness durante la siguiente sesión de entrenamiento.

Está bien saberlo:

Después de cada entrenamiento tiene que venir un periodo de recuperación.

Las distintas intensidades en tu entrenamiento de running requieren de distintos tipos y duraciones de entrenamiento. Esto significa que la duración de la supercompensación será distinta cada vez, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Los músculos se recuperarán más despacio o más deprisa. Un error muy común para los runners principiantes es volver al entrenamiento demasiado pronto sin haber pasado por una buena recuperación. A mí también me pasó cuando empecé a correr y esto me produjo lesiones, fracturas de estrés y pausas de running inesperadas. Mi recomendación es hacer al menos 2 o 3 días de recuperación cuando quieras que tu cuerpo se recupere. A menudo olvidamos que nuestro sistema necesita tiempo para reparar los músculos, las articulaciones y los tejidos.

Mujer estirando

Formas de maximizar tu recuperación después de la carrera

¿Sabías que la recuperación empieza justo después de la carrera? 30 minutos después del entrenamiento empieza el proceso de regeneración. Esto significa que tienes que empezar con la hidratación para rellenar los tanques inmediatamente. Es muy fácil calcular cuánta agua deberías beber al día: 30 ml por cada kilo de peso corporal = ml al día.

Después de un entrenamiento intenso deberías tomar otros 500-1000 ml extra. Carbohidratos, proteínas y sodio también son importantes para después de un entrenamiento. Para mí personalmente es suficiente tomar la primera comida sobre una hora después de la carrera. Pero cada persona es un mundo y tienes que escuchar a tu cuerpo: ¡es el mejor comunicador!

Antes de irte a la cama, tomar magnesio te ayuda a apoyar a tu sistema. ¡El cuerpo necesita minerales! El cuerpo no los produce y sí los suda cuando entrenamos. Hablando de dormir: el sueño es un factor importante para una recuperación excelente. Sólo los runners que duermen lo suficiente tendrán tiempo para que el cuerpo se recupere del entrenamiento.

Por supuesto, hay maneras de apoyar al cuerpo de forma activa, como disfrutar de un buen masaje o ir a la sauna. Sobre todo después de una carrera es un capricho del que puedes disfrutar y te sentará genial mimarte un poco. Tener familia y amigos que te apoyen con tus objetivos te hará sentirte más relajado con respecto a tu entrenamiento y tu recuperación. He descubierto que no hay nada mejor que sentirte apoyado por los tuyos. Es genial poder conseguir un buen equilibrio entre tus objetivos de entrenamiento y las ocupaciones de la vida diaria, como el trabajo y la familia. Estarás más relajado y te podrás centrar más, tanto física como mentalmente.

Mujer entrenando en Nueva York

Suplementos: cómo te pueden ayudar

Hay un par de suplementos que son estupendos para los runners y que te pueden ayudar con el proceso de recuperación. La glutamina, los aminoácidos ramificados, el ácido γ-aminobutírico, la creatina y una cantidad suficiente de micronutrientes (vitaminas y minerales) son los más comunes. De momento he tenido unas experiencias excelentes con la glutamina y los aminoácidos ramificados. Ambos me ayudan con el proceso de recuperación.

La glutamina y los aminoácidos ramificados te ayudan cuando tienes síntomas de deficiencia y la cretina te da energía. El neurotransmisor GABA (ácido γ-aminobutírico, por sus siglas en inglés) te ayuda si tienes problemas para dormir. Pero por supuesto una dieta equilibrada siempre es la clave del éxito y es mucho más importante que cualquier suplemento que encuentres en una farmacia o un centro de fitness.

Lo que tu estilo de vida dice de tu recuperación

Cada runner tiene su propio estilo de vida. Por supuesto esto afecta a la recuperación, para bien o para mal. Si tienes mucho estrés, estás cansado del trabajo, no descansas o no estás de buen humor, es casi imposible que te recuperes plenamente. La salud mental es tan importante como la física.

¿Sabías que beber mucho alcohol ralentiza la recuperación? El alcohol y el running no son una buena combinación para nada. Es exactamente lo contrario: en lugar de recuperarte, el cuerpo tiene que lidiar con la descomposición del alcohol en el sistema.

Cómo reconocer un buen proceso de recuperación

Por último y no por ello menos importante, es bueno entender cuándo la recuperación nos beneficia realmente. La sensación que nos da nuestro propio cuerpo es lo más importante y deberíamos escucharle. Éste es uno de los principales consejos que comparto con mis clientes: escucha a tu cuerpo. Tus sensaciones son los mejores indicadores de salud y recuperación. Además, el apetito también puede ser un buen indicador así como una frecuencia cardíaca normal y una sensación de bienestar. Si te sientes exhausto significará que te estás pasando.

Sobre Sabrina:

Frau im Central Park in New York

Sabrina es conocida como runningbrina en el mundo fitness. Trabaja como entrenadora certificada de running en Nueva York, es embajadora de Runtastic en Estados Unidos y ha combinado entrenamientos de running con entrenamientos de masa muscular durante los dos últimos años. Comparte sus experiencias y sus consejos de entrenamiento y nutrición en su blog y en su cuenta de Instagram.

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