Cómo aumentar la recuperación muscular poscarrera

Después de un entrenamiento duro o de una carrera, las piernas de los runners piden a gritos una buena recuperación. El cuerpo necesita días de descanso y una recuperación adecuada para rendir bien en la siguiente salida. Ésta es la única manera de mejorar y hacer el siguiente entrenamiento con más potencia. Para asegurarte de que te beneficias de tu descanso, es importante que sepas un par de cosas sobre la recuperación en los runners. ¿Cuánto tiempo debes descansar entre entrenamientos? ¿Qué tipo de nutrición es la mejor para recuperarse? Encontrarás todas las respuestas en este artículo, para que puedas maximizar tu recuperación postentrenamiento.

Supercompensación en las ciencias del deporte

¿Cuándo es el mejor momento para volver a entrenar después de la recuperación? El modelo de la supercompensación puede ayudarte a entender el equilibrio perfecto entre intensidad y recuperación. La supercompensación es la habilidad de tu cuerpo de rendir a un nivel o capacidad mayor en comparación al periodo de entrenamiento anterior.

Para un runner es importante saber que en el siguiente entrenamiento tiene que seguir el mayor nivel de supercompensación para que el cuerpo sea capaz de adaptarse a un mayor nivel de fitness durante la siguiente sesión de entrenamiento.

Está bien saberlo:

Después de cada entrenamiento tiene que venir un periodo de recuperación.

Las distintas intensidades en tus sesiones de running requieren de distintos tipos y duraciones de entrenamiento. Esto significa que la duración de la supercompensación será distinta cada vez, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Los músculos se recuperarán más despacio o más deprisa. Un error muy común para los runners principiantes es volver al entrenamiento demasiado pronto sin haber pasado por una buena recuperación. Mi recomendación es hacer al menos 2 o 3 días de recuperación cuando quieras que tu cuerpo se recupere.

“A mí también me pasó cuando empecé a correr. No sabía lo importante que era tomarse el tiempo de recuperación necesario. Esto me produjo lesiones, fracturas de estrés y pausas de running inesperadas”, cuenta la entrenadora de running Sabrina Wieser. A menudo olvidamos que nuestro sistema necesita tiempo para reparar los músculos, las articulaciones y los tendones.

Mujer estirando

Cómo maximizar tu recuperación poscarrera

La recuperación empieza 30 minutos después del entrenamiento.  Esto significa que tienes que empezar a hidratarte para rellenar los tanques inmediatamente. Calcula cuál es tu requerimiento líquido con esta herramienta: 

Carbohidratos, proteínas y sodio también son importantes para después de un entrenamiento. Tu comida posentrenamiento debería incluir carbohidratos, grasas y proteína  una hora después de correr.

Antes de irte a la cama, tomar magnesio ayuda a tu sistema. El cuerpo necesita minerales que sudamos cuando corremos. Por lo que al sueño se refiere, dormir es un factor importante para una recuperación excelente. Solo los runners que duermen lo suficiente le dan al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse del entrenamiento.

Por supuesto, hay maneras de apoyar al cuerpo de forma activa, como disfrutar de un buen masaje o ir a la sauna. Este tipo de caprichos sientan aún mejor después de una carrera.

Mujer entrenando en Nueva York

Suplementos: ¿son necesarios?

Hay un par de suplementos que son importantes para la recuperación después de correr, la glutamina, los aminoácidos ramificados, el ácido γ-aminobutírico, la creatina y micronutrientes (vitaminas y minerales).

“De momento, he tenido una experiencia excelente con la glutamina y los aminoácidos ramificados. Ambos me ayudan con el proceso de recuperación”, comenta Sabrina. La glutamina y los aminoácidos ramificados te ayudan cuando tienes síntomas de deficiencia y la cretina te da energía. El neurotransmisor GABA (ácido γ-aminobutírico, por sus siglas en inglés) te ayuda si tienes problemas para dormir. Pero por supuesto una dieta equilibrada siempre es la clave del éxito y es mucho más importante que cualquier suplemento que encuentres en una farmacia o en una tienda de nutrición fitness.

Lo que tu estilo de vida dice de tu recuperación

Cada runner tiene su propio estilo de vida. Si una persona está siempre estresada, cansada, débil o intranquila, es casi imposible recuperarse plenamente. La salud mental es tan importante como la física. El alcohol y el running no son una buena combinación porque el consumo de alcohol relantiza la recuperación. ¿Por qué? En lugar de dedicarse a la recuperación, el cuerpo tiene que lidiar con la descomposición del alcohol en el sistema.

Cómo reconocer un buen proceso de recuperación

Por último y no por ello menos importante, se debe determinar si las fases de recuperación planeadas entre entrenamientos son suficientes para el cuerpo. El indicador clave es tu bienestar. El agotamiento y el agobio son señales de un posible sobreentrenamiento. El apetito también puede ser un buen indicador de que el cuerpo se está recuperando bien, así como una frecuencia cardíaca normal y una sensación de bienestar.

Sobre Sabrina Weiser:

Mujer en Central Park en Nueva York

Sabrina es conocida como runningbrina y trabaja como entrenadora certificada de running en Nueva York. Durante los últimos dos años, ha estado combinando el running con entrenamientos de masa muscular. Sabrina comparte sus experiencias y sus consejos de entrenamiento y nutrición en su blog y en su cuenta de Instagram.

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