Actividad física en adultos mayores: 5 consejos para empezar a correr

¿Eres demasiado mayor para empezar a correr? La respuesta es no. Nunca es demasiado tarde para empezar a correr. 

Hay muchas cosas que son posibles si realmente quieres conseguirlas. La edad es, en gran medida, una cuestión de mentalidad y de bienestar. Hay personas de 30 años que sienten que ya es demasiado tarde para hacer muchas cosas, mientras que hay personas de 70 años que rebosan de energía como si tuvieran 40 años menos. Tanto si quieres empezar a correr a los 50 como a los 70, todo lo que necesitas es un plan de entrenamiento dedicado y la mentalidad para dar el primer paso hacia una vida más saludable y activa.

El running te mantiene joven

Hemos oído muchísimas veces los efectos negativos de seguir un estilo de vida sedentario, no moverse suficientemente durante el día debido al trabajo, la falta de motivación o la edad. Pero echemos un vistazo a los beneficios de tener una vida activa y practicar running en la tercera edad. 

Un estudio de larga duración ha demostrado que mantener una vida activa, en este caso mediante el running, puede reducir las tasas de mortalidad y discapacidad, especialmente en runners mayores.⁽¹⁾ Corriendo al menos 30 minutos al día, tres días a la semana, las personas de más de 50 años demostraron tener un coste metabólico comparable al de personas jóvenes en la década de los 20. El coste metabólico es la cantidad de energía una persona necesita para moverse y este nivel aumenta con la edad.⁽²⁾

Nunca es demasiado tarde para empezar a correr y no hay razón para creer que runners de edad avanzada no pueden hacer ejercicio como personas más jóvenes, siempre y cuando tengan en mente estos cinco consejos al volver a practicar ejercicio físico.

5 consejos para empezar a correr en la tercera edad

Consejo #1 – Planifica mucho tiempo de recuperación

Con la edad, el metabolismo se ralentiza y el organismo tarda más en renovar y regenerar las células. Por eso es importante dar al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse después de cada sesión de entrenamiento. Cuando vuelvas a hacer ejercicio después de un largo periodo, debes aumentar lentamente el volumen y la intensidad del entrenamiento para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse a las nuevas exigencias.

Consejo #2 – Alterna tus entrenamientos

Una buena forma de que las personas mayores vuelvan a correr es alternar la marcha con la carrera. El entrenamiento regular de resistencia no solo aumenta tu nivel de forma física y bienestar, sino que también previene enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y el colesterol alto.

Alternar las actividades físicas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápidamente, ya que hacer ejercicio hasta la extenuación puede ser contraproducente. No obstante, puedes incluir algunas sesiones de alta intensidad en tu entrenamiento. También es una buena idea que, como runner de edad avanzada, pidas consejo médico para determinar tus zonas de frecuencia cardiaca óptimas de entrenamiento.

Consejo #3 – Trabaja en tu fuerza y flexibilidad

La masa muscular y la flexibilidad disminuyen de forma natural con la edad, por eso es tan importante incorporar el entrenamiento de fuerza y los estiramientos a la rutina de ejercicio. Mantener la fuerza y la flexibilidad para runners mayores de 65 años puede ayudar a mejorar la postura, disminuir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento general en carrera. 

Algunos estudios han demostrado que es posible ralentizar las pérdidas de rendimiento relacionadas con la edad mediante un entrenamiento de fuerza específico. De hecho, hay pruebas que sugieren que el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza de hasta el 100% son posibles incluso a una edad avanzada.⁽³⁾

Por este motivo, deberías incorporar ejercicios de fuerza y estabilidad a tu entrenamiento de forma regular. Los ejercicios con el propio peso corporal son perfectos para ello porque requieren un alto grado de coordinación y estabilización. Estos movimientos también pueden ayudar a mejorar tu técnica de carrera y tu agilidad.

Consejo #4 – Fortalece tus huesos

El empuje y la tracción son las dos mejores formas de luchar contra la pérdida ósea y mineral. Correr con regularidad y realizar ejercicios estáticos de fuerza son excelentes para aumentar la densidad mineral ósea (DMO). Esto mejora la estabilidad general de los huesos y previene la pérdida de masa ósea y la osteoporosis.

Otra forma de fortalecer los huesos es consumir alimentos ricos en calcio. La leche, el queso y otros productos lácteos están repletos de calcio, así que empieza el día con una ración de tu yogur favorito. Otros alimentos ricos en calcio son los frutos secos, el tofu y el brécol. Asegúrate de añadir alguno de ellos a tu próxima comida.

Consejo #5 – Sigue una dieta equilibrada

A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y tu tasa metabólica basal disminuye. Esto significa que el cuerpo requiere menos calorías. Esto, junto con demasiado poco ejercicio, es la razón principal por la cual la gente suele ganar peso con la edad. Por eso, debes prestar atención al número de calorías que consumes y seguir una dieta equilibrada y saludable. 

Asegúrate de incluir proteína magra, productos integrales, fruta y verdura, así como productos lácteos bajos en grasa o bebidas vegetales en tu dieta. 

¿Te animas a empezar o a volver a correr? Empezar a correr es posible a cualquier edad. Aunque runners de una edad avanzada no puedan rendir al mismo nivel que personas más jóvenes, las personas mayores de 50 pueden beneficiarse igual.

Comienza tu entrenamiento lentamente y aumenta gradualmente la intensidad a medida que tu cuerpo se acostumbre al running otra vez. Usa la app adidas Running para establecer tus objetivos de entrenamiento. Para runners a partir de los 50 años, se recomienda entrenar tres veces a la semana por 30 minutos. Este podría ser uno de los objetivos que establezcas en la app.  

No importa cuales sean tus objetivos de entrenamiento, recuerda que lo importante es que mantengas un estilo de vida activo a medida que envejezcas.

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