Postura correcta: estos 3 consejos te ayudan a mejorar tu forma de running

Proper running posture

A lo mejor, ya hace tiempo que corres de forma regular, pero aún no lo acabas de disfrutar.

¿Te suena?

“Me da la sensación de que el running no se va haciendo cada vez más fácil. Es una lucha constante.”
“Los demás runners parecen elegantes, pero cuando yo salgo a correr, noto como que estoy forzando el cuerpo.”

Muchos runners principiantes comparten esta sensación. El estilo de cada runner depende de sus fortalezas y de sus debilidades. La buena noticia es que hay algunos consejos simples que puedes probar para aumentar tu ligereza y eficiencia mientras corres.

Echa un vistazo a los consejos y decide con cuál quieres empezar – no hace falta que los pruebes todos a la vez. Encontrarás un gráfico muy útil al final del artículo junto con un resumen.

1. Encuentra el equilibrio entre tensión y relajación

El running requiere que en el cuerpo haya un buen equilibrio entre relajación y tensión. Esto te ayuda a ir hacia delante para evitar gastar energía en movimientos laterales. También favorece que rebotes de forma más eficiente.

Mejorar la postura es importante en general, y esto también incluye tu forma de running. Si trabajas a tiempo completo en una oficina, la cabeza empieza a inclinarse hacia atrás, llevando el mentón hacia delante, los hombros se encorvan y la espalda se redondea, algo así:

Hombre con los hombros encorvados

Si empiezas a hacer jogging o running desde esta posición, solo conseguirás agotarte. Tu objetivo debe ser conseguir una postura erguida y ligeramente inclinada hacia adelante como esta: 

Balanceo de brazos de un runner

Estos son algunos puntos para empezar a corregir tu postura en el running:

  • Posición erguida: imagínate que alguien te está tirando del pelo hacia arriba.
  • Mantén el torso estable: una tensión adecuada en los abdominales y en la espalda ayuda a transferir la fuerza de las extremidades al suelo de forma eficiente. Prueba estos ejercicios centrados en el core para runners.
  • Mantén los omóplatos juntos: imagínate que tienes que sostener un lápiz entre los omóplatos. Esto te ayudará a mantener los hombros abiertos y a evitar que se encorven.
  • Mira hacia delante: resiste la tentación de mirar al suelo o de levantar el mentón hacia arriba.  
  • Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante: esto te va a permitir mayor extensión de caderas y una mejor propulsión. La inclinación debe venir de los tobillos o caderas, no de la espalda.

2. Marca el ritmo: balanceo de los brazos

Cuando se trata de cambiar la forma del running, seguramente piensas primero en las piernas. Pero el papel de los brazos y del torso en el running se subestima con frecuencia.

¿Lo sabías?

El balanceo adecuado de los brazos crea el impulso para que las piernas se muevan hacia adelante con menos esfuerzo y más rítmicamente.

A menudo, verás runners que llevan los brazos colgando a los lados, especialmente cuando están cansados:

Runner con los brazos estirados

Mantener los brazos estirados o cruzados delante de ti hace que sea más difícil correr. ¿No te lo crees? Prueba a correr con los brazos estirados.

Un buen balanceo de los brazos requiere mantenerlos activos con los codos doblados y los puños relajados:

Runner con balanceando los brazos con los codos a 90 grados

Esto es lo que puedes hacer para mejorar el balanceo de los brazos:

  • Empieza por los hombros: si mantienes los omóplatos juntos, permitirás que los brazos se balanceen libremente y de forma relajada.
  • Flexiona los codos: manténlos a 90 grados.
  • Mantén los codos hacia dentro: llévalos hacia atrás, paralelos al cuerpo, de forma que los brazos no te rocen los laterales del cuerpo.
  • No aprietes los puños: esto crea tensión innecesaria. Los brazos deberían estar relajados con el movimiento.

3. Ve hacia delante: libérate de los frenos

La forma en la que andas o corres no es la misma. Al andar, das el paso con la parte inferior de la pierna, tocando el suelo primero con el talón y estirando la rodilla, en menor o mayor grado. Si haces esto al correr, probablemente acabarás dando zancadas demasiado largas.

Dar zancadas demasiado largas significa que el pie da con el suelo demasiado lejos de la rodilla:

Runner dando zancadas demasiado largas

Dar con el talón en el suelo por delante de la rodilla funciona como un “mecanismo de freno”. Te opone resistencia en vez de propulsarte hacia delante.

El movimiento en el running debería empezar con la rodilla por delante. Es más similar al movimiento que haces al subir un escalón, en vez del de andar sobre una superficie plana.

Runner corriendo con la rodilla por delante

Esto es lo que puedes hacer para evitar las zancadas demasiado largas:

  • Levanta y flexiona la rodilla: la rodilla flexionada funciona como sistema de propulsión en vez de frenarte.
  • Usa la pierna trasera: un despegue rápido y potente con la pierna trasera te impulsa hacia delante.
  • Levanta el talón de la pierna trasera: levantar el talón después de empujarte hacia adelante, prepara la pierna para un mejor movimiento.

Resumen

Antes de que empieces a darle demasiadas vueltas a tu postura de running, recuerda esto:

No busques la perfección

Cambiar la técnica de running puede ser frustrante. La mejor forma de empezar es escoger uno de los puntos que te interese más y centrarte en ello. No pienses que tienes que cambiar algo en seguida. Explora tu estilo de running y busca formas de hacerlo más “ligero” con la ayuda de los consejos que te hemos dado. Añade algunos ejercicios a tu entrenamiento para conseguir una mejor postura – esto te ayudará a cambiar tu forma de running inconscientemente.

Puedes encontrar los puntos principales resumidos en el siguiente gráfico:

Forma de running

  1. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante
  2. Mira hacia delante
  3. Mantén los omóplates juntos
  4. Flexiona los codos a 90 grados
  5. Mantén el torso estable
  6. Levanta y flexiona la rodilla
  7. Usa la pierna trasera

Experimentar con tu forma de running es solo una de las maneras que te harán disfrutar aún más del running, incluso si crees que correr no es para ti.

Para terminar, los ejercicios de fuerza también pueden ayudarte a mejorar la forma de running y el rendimiento, así que no te olvides de incluirlo en tu plan de entrenamiento.

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