Postura correcta: 4 consejos para mejorar tu técnica de carrera

Grupo de runners corriendo al lado del mar

A pesar de que el running es uno de los movimientos primarios de la humanidad, una carrera a media tarde no es tan fácil como puede parecer. Las personas principiantes en el running, las mujeres con dolor de senos al correr y personas aficionadas al running pueden tener dificultades a la hora de encontrar elegancia y gusto a la sesión de running diaria. 

De hecho, entendemos si correr te supone un esfuerzo enorme. Así es como puedes superar estos obstáculos en tu técnica de running. 

Visión general

Puedes encontrar los puntos principales resumidos en la siguiente imagen:

  1. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante
  2. Mira hacia delante
  3. Mantén los omóplatos juntos
  4. Flexiona los codos a 90 grados
  5. Mantén el torso estable
  6. Levanta y flexiona la rodilla
  7. Usa la pierna trasera

Recuerda: tu forma es única

Nadie es igual. La forma de cada runner depende de su estructura corporal única, fuerzas y debilidades. Algunos ejercicios y entrenamientos sencillos pueden ayudarte a sentir el cuerpo más ligero y eficiente al correr. Estos ejercicios son especialmente útiles si estás empezando a correr o te animas a participar en un reto en la app adidas Running

Consejos para una buena técnica de carrera

1. Entiende los modelos de tensegridad física

Cuando nos movemos, algunas partes de nuestro cuerpo se tensan y otras se relajan. Imagina el cuerpo como un barco de vela: se mueve cuando algunas cuerdas se tensan, otras se dejan sueltas y el viento llena la vela. Esto se asemeja a cómo nos impulsan nuestros músculos, ligamentos, tendones y la respiración.

El running requiere una relajación y una tensión simultáneas en todo el cuerpo. Una forma y técnica de running correcta y fluida se produce cuando relajamos los músculos que ayudan a la respiración (como el cuello) mientras tensamos los músculos que ayudan a la estabilidad (como los glúteos). La relajación de algunos músculos ayuda al cuerpo a retener energía para movimientos más intensos (como una subida inesperada). La tensegridad física garantiza que los tobillos reboten en el suelo de forma eficaz.(1)

2. Establece tu postura de running

Igual que puedes mejorar tu postura estando en posición sentada o de pie, también puedes mejorar la postura al correr.

Muchas personas que trabajan a tiempo completo delante de un ordenador experimentan una postura con la cabeza por delante y la parte superior de la espalda redondeada, (esta curvatura se llama cifosis).

Una persona no puede llegar lejos ni correr rápido con esta postura de running. Lo mejor es intentar conseguir una posición más erguida y ligeramente inclinada hacia delante:

Estos son algunos puntos para empezar a corregir tu postura en el running:

  • Posición erguida: imagínate que estás colgando de un hilo desde la coronilla (como la decoración de un árbol de Navidad). Alarga el cuello y las articulaciones de forma relajada.
  • Mantén el torso estable: una tensión adecuada en los abdominales y en la espalda ayuda a transferir la fuerza de las extremidades al suelo de forma eficiente. Prueba estos ejercicios centrados en el core para runners.
  • Mantén los omóplatos juntos: imagínate que tienes que sostener un lápiz entre los omóplatos. Esto te ayudará a mantener los hombros abiertos y a evitar que se encorven.
  • Mira hacia delante: resiste la tentación de mirar al suelo o de levantar el mentón hacia arriba. El cuerpo sigue tu mirada.
  • Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante: esto te va a permitir una mejor propulsión al empujar el suelo y un mayor sentido del equilibrio. La inclinación debe venir de los tobillos y las caderas, no de la espalda.

3. Marca el ritmo: balanceo de los brazos

Cuando se trata de mejorar la técnica de carrera, seguramente piensas primero en las piernas. Pero la importancia de los brazos y del torso en el running se subestima con frecuencia.

¿Lo sabías?

El balanceo adecuado de los brazos crea el impulso para que las piernas se muevan hacia adelante con menos esfuerzo y más rítmicamente.

Hay gente que corre con los brazos colgando a los lados, especialmente cuando está cansada:

Runner con los brazos estirados

Mantener los brazos estirados o cruzados delante de ti hace que sea más difícil correr. El cuerpo se mueve naturalmente en un patrón derecha-izquierda (esto es parte de la simetría al correr). Cuando el pie derecho va por delante, el brazo y el hombro izquierdos también deberían balancearse hacia delante. Este movimiento evita que nos caigamos. Al doblar el codo y mantener el brazo cerca del cuerpo, energizamos este movimiento y no bloqueamos el propio impulso. 

Un balanceo eficaz del brazo requiere la flexión del codo y un puño relajado (recuerda: ¡relaja los músculos que no son necesarios para el movimiento!). Por ejemplo:

Runner con balanceando los brazos con los codos a 90 grados

Esto es lo que puedes hacer para mejorar el balanceo de los brazos:

  • Empieza por los hombros: si mantienes los hombros neutrales y relajados desde la caja torácica, permitirás que los brazos se balanceen libremente y de forma relajada.
  • Flexiona los codos: manténlos a 90 grados.
  • Mantén los codos hacia dentro: llévalos hacia atrás, paralelos al cuerpo, de forma que los brazos no te rocen los laterales del cuerpo. Los codos no deberían sobresalir hacia los lados ni cruzarse por delante del cuerpo.
  • Relaja los puños: apretar los puños crea tensión innecesaria en los hombros y la garganta. Si sientes que los brazos y los hombros empiezan a tensarse, prueba a sacudir los brazos a los lados durante algunas zancadas y a mover los hombros. Otra opción es aguantar alguna cosa blanda y ligera en las manos, como las pelotas antiestrés.

4. Impacto desde el talón: libérate de los frenos

La forma en la que andas o corres no es la misma. Al andar, das el paso con la parte inferior de la pierna, tocando el suelo primero con el talón y estirando la rodilla, en menor o mayor grado. Si haces esto al correr, probablemente acabarás dando zancadas demasiado largas.

Dar zancadas demasiado largas significa que el pie da con el suelo demasiado lejos de la rodilla:

Runner dando zancadas demasiado largas

Dar con el talón en el suelo por delante de la rodilla funciona como un “mecanismo de freno”.  Te hace ir más despacio y puede perjudicar la articulación de la rodilla.

El movimiento en el running debería empezar con la rodilla por delante. Es más similar al movimiento que haces al subir un escalón, en vez del de andar sobre una superficie plana.

Runner corriendo con la rodilla por delante

Esto es lo que puedes hacer para evitar las zancadas demasiado largas:

  • Levanta y flexiona la rodilla: la rodilla flexionada funciona como sistema de propulsión en vez de frenarte.
  • Usa la pierna trasera: un despegue rápido y potente con la pierna trasera te impulsa hacia delante.
  • Levanta el talón de la pierna trasera: levantar el talón después de empujarte hacia adelante, prepara la pierna para un mejor movimiento.

 

Encontrar tu postura y técnica de running

Lo más importante que debes recordar es que tu cuerpo es único, así que sea lo que sea que te aporte comodidad y control es la postura o forma de running correcta para ti.

Ajustar la marcha natural lleva tiempo. Cualquier cambio en tu patrón de movimiento natural podría causar efectos secundarios a corto plazo, como el dolor de espalda al correr. La buena noticia es que el cuerpo prefiere ser eficiente. Con el tiempo, con algunos pequeños cambios, encontrarás una técnica de running que te parezca natural y cómoda. 

Aquí tienes algunas formas de explorar tu estilo de carrera: 

  • Prueba estos cinco ejercicios en tu calentamiento. Y usa distintas posturas de running cada vez. Una semana puedes probar estos ejercicios con los brazos flexionados. A la siguiente, prueba a levantar las rodillas un poco más. ¡Experimenta y descubre qué es lo que mejor te funciona!
  • Incorpora estas tres formas efectivas de mejorar tu técnica de carrera gradualmente. Prueba una nueva técnica cada seis o doce semanas. Una vez se haya convertido en un hábito, pasa a la siguiente. 
  • La forma de running se crea mediante múltiples factores, no solo durante la carrera en sí. El fortalecimiento de la parte superior del cuerpo ayuda naturalmente a la postura. Fortalecer el core ayuda al equilibrio y la estabilización. Prueba estos ejercicios para el tren superior y este entrenamiento de fuerza en tus días de descanso de correr.
  • ¡Respira! Es fácil olvidar la importancia de la respiración cuando toda tu atención está centrada en la postura y la técnica de carrera. ¡Un velero no puede navegar sin viento! Utiliza este consejo sobre cómo respirar al correr. Mantén la calma y sigue adelante. Lo conseguirás. 

Correr es una parte natural del movimiento humano. Por muy torpe que te parezca al principio, con el tiempo encontrarás una postura y una forma que te resulten naturales. Sé paciente, muestra curiosidad y no juzgues el proceso. 

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