Running: los 5 mejores ejercicios de calentamiento de Haile Gebrselassie
Con la emoción de antes de una carrera, algunos runners caen en la tentación de hacer un calentamiento enfocado únicamente a la competición, lo que puede llevar a un sobreesfuerzo y lesiones, si haces ejercicios de calentamiento a los que tu cuerpo no está acostumbrado. Hemos recogido algunos consejos del campeón olímpico Haile Gebrselassie para que puedas empezar la carrera con calma y sintiéndote flexible.
Calentar como parte de tu rutina
Si los calentamientos aún no son parte de tu rutina de entrenamiento de running, deberías empezar a incluirlos antes de tu siguiente carrera. Una buena rutina es esencial en la preparación del cuerpo para un esfuerzo intensivo como el de una carrera.
El dos veces campeón olímpico Haile Gebrselassie combina ejercicios clásicos de calentamiento con ejercicios especiales de técnica de running. Nos enseñó algunos de estos ejercicios en su visita a la oficina central de adidas Runtastic. Hemos seleccionado cinco ejercicios para ti:
Entrenamiento de running: 3 estiramientos geniales
1. Extensión de flexor de cadera
Este ejercicio se empieza desde la posición de zancada. La rodilla delantera está flexionada y la trasera, estirada. Presiona con el cuerpo hacia abajo y rebota ligeramente. Este estiramiento es ideal si tienes los flexores de la cadera tensos.
Hazlo correctamente:
Cuando hagas la zancada, la rodilla delantera debe quedar justo por encima del tobillo para proteger la articulación de la rodilla y no sobrecargarla. El muslo de esta misma pierna debe estar paralelo al suelo. Para más estabilidad, coloca las manos encima de la rodilla.
2. Rodilla al pecho
Empieza este estiramiento de pie sobre una sola pierna. Sujétate la otra pierna con ambas manos justo por debajo de la rodilla y presiónala contra el pecho. Este ejercicio te hace estirar los glúteos y las caderas.
Nuestro consejo:
Se habla mucho sobre los estiramientos antes de una carrera. Se recomienda hacer estiramientos estáticos después de un entrenamiento de running, pero cualquier estiramiento que hagas para calentar debería ser dinámico. Esto significa estirar lentamente hasta alcanzar una posición o presionar una parte del cuerpo determinada hacia ti. Los músculos se activarán en vez de relajarse.
3. Estiramiento de los isquiotibiales
En posición de pie, cruza las piernas y dobla la parte superior del cuerpo hacia delante. Empuja suavemente con el cuerpo hacia abajo para notar el estiramiento. Levántate despacio y repite el estiramiento cruzando la otra pierna por delante. Debes notar el estiramiento a lo largo de la parte trasera de los muslos hasta la rodilla.
Duración:
En el calentamiento, haz cada estiramiento durante unos 20 segundos. Repite los estiramientos dos veces.
Los 2 mejores ejercicios de técnica para runners
1. Rodilla alta + apertura lateral
Este ejercicio, también conocido como C skip, es la variante avanzada de los ejercicios de rodilla alta A y B, que puedes encontrar en el blog de adidas Runtastic.
Esto te puede ayudar:
Para hacer el ejercicio, debes saltar sobre el antepie, elevando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Luego, rota la pierna hacia afuera, abriendo la cadera y vuelve a la posición inicial rotando la pierna en un movimiento circular. Cambia de lado y repite el ejercicio. Esta combinación de movimientos debería resultar en un ejercicio dinámico y fluido.
2. Rodillas altas con rotación de tronco
En este ejercicio de coordinación, se trata de correr hacia delante elevando las rodillas. Esta variante incluye una rotación de tronco, esto significa que cuando tu rodilla derecha está arriba, el hombro izquierdo rota hacia la derecha.
Está bien saberlo:
Solo necesitas entre 30 y 50 metros de espacio para hacer este ejercicio. Al terminar, hacer un poco de footing ligero te ayuda a recuperar tu ritmo normal.
Cómo integrar el calentamiento en tu rutina de entrenamiento diaria
No te saltes el calentamiento aunque no estés preparándote para una carrera: asegúrate de que forme parte de tu plan de entrenamiento permanentemente. 20 minutos de ejercicios de técnica de running a la semana son suficientes para mejorar tu rendimiento. Los ejercicios específicos son muy recomendables antes de los entrenamientos a intervalos. ¡Disfruta probando los distintos ejercicios!
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