Eliminar grasa pectoral y senos masculinos: consejos y ejercicios

Hombre entrenando para eliminar grasa pectoral

El exceso de piel o de grasa en el pecho puede reducir la confianza de muchos hombres. Pero con la dieta adecuada, cardio, ejercicios con el propio peso y entrenamiento de resistencia es posible fortalecer el core y eliminar la pseudoginecomastia. 

¿Qué son los senos masculinos o ginecomastia?

La ginecomastia, también conocida como los pechos en hombres, se define por el National Institute of Health (el instituto nacional de salud americano) como un crecimiento benigno del tejido de las glándulas en los senos masculinos, normalmente causada por un aumento del estrógeno, un descenso de la testosterona o el uso de medicación abundante. La ginecomastia puede afectar a hombres de todas las edades, desde niños hasta adultos.

Otro tipo de senos en hombres, en el que nos centraremos en este artículo, ya que el tipo más común, se conoce como pseudoginecomastia y viene causado por un exceso de grasa.

¿Qué es la pseudoginecomastia?

La pseudoginecomastia es grasa pectoral y se suele ver en hombres obesos o con sobrepeso. Los síntomas de un desajuste hormonal y de tener sobrepeso no son agradables y en ambos casos se recomienda consultar al médico.

Pero antes de empezar, debemos poner atención a un tema serio: aunque el término “senos masculinos” pueda parecer gracioso, no lo es tanto para quienes lo sufren. Siempre es importante tener en cuenta los sentimientos de la gente.

Si tienes pseudoginecomastia o conoces a alguien que la tenga, aquí tienes algunos consejos para aumentar la masa muscular (sobre todo del pecho) para perder grasa y minimizar la apariencia de los senos.

Índice:

5 consejos para ponerse en forma y reducir los pechos masculinos

1. Consulta con tu médico

Como ya hemos mencionado, por pedir consejo médico profesional no perderás nada. Siempre es bueno que lo hagas antes de empezar cualquier dieta o régimen de entrenamientos. Dile lo que te preocupa y cuáles son tus objetivos y pídele su opinión sobre si es seguro o no.

Consejo:

Pregúntale a tu médico sobre tus niveles hormonales para identificar las causas de la aparición de los senos masculinos.

2. El entrenamiento no puede compensar por una mala dieta

No es ningún secreto que una dieta equilibrada y el déficit calórico juegan un papel esencial a la hora de perder peso y, por esta misma razón, para eliminar la grasa pectoral o pseudoginecomastia.

El primer paso para bajar de peso es definir tu objetivo y empezar a registrar lo que ingieres cada día. Mucha gente no es consciente de todo lo que come, así que llevar un diario de comidas puede ayudarte a abrir los ojos. Puede llevarte una o dos semanas acostumbrarte a apuntar lo que comes, pero no te rindas. Pronto te aprenderás a calcular las porciones a ojo. Y no olvides la importancia de los pre y probióticos para tener una buena salud intestinal.

Y también puede que quieras reducir el consumo de estos 5 grupos de alimentos si quieres perder peso.

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3. Haz cardio para bajar de peso

Como hemos mencionado, la pseudoginecomastia proviene de la grasa pectoral, así que el entrenamiento cardiovascular es una herramienta esencial para deshacerse de ella.

Actividades de cardio para quemar grasa:

¿Con qué frecuencia deberías hacer entrenamientos de cardio para bajar de peso?

Para conseguir los mejores resultados, deberías hacer entre 20 y 40 minutos de cardio cuatro veces por semana.

4. Fortalece tu cuerpo con entrenamientos con el propio peso

Si tienes senos masculinos o pseudoginecomastia, hacer entrenamientos con el propio peso es perfecto porque existe una gran cantidad de ejercicios que activan varios grupos musculares, lo que hace que quemes más calorías. Así que no te obsesiones solamente con ejercicios de pecho. Sí, las flexiones son un ejemplo excelente de ejercicio con el propio peso para los pectorales. Pero, ¿sabías que las flexiones también trabajan los brazos, los hombros, la espalda y el core y que requieren de la activación de los glúteos y las piernas?

2 hombres después de entrenar

Consejo:

Cuanto más separes las manos al hacer una flexión, más trabajarás el pecho. Y no tienes por qué ir muy rápido. Juega con los ritmos e intenta hacer algunas lentamente. ¿Notas como te quema?

5. Haz Entrenamientos de fuerza con pesas

Vas a tener que centrarte en construir masa muscular más que en hacer exclusivamente cardio para quemar grasa. Además, la masa muscular es un tejido que requiere de mucha energía, por lo que cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás estando en reposo. Los ejercicios de pecho como el chest press y el cable chest flies son un gran ejemplo de ejercicio para construir masa muscular en los pectorales.

Consejo:

No te centres únicamente en hacer ejercicios para los pectorales. Entrenar todo el cuerpo es la clave para quemar grasa. Además, el ejercicio puede aumentar los niveles de testosterona en hombres que, entre otras cosas, ayuda a construir y mantener la masa muscular.

Ejercicios para la ginecomastia ► Los 7 mejores ejercicios para eliminar grasa pectoral 

Solo hacer ejercicios para el pecho no te ayudará a deshacerte de la grasa pectoral. Centrarse en hacer cardio, ejercicios con el propio peso y seguir la nutrición adecuada es un enfoque holístico para eliminar grasa pectoral, fortalecer el pecho y el core y, con ello, reducir los senos masculinos. Además de los entrenamientos de cardio mencionados, intenta incorporar los siguientes ejercicios para fortalecer el pecho en tu rutina de entrenamiento. 

Hombre haciendo un entrenamiento con pesas

¿Cómo debes entrenar para eliminar grasa pectoral?

Para empezar, escoge tres o cuatro de los ejercicios siguientes y haz tres series tres veces a la semana (además del entrenamiento de cardio) durante cuatro semanas para fortalecer el core y reducir la pseudoginecomastia. Si eliges los ejercicios más difíciles, entre 8 y 10 repeticiones son suficientes. Si te decantas por los ejercicios fáciles, haz entre 15 y 20 repeticiones. Una vez termines con estas cuatro semanas, aumenta el número de series, cambia los ejercicios para estimular los músculos de otra forma o aumenta el número de repeticiones.

1. Flexiones inclinadas en pared

Una flexión inclinada en pared es una variante de la flexión clásica, en el que la parte superior del cuerpo está inclinada hacia la pared. El beneficio de esta variante es que quita presión de los brazos y los hombros. Este ejercicio con el propio peso fortalece los músculos del pecho pero activa todos los músculos del core y es ideal para ganar fuerza general. 

¿Cómo hacer la flexión inclinada en pared más difícil?

Cuanto más lejos estén los pies de la pared, más complicado será el ejercicio. También puedes hacer la flexión con una sola mano o usar una superficie más baja y hacer la flexión con las manos en una silla, banco o sofá.

2. Plancha alta caminando

Las planchas (o planks), como las planchas altas caminando, no solo ayudan a crear músculo en el core, temabién activan los músculos pectorales, así que pueden ayudar a reducir los senos masculinos. Este ejercicio también se asegura de hacer trabajar los brazos. Además, ayuda a mejorar la estabilidad del cuerpo y la movilidad. 

3. Dip de tríceps

El dip de tríceps es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar los brazos. Al levantar las caderas del suelo, los dips también activan el core. 

¿Cómo puedo modificar el dip de tríceps?

Puedes añadir variedad al ejercicio haciendo los dips con las manos en una silla, un banco o unas escaleras.

4. Superman Pull

Sea cual sea tu nivel de fitness, el superman pull es para ti. No solo te ayuda a fortalecer el core, también se centra en los abdominales, los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

¿Por qué es un ejercicio efectivo para eliminar grasa pectoral?

Si quieres deshacerte de los senos masculinos, tienes que perder peso para reducir la grasa pectoral. Un ejercicio como el superman pull activa varios grupos musculares, lo que resulta en más calorías y grasa quemada. Además, este ejercicio te ayuda con la postura del tren superior y aunque esto por sí solo no elimina los senos masculinos, tener una mejor postura ayuda con la apariencia general del pecho.

5. Plancha baja con torsión

La plancha baja con torsión es un ejercicio muy versátil: ayuda a mejorar el equilibrio y la postura, aumenta los músculos del core y fortalece los hombros y los abdominales. Al hacer la torsión, notarás que los músculos del pecho se contraen y sí, así puedes combatir los senos masculinos.

6. Flexiones pliométricas

Las flexiones pliométricas son un ejercicio avanzado con el propio peso que te ayudará a quemar grasa y aumentar la masa muscular del pecho, los tríceps, los abdominales y los hombros. Al añadir un elemento de salto a esta variación de flexión, este ejercicio supone un reto para muchas personas, por esto no lo recomendamos para principiantes. 

¿Eres principiante y aun así quieres probar las flexiones pliométricas?

Puedes hacer el mismo movimiento con las rodillas en el suelo hasta que ganes fuerza. Otra opción entre la variación fácil y difícil es empezar en las rodillas, bajar el pecho al suelo lentamente y hacer la flexión pliométrica en el aire. Esta variación aumenta el tiempo en tensión de los músculos pectorales y ayuda a fatigar el músculo más rápido que en las flexiones pliométricas con las rodillas a un tempo normal.

7. Flexiones hindú

Mientras que una flexión estándar crea fuerza en el tren superior, una flexión hindú es una forma más avanzada. Se centra en los mismos grupos como el pecho y el core, los tríceps, los bíceps y los hombros, pero el beneficio principal es que añade fluidez en el movimiento de la flexión como lo hacen los ejercicios de yoga. 

¿Qué pueden hacer estos movimientos fluidos?

Además de ayudarte a ganar fuerza, las flexiones hindú fomentan la movilidad del cuerpo y de la columna, así como la flexibilidad.

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¿Es posible librarse de los senos masculinos por completo?

Esto depende de cuánto tejido graso tengas y de la elasticidad de tu piel. Puede que ser que tras perder peso te deshagas totalmente de los senos masculinos. Pero también se podría dar el caso de que al perder grasa, también tengas que perder piel. Aunque existen tratamientos para deshacerse de la (pseudo)ginecomastia mediante cirugía u operaciones para eliminar el exceso de piel después de la pérdida de peso, ¡deberías felicitarte primero por haberlo conseguido!

Bajar de peso no es fácil. Se necesita mucha dedicación y compromiso contigo mismo y con tu salud.

Como puedes ver, en el caso de la pseudoginecomastia, aumentar la actividad y depurar tu dieta puede llevarte a perder peso y a deshacerte de los senos masculinos.

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Tina Sturm-Ornezeder Tina es una apasionada de la palabra escrita, los aguacates y el yoga y es, sobre todo, muy curiosa. Le encanta descubrir nuevas tendencias e informar sobre ellas. Ver todos los artículos de Tina Sturm-Ornezeder »