3 consejos imprescindibles para iniciarse en el running

Woman running in the city

¿Estás con muchas ganas de empezar a correr? El experto en running Sascha Wingenfeld tiene unos consejos prácticos para iniciarte en este mundillo. Para empezar a correr es muy importante tener un objetivo de tiempo realista y una intensidad razonable. Si tus expectativas son demasiado altas, te costará mucho motivarte para retos futuros. “No te preocupes, ya aumentarás la duración o mejorarás los tiempos más adelante”, comenta Sascha.

Mujer corriendo por la ciudad

3 consejos para empezar a correr con éxito:

Consejo #1: ¿Cuánto y a qué velocidad debería correr? ¿Puedo hacer pausas?


“La duración ideal y razonable de una primera sesión de running debería ser de unos 30 minutos y dentro de ese tiempo también deberías dedicar unos minutos al calentamiento”, explica el experto. De este modo, tus músculos estarán listos para ponerse en marcha. “Te recomiendo ir lento: es mejor correr muy despacio que intentar ir muy rápido”. Es normal que al principio no valores tu velocidad de forma muy realista: la tendencia suele ser empezar demasiado deprisa. Pero después de unas cuantas sesiones, ya te habrás acostumbrado y te resultará más fácil saber el ritmo y la velocidad. De todas maneras, una buena opción es rastrear las carreras con la app Runtastic para saber con más precisión información útil sobre tu rendimiento. Así también conocerás mejor tu evolución y sabrás si la siguiente vez te conviene ir más rápido o no.

Entrenar a intervalos en los primeros entrenamientos suele ofrecer resultados satisfactorios. “Puedes alternar entre correr y caminar, ya que esa combinación ayuda a controlar mejor el esfuerzo y a no excederse”, señala Sascha.

Ejemplos de primeros entrenamientos:

  1. 30 min en total: alterna 5 min corriendo + 3 min caminando
  2. 30 min en total: alterna 5 min corriendo + 2 min caminando
  3. 30 min en total: alterna 5 min corriendo + 1 min caminando
  4. 30 min en total: alterna 8 min corriendo + 3 min caminando
  5. 30 min en total: alterna 8 min corriendo + 2 min caminando
  6. 30 min en total: alterna 8 min corriendo + 1 min caminando
  7. 30 min en total: alterna 10 min corriendo + 5 min caminando
  8. 35 min en total: alterna 15 min corriendo + 2-3 min caminando
  9. 1 x 30 min corriendo sin pausa
  10. ¡…sigue corriendo y disfruta!

Hombre corriendo al aire libre

Consejo #2: ¿Cómo escojo unas buenas zapatillas de running?


“Sin duda alguna, la pieza más importante de tu equipación es tu calzado de running: ¡constituye la base de tu rendimiento!”, subraya el experto en running. Tus primeras zapatillas deberían amoldarse perfectamente a tus pies. Lo recomendable es que las escojas media talla más grande de lo normal para prevenir que el dedo gordo roce la punta de la zapatilla. “A la hora de comprar el calzado para correr, el tipo corporal es un factor determinante”, explica Sascha. Asegúrate de que el modelo que compras es adecuado para tu tipo corporal. Hay tres tipos de cuerpo:

Tipo 1:

Si no sientes mucha estabilidad en la pisada, es decir, si tiendes a hacer sobrepronación o supinación, necesitarás un modelo de zapatillas que te ayuden a controlar la dirección del pie.

Tipo 2:

El peso corporal es algo que tendrás que tener en cuenta cuando busques un buen calzado de running: cuanto más peso tengas, mayor soporte necesitarás, por lo que si eres de los que recurre al running para perder algunos kilos, quizás te convenga una suela más ancha.

Tipo 3:

¿Tienes mucha estabilidad en la pisada y no pesas mucho? Entonces puedes decantarte por unas zapatillas ligeras, neutras y estrechas.

La regla de oro:

Un par de zapatillas simple y ligero refuerza los músculos de tus pies al mismo tiempo que favorece una técnica de running dinámica. Sin embargo, esto solo será efectivo si ya tienes un cierto nivel físico.

Zapatillas de running para optimizar tu rendimiento

Equípate con lo que necesitas para alcanzar tus metas.

Consejo #3: ¿Cómo elijo ropa adecuada para correr?


Para las actividades de fitness siempre se suele aconsejar adquirir ropa “funcional”. Sus diseños ayudan a transportar la humedad hacia el exterior del tejido, para mantener el cuerpo seco y a una temperatura óptima. Esta característica es especialmente importante en los meses fríos, ya que previene las hipotermias. “En general, yo diría que conviene más optar por ropa ligera y fresca: al rato de empezar a entrenar, el cuerpo suele alcanzar una temperatura ideal y la ropa se encarga de refrescarte sin llegar al punto de enfriarte”, explica Sascha.

¿Quieres más consejos? Quizás te interese este artículo sobre running con una guía de experto para principiantes.

¡Esperamos que esta información te haya motivado aún más a ponerte las zapatillas y empezar a disfrutar del running!

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Sascha Wingenfeld Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales o aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta mi trabajo y me encanta correr". Ver todos los artículos de Sascha Wingenfeld »

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