Consejos para hacer tu plan de entrenamiento

Mujer entrenando en posición de plancha

Los planes de entrenamiento son una herramienta para establecer objetivos y alcanzarlos. Crear una plan desde cero puede ser difícil e incluso peligroso si no tienes unos conocimientos básicos de atletismo. Nuestro equipo experto en fitness ha hecho una lista con los mejores consejos para ayudarte a decidir qué plan de entrenamiento es el más adecuado para ti.

¿Qué es un plan de entrenamiento?

Un plan de entrenamiento sirve de compañía y guía a la hora de alcanzar objetivos fitness. ¿Estás buscando ejercicios para muscular los glúteos o para definir tus abdominales? Sea cual sea tu meta, el plan de entrenamiento siempre debería estar diseñado según tus necesidades y expectativas. Cuando establezcas un objetivo, asegúrate de que es desafiante y realista a la vez. Escoger una meta que crees que eres capaz de alcanzar te ayuda a no perder la motivación. 

¿Realmente tienes un objetivo en mente? Una rutina de entrenamiento es un medio para llegar a un objetivo claramente marcado. Se basa en tu condición (física) actual y te va presentando retos. Aunque un buen plan no se reduce a una mezcla de ejercicios: también incluye consejos útiles sobre la intensidad y los períodos de descanso.

hombre haciendo estiramientos

Consejos prácticos para crear un plan de entrenamiento

Hay una serie de principios que un entrenamiento debe seguir para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Puedes aumentar la efectividad de tus sesiones con estos consejos:

  • El entrenamiento debe suponer un reto sin sobrepasar tus límites
    Cada sesión de entrenamiento debería empujarte hasta el límite, pero no sobrepasarlo. Si la intensidad de los ejercicios es demasiado baja, no verás resultados. Pero si el estímulo es demasiado elevado, puede ser perjudicial para el cuerpo. Si quieres mejorar tu rendimiento, la carga de entrenamiento debe ajustarse a tu condición física actual. 
  • Piensa a largo plazo
    El progreso no es visible de la noche a la mañana. Los músculos no son la única parte del cuerpo que tiene que acostumbrarse al ejercicio regular. Otros sistemas del cuerpo también necesitan tiempo para adaptarse al aumento de la actividad física. ¡Sé paciente!
  • Sé exigente
    Para conseguir ver los resultados de tu entrenamiento, tienes que seguir retando el cuerpo. Esto no siempre significa hacer más repeticiones, también puedes añadir más peso, hacer una ronda más o simplemente concentrarte en el entrenamiento y ser consciente de los movimientos. La conexión  de la mente con los músculos puede marcar la diferencia. 
  • Escucha tu cuerpo
    Cuánto más personalizado sea tu plan, mejor. No te pases y recuerda que nadie te conoce mejor que tú. ¿Tu frecuencia cardíaca en reposo aumenta significativamente justo al levantarte por la mañana? ¿No tienes nada de hambre y te sientes sin energía ni motivación? ¿La frecuencia cardíaca casi no se reduce durante las pausas entre ejercicios? Todos estos puntos pueden ser una señal de que estás entrenando demasiado y necesitas un día de descanso. Así que presta atención y no ignores las señales del cuerpo. Un plan de entrenamiento no es inamovible, puede ser modificado y adaptado a tu condición. No te frustres si de vez en cuando tienes que tomártelo con más calma. La próxima vez conseguirás llegar un poco más lejos. 
  • Establece objetivos realistas
    Sin metas no hay éxito alcanzable: los objetivos claros te ayudan a mantener la motivación y te permiten medir tu progreso. 
  • Añade variedad
    Tarde o temprano, hacer lo mismo una y otra vez te impedirá seguir mejorando. Puedes acabar con esta monotonía variando tus entrenamientos. No solo se trata de incluir distintos ejercicios, también de variar la intensidad y los períodos de descanso entre rondas. 
  • Sé constante
    Una vez no cuenta: una sola sesión de entrenamiento no te permite hacer avances notables. Si quieres sacar el máximo provecho de tu entreno, tienes que ir repitiendo los ejercicios. El cuerpo no se empieza a adaptar hasta que lo haces llegar hasta el límite. Esta sobrecarga es la que obliga al cuerpo a adaptarse y te ayuda a alcanzar el siguiente nivel. 
  • Saca el máximo provecho de cada ejercicio
    Hay una gran diferencia entre dar el 50% o el 100%. Cuánto más te esfuerces durante el entrenamiento, más y mejores resultados obtendrás
  • Dale tiempo al cuerpo para recuperarse
    Si planeas tiempo de recuperación en tu rutina de entrenamiento te aseguras de establecer un equilibrio de esfuerzo y recuperación. Intenta esparcir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana y planificar tus días de descanso con antelación. Si la última sesión fue muy intensa y agotadora, la siguiente debería ser más moderada o incluso deberías considerar tomarte un día de descanso.
  • Entrenar es solo una pieza del puzzle
    Entrenar no es lo único que debes hacer para alcanzar tus objetivos fitness. También se trata de combinar una dieta saludable, ejercicios de vuelta a la calma, baños, masajes, un buen equilibrio de agua y electrolitos, ejercicios de estiramiento y relajación y  periodos de recuperación. Para ver resultados, debes unir todas las piezas del puzzle.

mujer haciendo estiramientos

Cómo planificar una sesión

Cada plan de entrenamiento consiste de una seria de elementos ordenados sistemáticamente. Imagina que cada sesión de entrenamiento es una pieza de un puzzle: todos los elementos tienen que encajar para que al final puedas celebrar el objetivo conseguido. Cada entrenamiento debería incluir las tres siguientes partes:

  • Calentamiento: calentar te ayuda a prepararte física y mentalmente para el entrenamiento. Además, reduce el riesgo de lesión. Usa ejercicios simples que conozcas y hayas hecho antes. 
  • Parte central: la actividad principal es el entrenamiento en sí. El objetivo es aumentar o mantener tu rendimiento físico. 
  • Recuperación: la vuelta a la calma inicia y acelera el proceso de recuperación.

Si todo esto te parece demasiado complicado, prueba uno de los planes de entrenamiento de la app adidas Running o adidas Training, que te ayudarán a establecer objetivos realistas y guiarán tu entrenamiento adaptado a tus horarios, de principio a fin.

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