Correr fuera de pista: consejos para iniciarte en el trail running

Si piensas que solo se puede hacer trail running por la montaña, te equivocas. Correr fuera de pista significa dejar las calles y correr por una superficie natural. Aquí tienes algunos consejos para cambiar el asfalto por los senderos.

1. Busca la ruta adecuada

No hace falta que te adentres en un paraje salvaje para tu siguiente carrera de trail running. Busca una ruta que te lleve por parques, caminos de gravilla o campo a través. Descubrirás nuevas áreas y será la forma de empezar a correr fuera de pista. Si no conoces los alrededores, consulta en un mapa qué ruta te lleva por senderos.

Consejo:

Sé libre y corre sin un plan. Decide dónde quieres ir según cómo te sientes; la espontaneidad te llevará a correr por distintas superficies. El trail running no trata de hacer tu nuevo récord personal, sino de conocer tus alrededores.

Una mujer corriendo montaña arriba

2. Entrena para adaptarte a nuevas condiciones

El mayor reto de esta modalidad de running es la variedad de tipos de terreno sobre las que vas a correr. Por eso, es una buena idea trabajar los músculos de las piernas y hacer ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio para así evitar posibles lesiones. También deberías fortalecer los tobillos para evitar torceduras.

¿Dónde se practica el trail running

En esta modalidad, solo el 20% de la ruta debería pasar por superficies pavimentadas como el asfalto y los adoquines. El resto debe ser por senderos. Las distintas partes de la ruta pueden ser por caminos de gravilla, senderos en el bosque y senderos de vía única.

3. Prepárate para trail running con ejercicios bodyweight

Para prepararte para tu primera sesión de esta modalidad, prueba los siguientes ejercicios con el propio peso:

Ejercicios de estabilidad y equilibrio:

  • Plancha: el plank es un ejercicio de cuerpo entero ideal para fortalecer el core.
  • Single-Leg Stand: de pie sobre una sola pierna, baja el cuerpo hasta tocarte los dedos de los pies. En cuanto lo domines, puedes probar el ejercicio sobre una superficie irregular.
  • Single-Leg Deadlift: sobre una sola pierna, dobla el cuerpo a la altura de las caderas. Eleva la otra pierna y estírala detrás de ti hasta que las dos piernas formen un ángulo de 90°.

Ejercicios para incrementar la fuerza de salto:

  • Jump Lunges: haz zancadas cambiando de pierna con un salto entre medio.
  • Single-Leg Jump: salta sobre una pierna en el sitio o avanzando.
  • Speed Skater: salta sobre cada pierna a ambos lados, como si patinaras muy rápido.
  • Box Jumps: salta con los pies juntos del suelo a una superficie elevada.

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Puedes encontrar los vídeos de cómo hacer estos ejercicios en la app adidas Training.

4. Empieza despacio

Correr sobre superficies irregulares fortalece más las piernas que correr sobre superficies pavimentadas. El cuerpo tiene que quemar más energía para adaptarse a los constantes cambios de condiciones y superficies. Tómatelo con calma en tus primeras sesiones de trail running para evitar quedarte sin aliento. Con el tiempo, podrás empezar a jugar con las velocidades en los distintos tipos de terreno (como el fartlek).

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5. Escoge las zapatillas adecuadas

Las zapatillas deportivas que usas para correr sobre asfalto son adecuadas para superficies lisas. Pero cuando sales fuera de pista y empiezas a correr por senderos y distintas superficies, deberías optar por unas zapatillas con mayor agarre.

Recuerda:

No te ates los cordones muy fuerte, solo lo suficiente para que los pies no te bailen dentro de las zapatillas. Ten cuidado que los cordones no se enganchen a las ramas.

Hay una variedad de ropa especializada que te permite disfrutar aún más de esta experiencia. Puedes almacenar bebidas o barritas energéticas en bolsas de running especiales si quieres hacer una sesión más larga.

¡Atención, mira el suelo!

Los senderos están llenos de piedras sueltas, raíces y superficies resbaladizas, fíjate donde pones los pies.

¿Quieres saber aún más sobre el running fuera de pista? Marcel Höche, el atleta Pro de adidas TERREX, te cuenta por qué deberías probar el trail running.

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Tom Koscher Como entrenador personal y coach de running, a Tom le encanta motivar y plantear retos con sus entrenamientos. ¡Le resulta imposible rechazar un desafío fitness! Su lema personal: "¿por qué andar si puedes correr?". Ver todos los artículos de Tom Koscher »