3 conjuntos de ejercicios para marcar abdominales

¿Buscas entrenamientos para el abdomen? Trabajar los abdominales tiene su truco y seguramente te preguntes qué tipo de ejercicios son los más eficaces. Por eso te proponemos esta selección de ejercicios y sus combinaciones o superseries. Las superseries (también conocidas como supersets) son una combinación de dos ejercicios sin pausa y son perfectas para entrenar y poner a prueba los músculos abdominales.

Los mejores ejercicios para los abdominales

1. Superserie de Rollout y Leg Raises

a. Rollout:

  • Posición inicial:
    Empieza a cuatro patas. Pon las manos en las pesas separadas a la altura de los hombros. Los codos deberían estar ligeramente doblados y las rodillas justo debajo de las caderas. Activa los abdominales y asegúrate de que la pelvis, la espalda y el cuello formen una línea recta.
  • Cómo realizar el ejercicio:
    Rueda la pesa despacio y todo lo lejos que puedas sin perder la forma. Asegúrate de que mantienes la espalda recta y los abdominales activados. Después vuelve hacia atrás y termina en la posición inicial.

b. Leg Raises:

  • Posición inicial:
    Túmbate boca arriba. Extiende los brazos por encima de la cabeza y pon una pelota de estabilidad entre las rodillas.
  • Cómo realizar el ejercicio:
    Levanta la pelota hasta que esté en línea recta con las caderas. Activa los músculos abdominales y asegúrate de que la espalda está en contacto con el suelo en todo momento y que no se arquea.

2. Superserie de Windshield Wipers y Russian Twist

a. Windshield Wipers:

  • Posición inicial:
    Túmbate boca arriba. Pon una pelota de estabilidad entre las rodillas y levanta las piernas hasta que estén en línea recta con las caderas. Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba.
  • Cómo realizar el ejercicio:
    Gira las caderas y baja las piernas hacia un lado hasta que casi hayan tocado el suelo. Mantén la espalda fija y recta. Cambia de lado y concéntrate en realizar el ejercicio de forma controlada.

b. Russian Twist:

  • Posición inicial:
    Empieza sentado con las piernas ligeramente dobladas. Échate hacia atrás y activa los abdominales y los glúteos. Asegúrate de que no arqueas la espalda. La pelvis, el cuello y la espalda deberían formar una línea recta. Pon las manos delante de ti a la altura de los hombros. Puedes reducir la intensidad del ejercicio descansando los talones en el suelo o aumentarla manteniendo los pies en el aire.
  • Cómo realizar el ejercicio:
    Gira el torso de lado a lado ayudándote con los brazos. Asegúrate de que mantienes la espalda recta y que los hombros se alejan de las orejas. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio sujetando algo de peso, como un balón medicinal o una botella de agua.

3. Superserie: Exercise Ball Tuck y Beetle

a. Exercise Ball Tuck:

  • Posición inicial:
    Colócate en posición de plancha alta (High Plank), con los pies sobre un balón de estabilidad.
  • Cómo realizar el ejercicio:
    Activa abdominales y glúteos. Las muñecas han de quedar debajo de tus hombros, y la pelvis, la espalda y el cuello tienen que formar una línea recta. Contrae los abdominales y echa las rodillas hacia el pecho. Intenta mantener la parte superior del cuerpo en la misma posición mientras tiras del balón hacia ti. Suavemente echa las piernas de nuevo hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

b. Beetle:

  • Posición inicial:
    Túmbate boca arriba en el suelo.
  • Cómo realizar el ejercicio:
    Levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza y empuja el brazo derecho hacia abajo. Levanta la parte superior del cuerpo y la pierna al mismo tiempo y dobla la rodilla con un ángulo de 90º. Después cambia de lado y levanta el brazo derecho sobre la cabeza y dobla la pierna derecha. Los brazos y piernas no deben tocar el suelo en ningún momento.

Mi consejo:

Alterna la duración, las repeticiones y el ritmo de los ejercicio en cada entrenamiento. De esta forma, seguirás estimulando los músculos y así alcanzarás unos resultados óptimos.

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Sven Friedrich Sven ha trabajado como entrenador personal, preparador físico y terapista deportivo durante muchos años. También es experto en fascia y nutrición. Ver todos los artículos de Sven Friedrich »

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