7 errores frecuentes a la hora de cenar y cómo corregirlos

Hombre cenando

Tanto si estás intentando perder peso como si lo que quieres es seguir un estilo de vida activo y saludable, la cena es una parte importante de tu rutina. Aún así, hay muchos errores que suelen cometerse en esta última comida del día:

Hombre cocinando

1.  Decidir qué comes en el último momento

Es complicado tomar una decisión nutricional acertada al final del día cuando el cansancio te invade. Organiza las comidas con antelación durante el fin de semana o en los días en los que tienes un poco más de tiempo, así la preparación de las comidas te será más fácil. Cuando ya sabes lo que vas a comer y lo has preparado de antemano, es menos probable que optes por comida rápida o alimentos procesados.

La solución: Recuerda que preparar la cena lleva su tiempo y que ponerse a cocinar no significa que vayas a empezar a comer en ese instante. ¡Dejarlo todo preparado con antelación puede ahorrarte ese tiempo!

2. Abusar del postre

¿Sabías que consumir grandes cantidades de azúcar puede afectar la calidad del sueño de forma negativa? Si ingieres mucho azúcar, los niveles de azúcar en la sangre crecerán y caerán durante la noche y, a menudo, te despertarás.(1) Incluso si no te despiertas, esto puede sacarte de la fase del sueño profundo y hacer que te sientas sin fuerzas al día siguiente.

La solución: Si tienes antojo de dulce, puedes satisfacerlo con un pequeño capricho después de cenar, como una onza de chocolate negro. Una vez te hayas acostumbrado a no comer grandes postres, solo necesitarás algo pequeñito para satisfacer esos antojos.

3. Hacer de la cena la comida más importante del día

Si estás intentando perder peso, es mejor que la comida más abundante no sea por la noche. Un estudio realizado en mujeres ha probado que comiendo la misma cantidad en un día, las que ingieren la comida al mediodía tienen más facilidad para perder peso.(2) Además, comer más temprano puede provocar cambios hormonales que te mantienen con la sensación de saciedad durante más tiempo, reduciendo, así, el riesgo de comer demasiado.(3)

La solución: Reduce la cantidad de comida en la cena y añade algunas calorías extras en tu desayuno y comida. 

Mujer comiendo una ensalada

4. Beber demasiado alcohol

Puede que te duermas más fácilmente después de un par de copas, pero el alcohol afecta el sueño durante toda la noche. El alcohol en tu sistema altera el flujo natural a través de las distintas fases del sueño. Normalmente, esto provoca una noche de sueño ligero y menos descansado que hace que te sientas sin fuerzas al día siguiente.(4)

La solución: Asegúrate de ingerir solo la cantidad de alcohol que te permita descansar por la noche sin que te vayas despertando.

5. Tomar cafeína en la cena

La cafeína estimula el sistema nervioso central del cuerpo, aumentando la atención y reduciendo la fatiga. También bloquea la efectividad de la adenosina, una sustancia química que produce somnolencia y regula los ciclos del sueño.(5) 

La solución: La cafeína tiene distintos efectos en cada persona; si notas que tu cuerpo metaboliza la cafeína lentamente, es mejor que la evites a la hora de cenar. Si te apetece mucho una bebida caliente por la noche, puedes optar por infusiones o café descafeinado.

Comiendo galletas delante del ordenador

6. Comer delante de la tele o del ordenador

Cenar viendo la televisión o navegando por Internet te puede llevar a comer de forma mecánica. Cuando no prestas atención a lo que comes, es más probable que no sientas el estómago lleno. Algunos estudios demuestran que quienes comen de forma distraída, tienden a ser menos conscientes de la cantidad que ingieren y, a menudo, terminan comiendo demasiado.(6)

La solución: Intenta comer sin aparatos electrónicos e intenta prestar atención a lo que comes: colores, texturas y sabores.

7.  Comer justo antes de ir a la cama

Y por último, pero no por ello menos importante: cenar demasiado tarde puede causar unos niveles de azúcar en la sangre que tu cuerpo no puede manejar cuando nota que deberías estar durmiendo. A la larga, puede resultar en acumulación de grasa, resistencia a la insulina, aumento de peso y trastornos metabólicos. (7, 8Además, el estómago necesita unas horas para vaciarse después de una comida (proceso que generalmente se ralentiza con el tiempo), así que comer tarde es una causa común de reflujo ácido.(9)

La solución: Organízate de forma que tomes tu última comida 3 horas antes de ir a la cama. Planificar las comidas con antelación es una forma ideal para asegurarte de que no terminarás cenando demasiado tarde.

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Jen Rhines Jen Rhines es una de las mejores corredoras del mundo y ha participado tres veces en los Juegos Olímpicos. "Compito a nivel internacional como atleta profesional desde hace 17 años y no puedo imaginar una vida sin running", explica. Actualmente vive en San Diego, California, donde trabaja como coach de salud y running. Ver todos los artículos de Jen Rhines »